老年人的運動及注意事項

人類自古以來莫不在追求長壽的秘訣，現在由于科技的發(fā)達和醫(yī)學的進步，確實延長了人類的壽命，亦即延長了“老年”的歲月，然而如何使這段延長的歲月過得有意義而快樂？最主要當然是要有健康的身體。很多人沒有好好規(guī)劃退休后的生活，以致于因“吃”的機會，以及“坐”和“睡”的時間增加而減少體能的活動，因此健康很快地走下坡，所以“要活得老更要活得好”才是我們追求的目標。

人的肌力在四十五歲以后就逐漸減弱，尤其爆發(fā)力下降得更快，根據統計六十五歲到八十歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1％～2％，爆發(fā)力下降3％～4％

肌力減弱的結果，對從事日�；顒佑泻艽蟮挠绊�，肌力減退最大的原困就是缺少活動，常言道：活動就是活著就要動。肌力的可塑性是終生都存在的，只要運動，即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復或改善。

運動的好處

增加肌力、耐力、柔軟度及維持關節(jié)的活動度。

改善感覺整合及肌肉協調，增進平衡反應和減少跌倒的機率。

可降低血壓、減輕心臟負荷量，增加心輸出量以及最大攝氣量，體能因而獲得改善。

延緩骨質疏松的情況，減少骨折的發(fā)生。

因運動可消耗熱量，進而產生控制體重的功效，對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。

運動項目的選擇

一般而言，應選擇自己喜歡而可終生維持的低沖擊性運動項目，但運動必須持續(xù)一段時間才可看出效果，所以要有恒心，最好參加一個運動團體，大家一起運動，互相鼓勵和關懷，進而達到運動交友的目的。下列幾項運動可供選擇：

元極舞：第一、二節(jié)動作比較纋和，也較簡單，且重復多次，適合年紀大或初學者。第三、四節(jié)動作較復雜又快，必須有老師分解動作，由慢動作練得純熟才能配合正常的速度。

外丹功：動作較緩和，很適合老人，只是每一項運動持續(xù)的時間較長，初學者不必勉強，宜漸進學習。

太極拳：柔中帶勁，重心轉移的流暢有助于肌肉的協調和平衡的訓練，是很好的運動，但因多在屈膝的狀態(tài)下移轉重心，單腳承重，關節(jié)的負荷很大，因此膝關節(jié)有問題者不適合。

瑜珈：對關節(jié)肌肉的'柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進行，每個人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。

韻律舞、社交舞：適合喜歡舞蹈，不喜歡機械化、制式化動作的人配合音樂的節(jié)律活動，很能放松心情。

其他：快走、騎腳踏車、游泳也都很合適；但慢跑、爬山對膝關的負荷較大比較不宜。

運動須知

運動的強度及時間要依個人的體能慢慢地增加，做到“有點累但又不致于太累”的程度，不可做到“喘得說不出話來”的地步，每周維持至少三至五次，每次二十至三十分鐘。

運動前要有五至十分鐘的暖身運動，運動后也要有數分鐘的緩和運動。

選擇合適的運動鞋，鞋底以富彈性而不滑為佳。

選擇平整且陰涼的運動場地。

吃飯前后一小時內不宜運動。

運動前或運動中有有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時，應立即停止運動。

高血壓、心臟病、糖尿病、關節(jié)置換、腰肩頸酸痛、手腳關節(jié)急性扭傷等個別健康問題者，應請專業(yè)醫(yī)師診查，并由物理治療師指導合適的運動方法、運動強度及注意事項。

老年人的運動及注意事項 [篇2]

老年人新陳代謝過程降低，身體各器官組織的生理功能逐漸衰退，表現為大腦反應速度減慢，神經的穩(wěn)定性、靈活性降低，心肺功能下降，心肌收縮力減弱，呼吸肌力量減弱，肺通過量減少。骨骼肌的力量降低，出現肌肉松弛和肌肉萎縮，骨質變得疏松，關節(jié)和韌帶的彈性差。因此，根據老年人的解剖生理特點，進行運動鍛煉時應注意以下幾點：

1．鍛煉前應做全面的身體檢查通過檢查可了解自己的健康狀況、各臟器的功能水平，做到心中有數。同時為合理選擇運動項目和適宜的運動量提供依據。

2．鍛煉前應做準備活動年齡越大，準備活動越重要。10分鐘左右的適宜準備活動（伸展運動、慢走）可保護心臟、肌肉和關節(jié)，以免損傷。在鍛煉結束后要做放松活動，不要突然終止活動，如做跑步運動后，至少再慢走2分鐘，這樣可減少傷痛和不適，并有利于體力恢復。

3．鍛煉要循序漸進從小運動量開始，觀察1～2周的反應，適應后再逐漸增加運動量，每增加一級負荷量（延長跑步距離或鍛煉時間），都有一段適應時間。對大多數老年人來說，一般運動量的增加不是直線上升的，而是波浪式漸進的。對沒有鍛煉習慣的老年人，參加鍛煉后可能有3—5天的不適應時期。表現為勞累一肌肉酸痛一．食欲差一睡眠也差，經過幾天后才能增加運動量。

4．自我監(jiān)督做一份自我監(jiān)督表格，這不僅可了解到鍛煉的情況（運動量、時間），而且還可了解自我的身體狀況。表格內容有：日期、鍛煉項目、時間、天氣情況、自我感覺、晨脈（清晨醒來、未下床活動的脈搏），鍛煉前后的脈搏、血壓數值，以及食欲、睡眠、精神狀況等。每次可將晨脈和運動前后的脈搏和血壓各連一曲線，便于分析比較。

5．持之以恒在練習我國傳統體育項目如太極拳、太極劍時都強調認真、全神貫注。鍛煉一定要系統地進行，只有這樣才能使身體結構和功能發(fā)生有利的變化，達到增強體質的效果。

6．注意天氣變化在雨天、霧天、寒冬的氣候里，應在室內進行活動，也要注意氣溫突變，注意保暖。鍛煉時，衣鞋穿的要寬松舒適，便于運動。

7．體育鍛煉項目的選擇及其他鍛煉時應避免對抗性強的項目，也不宜讓某一肢體或器官負荷過重�；顒訒r呼吸要自然，并注意發(fā)展腹式呼吸，盡量避免屏氣或過分用力。做運動應盡量減少身體旋轉、驟然前傾、低頭彎腰動作過猛。

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