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跑步的經(jīng)驗(yàn)交流
隨著人們生活水平的不斷提高和全民健身運(yùn)動的普及，越來越多的朋友加入到路跑和馬拉松運(yùn)動中來，下面是小編給大家整理的跑步的經(jīng)驗(yàn)交流，希望對大家有所幫助!
跑步的經(jīng)驗(yàn)交流
一、關(guān)于路跑(操場跑步除外)：對于大多數(shù)上班族來說，晨跑或夜跑(周末除外)是不錯的選擇，對晨跑好還是夜跑好大家各說不一、各執(zhí)己見，不在此討論范圍，我們重點(diǎn)談一談路跑的安全注意事項(xiàng)。
(一) 無論晨跑還是夜跑，冬季晨跑早上能見度很低，所以最好穿熒光色跑服或淺色跑服，以便車輛及早發(fā)現(xiàn)避讓，盡量不選擇沒有路燈的路段跑步，如果要跑就帶上手電，女士最好不在沒有路燈或偏僻的路段獨(dú)自晨跑或夜跑，國內(nèi)曾發(fā)生多起色狼侵害女性跑友事件，所以千萬別去成為類似事件的犧牲品;
(二) 多人約跑公路一定不要并排奔跑(那不是你農(nóng)村老家后山坡的機(jī)耕道，一天難得遇上一輛汽車)，早上和傍晚正是貨車趕路的時候，速度快，打瞌睡的大貨車司機(jī)可能壓根就沒留神正在路邊奔跑的你們，路跑一定記住，縱隊(duì)前后排列并緊靠一邊而跑，最好配速相當(dāng)?shù)呐苡殉士v隊(duì)前后相隔10-30米的距離(這樣最大限度的避免了同時遭遇車禍、塌方、狗咬等險情，前后相互也可以照應(yīng));
(三)一些時尚的靚妹帥哥喜歡路跑戴著耳機(jī)聽著音樂跑步，如果是固定的跑步專用通道是可以的，但決不適合路跑，因?yàn)槟菄?yán)重的影響了你的聽覺功能，對可能遭遇的危險帶來巨大的聽覺障礙。
二、強(qiáng)化跑步訓(xùn)練和馬拉松比賽的安全性
(一)我們都是業(yè)余選手以健身為目的參加路跑和馬拉松運(yùn)動，所以有氧運(yùn)動是我們主要健身方式，平常訓(xùn)練不提倡盲目追求配速和個人PB,當(dāng)然對于那些長期堅(jiān)持訓(xùn)練，體能不錯的隊(duì)員，通過跑量的堆積而逐步提高跑步技巧和配速的隊(duì)員不在此列，總之因人而異、量力而行為最好，以慢跑的方式循序漸進(jìn)的進(jìn)行訓(xùn)練。
(二)我們提倡科學(xué)健身，科學(xué)健身的前提就是健身運(yùn)動的持續(xù)性和規(guī)律性。
對那種三天打魚兩天曬網(wǎng)，平常不訓(xùn)練，突發(fā)奇想報(bào)名參加半馬或全馬的隊(duì)員要盡量說服勸阻的，有些隊(duì)員可能曾經(jīng)是學(xué)校的田徑高手、可能當(dāng)兵在部隊(duì)是拉練強(qiáng)人，但幾年甚至十幾年都擱置的高強(qiáng)度運(yùn)動是無法立即恢復(fù)其強(qiáng)大運(yùn)動功能的，靠吃老本的隊(duì)員最后的結(jié)果可能就是永遠(yuǎn)告別跑壇，我經(jīng)常遇到一些跑友沒怎么訓(xùn)練就報(bào)名半馬或全馬，最后膝蓋、腳踝、韌帶等腿部筋腱或骨骼嚴(yán)重受損，輕則落下病根，嚴(yán)重影響了今后的運(yùn)動狀態(tài)，重則造成無法挽回的傷害可能從此告別跑壇;我們一再強(qiáng)調(diào)的安全訓(xùn)練、安全完賽的意思是什么?不是沒倒地就是安全，不是沒流血就是安全，真正意義上的安全是要沒有傷痛、沒有后遺癥、不影響今后的生活和運(yùn)動!
三、 在經(jīng)濟(jì)能力允許的前提下，最大限度的準(zhǔn)備好你的運(yùn)動裝備是非常必要的，尤其是跑鞋，這是跑者必備的第一裝備，其它或許可以忽略，跑鞋必須有。
這里我講幾個我所在跑團(tuán)的真實(shí)案例，一個第一次去參加十公里比賽的女隊(duì)員，穿著登山鞋就去參加十公里路跑比賽，雖然我也告訴她需要準(zhǔn)備一雙跑鞋，但她忽略了，她說她可以穿著登山鞋跑步，因?yàn)閼{經(jīng)驗(yàn)她穿著登山鞋可以走很遠(yuǎn)的路(她忘記了登山和跑步是完全不同的兩項(xiàng)運(yùn)動)，自認(rèn)為完全有把握跑完10公里，最后的結(jié)果就是雖然她跑完了10公里，但大腳指甲完全壞死，腳踝也受傷，和她一起也是第一次參加十公里路跑賽的同伴也是和她犯了同樣的錯誤，穿著徒步鞋咬牙跑完十公里，其結(jié)果就是造成她踝關(guān)節(jié)嚴(yán)重骨挫傷，就是輕微的骨折，她們兩用了2-3月的時間來恢復(fù)，回來第一件事情她們兩都同時買了一雙亞瑟士跑鞋，這就是付出代價后的醒悟。我們還有一個男隊(duì)員穿著運(yùn)動鞋跟我們一起15公里路跑拉練，雖然我反復(fù)提示他10公里以上必須穿跑鞋，但他同樣認(rèn)為平常穿著運(yùn)動鞋走路很舒服，跑步應(yīng)該沒得大問題，其結(jié)果是換來腳底一個大血泡，當(dāng)然他后來也立即買了一雙跑鞋。他們仨的案列都非常具有典型性，因?yàn)榉謩e穿的是徒步鞋、登山鞋、運(yùn)動鞋，他們忽視了跑步的專業(yè)性，認(rèn)為跑步是相對簡單的運(yùn)動，肢體健全的人幾乎都可以參加，但要好好跑、科學(xué)的跑并不是一件簡單的事情，這些都是血的教訓(xùn)，任何運(yùn)動，它設(shè)計(jì)的相關(guān)裝備都是參加這項(xiàng)運(yùn)動者身體、肢體最好的保護(hù)措施和強(qiáng)化該項(xiàng)運(yùn)動技能的最有效手段，請相信科學(xué)、尊重科學(xué)，這些裝備都是千萬科研工作者通過不斷實(shí)踐，運(yùn)用最新、最前沿科技成果設(shè)計(jì)而成，千萬不要認(rèn)為別人總結(jié)的經(jīng)驗(yàn)對你是一個例外，跑鞋是跑者必備的裝備，它具有減震、防滑、透氣、護(hù)踝等強(qiáng)大功能，尤其是10公里以上的路跑，最大限度在保護(hù)你的腿腳免受傷害的同時發(fā)揮你路跑的巨大潛力，更好的提高你的運(yùn)動成績，這是其它運(yùn)動鞋無法替代的，所以，如果你要長期堅(jiān)持跑步，一定要準(zhǔn)備一雙專業(yè)跑鞋，而不是運(yùn)動鞋、徒步鞋等，千萬不要混淆了。
四、補(bǔ)給配備是長距離路跑或馬拉松運(yùn)動最基本的保障和安全措施。
有一次我們外出跑馬參賽，有個隊(duì)友遭遇了重大危情。她堅(jiān)持了7、8年登山運(yùn)動，跑馬時間雖然不是太長，但訓(xùn)練堅(jiān)持得非常好，一年多的時間幾乎每天跑10公里，其身體素質(zhì)非常好，在2016年9月參加的一次半程馬拉松比賽中，由于當(dāng)天早餐不太合她胃口，所以僅僅吃了兩個小饅頭，到十點(diǎn)鐘才開始比賽前夕，她幾乎已經(jīng)是空腹了，跑出去沒多久就感覺口渴、饑餓難忍，但她一直堅(jiān)持著，跑到11公里處終于挺不住了，吐血倒地，我和隊(duì)友親自坐救護(hù)車陪同她到醫(yī)院急救，途中救護(hù)人員告訴我她血壓下降厲害，初步診斷可能有內(nèi)出血，在送醫(yī)途中她兩次吐血，到達(dá)醫(yī)院后很快止住了出血，后來經(jīng)檢查是因空腹?fàn)顟B(tài)下劇烈運(yùn)動導(dǎo)致大量胃酸分泌而造成胃穿孔引起的胃大出血，這次危情因賽事組辦方的有效救護(hù)措施和及時救治，所以未造成更大的傷害，否則后果不堪設(shè)想。但對我們當(dāng)時前去參加比賽的十幾名隊(duì)員是極大的震撼，尤其對她自己更是深刻的教訓(xùn)，這個案列對我們起了巨大的警示作用。所以，這之后我們要求跑團(tuán)隊(duì)員凡是十公里以上的路跑，必須吃早飯，必須有相應(yīng)的能量補(bǔ)給和后勤保障。通過近年來我們多次外出參賽的經(jīng)驗(yàn)，團(tuán)隊(duì)大部分老隊(duì)員對后勤補(bǔ)給和安全的重視程度大大提高，為我們的約跑活動提供了安全信心和保障。我們每次長距離約跑，都采取先交費(fèi)報(bào)名確認(rèn)，然后根據(jù)報(bào)名情況組織后勤保障車輛、溫?zé)犸嬎�、食品及工作人員，所以活動相對安全、圓滿，降低了安全風(fēng)險。
五、盡量本人報(bào)名參加馬拉松比賽，以規(guī)避相關(guān)的安全連帶責(zé)任。
原則上，外出參加馬拉松比賽由本人自愿報(bào)名，要一起去的隊(duì)友可以結(jié)伴而行，但需自己本人報(bào)名，最好不幫別人報(bào)名，即使有特殊情況幫朋友報(bào)名，也最好留下朋友的委托信息資料，以備萬一。前不久廈門馬拉松替跑者遭遇的意外事件，也同時提醒了我們大家不要轉(zhuǎn)讓名額，不要替跑，為了一起愉快的跑馬，一起愉快的玩耍，盡量把相關(guān)風(fēng)險降低到最小，這是對自己負(fù)責(zé)，也是對群體所有人負(fù)責(zé)。
正確的跑步技巧
首先，當(dāng)我們開始慢跑時，你必須確認(rèn)所有的動作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費(fèi)我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，并且你要試著使每一個動作放松。此外，保持身體正直也非常重要。很多人會遇到這樣的問題。當(dāng)他們在跑步中覺得累了所有的動作就會走樣。也許他們肩膀向前塌，也許他們的屁股會向后撅。從而使整個身體前傾。無論我們在跑步過程中做些什么，我們始終要讓自己的身體保持正直。手臂和肩膀向后擴(kuò)，這樣才會展開我們的胸部，保證我們的呼吸更加順暢，最好在放松的跑步訓(xùn)練中練習(xí)這些。在放松的跑步練習(xí)中，能讓我們輕松的集中注意力體會這些跑步動作。你的心中總是有個人提醒你，肩膀后擴(kuò)，手臂放低，腳尖自然落地。即使你在進(jìn)行加速跑或者間歇跑時，這些動作也不能變形。
進(jìn)入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也臺高一點(diǎn)。但是我們還是有保持身體的正直與放松，這一點(diǎn)非常重要。大多時候當(dāng)我們速度加快時，我們就會有些緊張。記住一定要保持身體的正直與放松。
當(dāng)你進(jìn)入沖刺跑時，你的膝蓋和手臂會抬得更高一些。
現(xiàn)在你已經(jīng)掌握了在各種速度跑步中的跑步技巧了。
跑步的注意事項(xiàng)
跑步姿勢要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
運(yùn)動鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。運(yùn)動服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進(jìn)行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。
跑步場地要求不高，但對于青少年的長跑鍛煉來說，地面應(yīng)柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進(jìn)行運(yùn)動，尤其要注意安全。
鍛煉時間可以是清晨或其他時間，但一般晨起時間較緊張，冬季更是如此。有人認(rèn)為在下午4～5點(diǎn)鐘活動較好。其依據(jù)是，此時氣溫較高，不易著涼，時間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據(jù)個人的情況而定。
跑步對身體的好處
1、眼睛：
堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎：
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅(jiān)持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟：
堅(jiān)持跑步會讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液：
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)：
長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。我個人每年秋天都會有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復(fù)發(fā)，不知道有沒有關(guān)系？
6、肝臟：
體檢的時候，健康的肝臟表面血管脈絡(luò)紋理清晰。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。
7、腹部：
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹�，你稍有松懈它就會反撲�?/p>
8、腰部、臀部：
跑步對身材的改變最先體現(xiàn)在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗(yàn)，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
9、膝蓋：
有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數(shù)堅(jiān)持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅(jiān)持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開始跑步時也會遇到同樣的問題，有的人即使快走也會膝蓋疼，但隨著循序漸進(jìn)慢跑量的累積和力量的練習(xí)，膝蓋都變得越來越結(jié)實(shí)。
10、肌肉：
除了看上去結(jié)實(shí)有彈性外，經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會發(fā)生變化，一定體積的肌肉中毛細(xì)血管的分布數(shù)量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養(yǎng)分。不知道跑步的人都比較耐冷是不是跟這個也有關(guān)系?
11、腸胃：
中長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收，當(dāng)然，更讓人羨慕的是怎么吃也不胖，哈哈。
12、肌肉：
長期中長跑可增強(qiáng)肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說是所有運(yùn)動的基礎(chǔ)，會對你參加其它體育運(yùn)動產(chǎn)生積極的影響。
13、骨骼：
長期中長跑可提高各關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，韌帶的柔軟度，并增加骨骼的強(qiáng)度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松，看看每個馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長跑者的骨骼有多健壯了。
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