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練肌肉怎樣選擇適合自己的健身方法
在提到重量訓(xùn)練原則之前，大家需要知道幾個(gè)經(jīng)常用到的專(zhuān)用名詞，如下：
反復(fù)rm：為repetition maximum的縮寫(xiě)，指單一肌肉一次收縮所能夠產(chǎn)生的最大肌力，而通常亦指某一肌群收縮一次能夠抵抗阻力的最大肌力。
組數(shù)set：由幾個(gè)反復(fù)次數(shù)所組成。例如，做3組斜板上胸臥推的練習(xí)。
肌力：依上述rm的解說(shuō)，肌力通常指1rm的肌肉力量。
肌耐力：指肌肉在一較小的抗阻之下，反復(fù)收縮一段時(shí)間的力量。
這里介紹的原則適合一般大眾的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃安排。不適合長(zhǎng)期鍛煉或?qū)I(yè)練習(xí)者。
1.一周時(shí)間的安排(frequency)
在此介紹全身性重量訓(xùn)練，其原則通常以不連續(xù)兩天練習(xí)，時(shí)間安排建議如下：
每周2天：oxx oxxx
每周3天：ox ox oxx
注：o為練習(xí)。x為休息
2. 單次練習(xí)的時(shí)間
一般在剛開(kāi)始進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)的時(shí)間以不超過(guò)一個(gè)小時(shí)為主。主要是身體肌肉適能還未能夠熟悉動(dòng)作的模式之前，肌肉較容易造成疲勞，等待練習(xí)一段日子，即可從練習(xí)方式、強(qiáng)度方面作變化，延長(zhǎng)練習(xí)的時(shí)間為一個(gè)半至兩個(gè)小時(shí)左右。
3.設(shè)定目標(biāo)
目標(biāo)的設(shè)定能夠幫助我們實(shí)行及完成一項(xiàng)計(jì)劃。例如，較肥胖者可以設(shè)下3個(gè)月后體脂肪要下降3%或者是我要讓我的胸圍在兩個(gè)月后增加2公分等。不過(guò)切記目標(biāo)設(shè)定不能好高騖遠(yuǎn)，結(jié)果未達(dá)成目標(biāo)而放棄。
4.練習(xí)的部位
進(jìn)行全身性的練習(xí)時(shí)，應(yīng)當(dāng)注意各肌群均衡的練習(xí)，才不會(huì)造成作用肌與拮抗肌的力量懸殊、不平衡，產(chǎn)生肌肉拉傷等不必要的傷害。通常將全身的肌肉部位區(qū)分如下：
肌肉部位名稱(chēng)
軀干：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群
上肢：肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、腕部屈、伸肌群
下肢：臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群
5.練習(xí)器材：
通常練習(xí)時(shí)必須借由器材的輔助，如果以徒手的方式亦可，不過(guò)只是效果不明顯。
器材：?jiǎn)♀�、杠鈴、大型健身器�?體適能俱樂(lè)部)
徒手：本身的體重
6.個(gè)別化原則：
每個(gè)人身體狀況以及需求不同，肌力與肌耐力的增強(qiáng)訓(xùn)練計(jì)劃中應(yīng)當(dāng)依據(jù)個(gè)人的情形來(lái)做設(shè)計(jì)與安排，以期獲得最大之效果。切記，尤其是負(fù)荷的重量的部分請(qǐng)勿與其它人做比較。
7.特殊性原則：
肌肉適能在其發(fā)展的過(guò)程中有其特殊性。
*訓(xùn)練肌力：應(yīng)以高強(qiáng)度低反復(fù)次數(shù)為主。例，1～5rm，2～3組左右。
*訓(xùn)練肌耐力：應(yīng)以較低強(qiáng)度高反復(fù)次數(shù)為主。15～25rm，3～4組左右。
*先練習(xí)大肌肉群，再練習(xí)小肌肉群，以避免小肌肉群提早疲勞而影響后續(xù)大肌肉群的練習(xí)進(jìn)行。
但，若是以節(jié)省時(shí)間為考慮，則可以肌力訓(xùn)練為主，因?yàn)榧×υ谠黾拥耐瑫r(shí)肌耐力也會(huì)相對(duì)的增加。
8.漸進(jìn)原則：
在肌力發(fā)展的過(guò)程中，其所增加的負(fù)荷或抗阻，應(yīng)當(dāng)逐步一點(diǎn)一點(diǎn)慢慢的增加，肌肉組織透過(guò)不斷的緩和適應(yīng)較大的抗阻，才能夠確保安全及有效的訓(xùn)練效果。
9.超載原則：
肌力增長(zhǎng)之依據(jù)，即發(fā)展肌力的過(guò)程中，超過(guò)平常肌肉所能夠負(fù)荷的抗阻，是肌肉增強(qiáng)的不二法門(mén)。此原則必須與漸進(jìn)原則一同進(jìn)行。
10.呼吸的調(diào)解：
動(dòng)作的操做同時(shí)必須配合呼吸的調(diào)解，切勿產(chǎn)生閉氣的情形。通常采取用力時(shí)吐氣，放松時(shí)吸氣，或者是依據(jù)動(dòng)作形式的特質(zhì)，配合胸廓的形狀來(lái)做呼吸調(diào)解，做擴(kuò)胸動(dòng)作時(shí)吸氣，回復(fù)胸廓時(shí)吐氣。
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