杠鈴負(fù)重下蹲注意事項

　　本文導(dǎo)讀：蹲杠鈴，顧名思義，就是扛著杠鈴蹲下去，再站起來。蹲杠鈴在健美訓(xùn)練中有著不可替代的作用，主要訓(xùn)練的是大腿前部肌肉，同時對大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有鍛煉效果。

　　負(fù)重下蹲練習(xí)能加強下肢力量，提高彈跳力，增進身體的靈活性和平衡能力，是武術(shù)、田徑、足球等許多項目訓(xùn)練的基本組成部分。

　　很多健身愛好者認(rèn)為，蹲杠鈴應(yīng)該蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相貼，其實這是錯誤的。下蹲過深，在負(fù)重大的情況下，很容易導(dǎo)致受傷。其原因是，大小腿呈銳角，膝關(guān)節(jié)十字韌帶會承受巨大的拉力，骨骼受力嚴(yán)重不均，會引起膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病;同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。

　　正確的做法是：挺胸抬頭，眼向斜上方看;保持背部挺直，緩緩下蹲至大腿與地面平行，注意膝關(guān)節(jié)始終不要超過腳尖;然后還原至膝關(guān)節(jié)伸直的位置。牢記上述要點，就能在加強力量的同時，保護膝、腰，避免運動傷害了。

　　另外，蹲杠鈴有一些替代動作，比如啞鈴蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿舉等，都屬于膝、髖兩個關(guān)節(jié)的運動。這些動作均可以改善大腿及臀部曲線，建議女性健身者多加嘗試。但要注意，練習(xí)這些動作時，關(guān)節(jié)都不能“折疊”過度。

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