秋冬跑步的好處和注意事項(xiàng)
跑步是一項(xiàng)非常受歡迎的運(yùn)動(dòng)，專家表示秋冬是跑步最佳季節(jié)。如今已經(jīng)過(guò)立冬了，那么你知道冬季怎么跑步最健康嗎？。以下是小編精心整理的秋冬跑步的好處和注意事項(xiàng)，希望對(duì)大家有所幫助。
秋冬是跑步的最佳季節(jié)
受“倫敦冬季跑”活動(dòng)委托開(kāi)展一項(xiàng)研究，讓6名男性田徑運(yùn)動(dòng)員在22.3攝氏度和8攝氏度兩種條件下分別慢跑40分鐘。研究結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)員在溫度高的條件下跑步平均心率快6％，出汗量多38％。
布魯爾說(shuō)，炎熱條件下，心臟承受負(fù)荷更大，需要產(chǎn)生更多血液給肌肉提供能量，給皮膚用于防止體溫過(guò)熱，“涼爽條件可以改善身體反應(yīng)，顯著降低心率和提升體溫舒適度，大大增加運(yùn)動(dòng)員在10公里跑這種長(zhǎng)距離跑步運(yùn)動(dòng)中創(chuàng)造個(gè)人最佳成績(jī)的機(jī)會(huì)�！币虼饲锒桥懿降淖罴鸭竟�(jié)。
冬季跑步的好處
1.提高睡眠
通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
2.延緩衰老
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
3.塑形
跑步是減肥、塑形的好方法。通過(guò)跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12-20%。
4.保持穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
5.促進(jìn)健康
跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
冬季跑步注意事項(xiàng)
1.熱身運(yùn)動(dòng)要做
在四五分鐘的熱身跑過(guò)后，你的身體便開(kāi)始溫暖起來(lái)并已經(jīng)達(dá)到了適中的運(yùn)動(dòng)前體溫。這樣做除了降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率，同樣也會(huì)使你感覺(jué)不錯(cuò)，因?yàn)榕芮吧眢w過(guò)熱或過(guò)涼都會(huì)使身體感到不舒服。
2.防止凍傷
冬天跑步一定要注意保暖，防止凍傷。分層保暖則是最佳保暖方式。
3.多喝水
冬季氣候干燥，尤其是在北方，日常哪怕不運(yùn)動(dòng)，都極易因?yàn)闅夂蚋稍镌斐善つw和心肺缺水。所以，你一定要在跑前、跑中與跑后隨時(shí)保證水分的補(bǔ)充，溫開(kāi)水、運(yùn)動(dòng)飲料、各類粥、湯，都是不錯(cuò)的選擇。日常飲食多吃點(diǎn)蘿卜、白果、銀耳之類的潤(rùn)肺食物，對(duì)內(nèi)體保濕也有很大幫助。
4.跑后立刻擦干身體
如果你是在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)跑步或者跑步機(jī)上跑步，那這個(gè)問(wèn)題很好解決，你只要立刻換上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后沒(méi)有適當(dāng)?shù)膿Q衣服的場(chǎng)所，你可以做的是隨身攜帶一雙干爽的襪子，在跑后你可以找一個(gè)背風(fēng)的地方把它換上，保證腳部的溫暖將有利于整個(gè)身體的保暖，從而降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)性感冒的幾率。另外，帶件厚實(shí)點(diǎn)的防風(fēng)棉衣或外套，在跑后馬上穿上也會(huì)幫助你保持溫度，讓你在回家換上干爽服裝之前，避免風(fēng)寒感冒的侵襲。
冬天怎么跑步更健康
1.跑步的最佳時(shí)間
出于氣溫、視線、安全等角度考慮，建議是白天，尤其是正午和傍晚。午休時(shí)間如果可用的話，去就近的公園補(bǔ)個(gè)美容跑，太陽(yáng)暖暖的曬在身上，別提多舒服了。
2.跑步的選擇
建議平時(shí)可以是就近的公園，盡量不要跑公路（汽車尾氣太多）。周末可以去市郊。
3.跑步怎么穿
�。�1）最內(nèi)層：這層的功能是快速導(dǎo)汗，標(biāo)配是長(zhǎng)袖的排汗T恤。要足夠長(zhǎng)，能包裹住整個(gè)身體，尤其可以讓核心部位都?jí)蚺汀Ｅ藕共慌藕�，主要看面料的網(wǎng)眼和分層結(jié)構(gòu)。
�。�2）中間層：這層的'功能是保溫，標(biāo)配是抓絨或緊身衣。一件全長(zhǎng)的跑步緊身衣/抓絨讓全身、腿和腳踝保暖。
�。�3）最外層：這層的功能是防風(fēng)防雨，標(biāo)配是軟殼或硬殼夾克，或者輕量的透氣材料的衣服。沖鋒衣、皮膚衣、輕量羽絨服什么的都可以考慮。山區(qū)跑步一定要穿硬質(zhì)、不怕刮的。
4.跑步如何補(bǔ)水
一般用手持式水壺、甚至就拿瓶礦泉水就可以。冬天多半會(huì)背個(gè)背包，所以放在背包里也很方便。如果要去拉練，最好還是背個(gè)水袋背包（水袋容積從1升到2.5升，背包容積最大的有二十多升）。
拓展：男人秋冬季跑步應(yīng)該怎么保暖
秋冬季跑步如何保暖？
秋冬季氣候寒冷，人們普遍御寒的衣服穿的很多，這也給鍛煉帶來(lái)了難度。專家建議，秋冬季戶外跑步可以選擇較緊身的跑步服，保暖效果好，還可以選擇套個(gè)羽絨背心，保護(hù)內(nèi)臟，別忘記戴帽子。天氣實(shí)在冷還可以戴上口罩，耳罩和手套。
推薦秋冬季跑步的三層著裝原則：第一層是排汗。要讓汗水很快通過(guò)衣服揮發(fā)或者傳導(dǎo)出去，一般是滌綸或者特種滌綸。貼身的衣褲最好是運(yùn)動(dòng)型的，不建議穿純棉的，否則等跑完，內(nèi)衣吸足了汗，涼下來(lái)以后很容易感冒。第二層保暖。一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時(shí)用來(lái)保暖。第三層保護(hù)。防風(fēng)、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風(fēng)衣。
1、帽子
根據(jù)研究，頭部的表面積占整個(gè)體表面積不到十分之一，然而在15℃時(shí)，人體所產(chǎn)生的熱量有三分之一是從頭部散失。在零下15℃時(shí)，即有四分之三的熱量經(jīng)由頭部散失。所以在冬季選一頂防風(fēng)御寒的保暖帽非常重要。如果氣溫低于—5℃，耳朵是重點(diǎn)保護(hù)的對(duì)象。能把耳朵包住的薄帽子或頭巾是不錯(cuò)的選擇。
2、快干緊身衣
身體的第一層保護(hù)膜。時(shí)下速干緊身衣褲成為跑步達(dá)人們首選的裝備，輕薄又時(shí)尚。純棉的衣物不建議運(yùn)動(dòng)時(shí)貼身穿著，雖然具有強(qiáng)透氣性，但吸水性也很強(qiáng)，出汗后不易快干在低溫的影響下會(huì)越跑越冷。
3、保暖輕盈的衛(wèi)衣
有了第一層快干緊身衣對(duì)排汗的有效控制，跑友還可以配備一件防風(fēng)御寒的“鎧甲”——跑步保暖衛(wèi)衣。在追求衣物簡(jiǎn)便超輕的基礎(chǔ)上提供極佳的保暖性，使跑步時(shí)身體始終保持在恒定的溫度，能幫助跑者擺脫寒冷牽制。
4、手套
手指是最難保暖的部位。低溫情況下，身體四肢末端的供血量就會(huì)減少，靈敏度會(huì)減弱，使一般的操作變得困難。選擇一款厚薄適中，具有良好的保暖能，并且靈活性很強(qiáng)的手套是很必要的。現(xiàn)在大多數(shù)手套的拇指都有電敏涂層，可以輕松劃開(kāi)智能手機(jī)。跑步時(shí)操控手機(jī)很方便。建議選用輕薄防風(fēng)的手套。
提醒，因?yàn)榕芮皽囟鹊�，有人�?huì)穿較多的衣服。結(jié)果越跑越熱，邊跑邊脫。這樣特別容易受涼。比較好的方法，是在室內(nèi)熱身，按照跑步著裝原則穿上適當(dāng)?shù)囊路绻麥囟容^低，可以在腰間系件防風(fēng)的薄外套，根據(jù)溫度，隨時(shí)穿脫。
秋冬季跑步要注意什么？
晨跑是很多人選擇的跑步方式。但實(shí)際上，早上并不是一個(gè)最佳的時(shí)間，尤其是在早高峰以后，空氣里面的PM2.5、PM10等污染物含量會(huì)增高。如果有條件的話，下午三四點(diǎn)健身是個(gè)不錯(cuò)的選擇。在一天中，下午相對(duì)溫暖，污染物也在晚高峰到來(lái)前達(dá)到最低值。
秋冬季，肌肉黏性增加，彈性下降，突然運(yùn)動(dòng)容易造成肌肉拉傷。所以，在做正式運(yùn)動(dòng)前，要想辦法把身體的溫度提高一點(diǎn)。跑步前的熱身3—5分鐘。可以做一些簡(jiǎn)單的拉伸，伸展或慢走。
由于秋冬季跑步耗能較多，應(yīng)該更多地?cái)z入蛋白質(zhì)，以利于肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)流汗也會(huì)導(dǎo)致水溶性維生素和礦物質(zhì)的損失，因此還應(yīng)多吃深綠色葉菜、豆制品、奶及奶制品等，以補(bǔ)充各種B族維生素及鈣、鎂等礦物質(zhì)。跑步時(shí)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水、補(bǔ)糖，最好每隔20至30分鐘補(bǔ)充一次。
秋冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防凍傷。除了按上述建議來(lái)穿著之外，還可以在裸露部位涂抹凡士林。跑后應(yīng)立刻穿上防風(fēng)的外套。
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