肚皮舞初學(xué)者基本動作

　　今天小編簡單介紹了幾節(jié)課的基本動作，這些動作如果掌握好，會對以后的學(xué)習(xí)打下堅(jiān)持的基礎(chǔ)。

　　肚皮舞初學(xué)者基本動作第一課

　　基本動作：

　　1．胯的直線提沉（西米）：西米英文原名Shimmy中文譯為擺動，在肚皮舞顯意為快速擺動。發(fā)力點(diǎn)：胯。運(yùn)動軌跡：胯的上下直線提沉。動作要領(lǐng)：雙腿微彎保持膝蓋彈性，用意識指揮胯上提，下沉，要求上身保持直立，慢動作幅度較大，動作加快幅度縮小，最后加快變?yōu)槎秳�，形成胯的西米�?/p>

　　2．翻臀頂胯：發(fā)力點(diǎn)：胯和臀。運(yùn)動軌跡：虛步站位，身體微微后傾，動力腿的胯和臀呈弧圓線向上翻和頂，要求上身保持正常體態(tài)，不能隨上身和下身同時擺動，擠扭到內(nèi)臟導(dǎo)致岔氣，使內(nèi)臟疼痛。換腿：到數(shù)第二拍頂胯后小踢腿收腳換腿頂胯。名詞解釋：主力腿是支撐力的腿；動力腿是用于運(yùn)動的腿。

　　3．胸的平移：發(fā)力點(diǎn)：胸。運(yùn)動軌跡：胸左右直線移動和前后（上，下）直線移動。動作要領(lǐng)：左右平移用胸的兩側(cè)去感應(yīng)側(cè)面，前后平移用上胸和下胸部去感覺動作。要求下身定位，頭定位。

　　肚皮舞初學(xué)者基本動作第二課

　　基本動作：

　　1．胸的平圓：發(fā)力點(diǎn)：胸。運(yùn)動軌跡：胸畫平行于地面的圓“○”。動作要領(lǐng)：下身定位，頭部定位，用胸來感覺動作畫出平行于地面的圓。動作重拍：側(cè)面那一點(diǎn)�？捎枚∽治徽疚�。

　　2．胯的平內(nèi)八字：發(fā)力點(diǎn)：胯。運(yùn)動軌跡：胯畫平行于地面的八字“∞”。動作要領(lǐng)：上身定位保持漂亮姿態(tài)，下身由胯帶動首先向斜后方頂胯，關(guān)胯向前畫出弧線，再移到反方向斜后方頂胯，關(guān)胯畫弧線，盡量畫出來的“∞”圓潤飽滿，連貫流暢。動作重拍：關(guān)胯那一拍。

　　3．點(diǎn)胯：發(fā)力點(diǎn)：胯。運(yùn)動軌跡：單胯直線下點(diǎn)。動作要領(lǐng)：上身定位，虛步，動力腿的胯微微前放，首先胯收提，再直線下點(diǎn)。要求動作干凈利落，整個身體不能上下起伏，抖動，只有胯動。動作重伯：點(diǎn)的那一伯。

　　肚皮舞初學(xué)者基本動作第三課

　　基本動作：

　　1．蛇形手臂：蛇形手臂也是波浪手分為大，中，小三種。大蛇手：發(fā)力點(diǎn)為肘關(guān)節(jié)。中蛇手：發(fā)力點(diǎn)為肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。小蛇手：發(fā)力點(diǎn)為肩關(guān)節(jié)。運(yùn)動軌跡：垂直于地面的“ ∽∽”波浪。動作要領(lǐng)：兩手之間是肩在連接，所以沒有肩的波浪是斷開的波浪，應(yīng)當(dāng)用肩的時候肩一定要流暢運(yùn)動。

　　2．點(diǎn)臀和提臀：發(fā)力點(diǎn)：上臀部。運(yùn)動軌跡：直線點(diǎn)臀和提臀。動作要領(lǐng)：這個動作其實(shí)只需要用臀部來感應(yīng)動作，但是很多學(xué)員剛開始學(xué)習(xí)的時候，容易用腰部來做動作，長期用腰來做動作容易造成腰肌勞損，所以這個動作一般是針對對肚皮舞有一定了解的學(xué)員來教的。

　　3．單胯八字：發(fā)力點(diǎn)：動力腿的胯。運(yùn)動軌跡：在身體的斜前方畫一個垂直于地面的“∞”。動作要領(lǐng)：需步，用胯的力量來做動作，盡量縮小身體上下起伏幅度�！啊蕖钡膬蓚�圓要盡量保持大小一致。

　　肚皮舞初學(xué)者基本動作第四課

　　基本動作：

　　1．單胯的側(cè)立圓（內(nèi)，外）：發(fā)力點(diǎn)：胯。運(yùn)動軌跡：胯畫平行于身體垂直于地面的圓“○”。動作要領(lǐng)：并腿，踮一只腳，動力腿的胯向側(cè)畫立圓。向內(nèi)的立圓，要求向上向內(nèi)擠壓，側(cè)腰；向外的立圓，要求從內(nèi)向外拋物線運(yùn)動，拉長側(cè)腰。

　　2．胸的內(nèi)八字：發(fā)力點(diǎn)：胸。運(yùn)動軌跡：胸畫垂直于地面的“∞”。動作要領(lǐng)：下身定位，上身由胸帶動畫“∞”。首先胸斜下方擠壓，再向外延伸向上畫弧線，再轉(zhuǎn)回反方向胸斜下方擠壓，向外延伸向上畫弧線收回，注意不能用肩膀夾發(fā)力。

　　3．脖子的平移（前，后；左，右）：發(fā)力點(diǎn)：脖子。運(yùn)動軌跡：頭部左右或前后做平行于地面的直線。動作要領(lǐng)：左右平移的時候，用太陽穴和腮幫去貼側(cè)面；前后平移用下巴來帶動。

　　肚皮舞初學(xué)者基本動作第五課

　　基本動作：

　　1．柔手指：發(fā)力點(diǎn)：手指和手腕。運(yùn)動軌跡：手指一節(jié)一節(jié)延伸。運(yùn)動要領(lǐng)：首先輕輕提腕，以手指回握，指關(guān)節(jié)從內(nèi)到外一節(jié)一節(jié)延伸推出去，要求做的靈活漂亮。

　　2．提小腹：發(fā)力點(diǎn)：小腹。運(yùn)動軌跡：小腹上提。動作要領(lǐng)：下身定位微蹲，小腹向上提收，最主要是要求動作脆而有力。

　　3．?dāng)[胯（前，后）：發(fā)力點(diǎn)：胯。運(yùn)動軌跡；胯（右胯或左胯）向前或向后畫弧線。

　　肚皮舞初學(xué)者基本動作第六課

　　基本動作：

　　1．?dāng)[肩：發(fā)力點(diǎn)：肩。運(yùn)動軌跡：前后直線移動肩。動作要領(lǐng)：首先應(yīng)該學(xué)會單肩的前后移動，直接前后擺動，不要扣肩或是帶動身體或手臂，兩肩同時擺動時注意兩肩擺動幅度相同，并且保持輕松下沉的肩部。下身可用后丁字點(diǎn)位站位。

　　2．胯的內(nèi)立八字：發(fā)力點(diǎn)：胯。運(yùn)動軌跡：胯畫垂直于地面的“∞”。動作要領(lǐng)：用胯向內(nèi)畫立八字，要求中間的交叉部分帶紉勁，并且八字兩側(cè)的圓盡量飽滿連貫。動作重伯：“∞”中間交叉的那個下劃線條為重拍。

　　3．脖子的平圓：發(fā)力點(diǎn)：脖子。運(yùn)動軌跡：脖子畫平行于地面的“○”。動作要領(lǐng)：用下巴帶動畫平圓，保持自然的臉部表情。

　　肚皮舞初學(xué)者基本動作第七課

　　基本動作：

　　1．抖胸：發(fā)力點(diǎn)：肩。運(yùn)動軌跡：胸快速抖動。動作要領(lǐng)；抖胸是在快速擺肩的基礎(chǔ)上，加上注意力放在胸上使其抖動起來，要求肩膀盡量放松，以免出現(xiàn)中途后背痙攣（抽筋）的現(xiàn)象�？捎煤蠖∽贮c(diǎn)位站位。

　　2．胯的外立八字：發(fā)力點(diǎn)：胯。運(yùn)動軌跡：胯畫垂直于地面的“∞”。動作要領(lǐng)：胯向外向下圓弧線盡量拉伸側(cè)胯，八字中間的連接部分，應(yīng)該做的連續(xù)，胯的韌勁要顯現(xiàn)。

　　3．身體波浪（上，下部分）：發(fā)力點(diǎn)：上部分為胸，下部分為胯。運(yùn)動軌跡：身體波浪由上下兩部分組成。上部分為胸的八字?jǐn)[動，下部分為胯的前后八字?jǐn)[動。要求上下連貫盡量把身體波動起來。身體波浪也可以說成是肚皮波浪的擴(kuò)大動作。

　　肚皮舞教學(xué)

　�。ㄒ唬�肚皮舞基本動作

　　將腰肢裸露性感地?fù)u擺，輕紗舞動，環(huán)佩叮當(dāng)，風(fēng)情萬種。這樣的畫面，男人向往，女人也向往。不過，你可別把這種又叫“纖腰舞”的性感舞蹈看成是個流行玩意兒，歷史可是很悠久的了。最新肚皮舞的風(fēng)潮越來越熱，成為都市白領(lǐng)新寵。

　　健胸升CUP

　　1、胸部畫圓

　　要領(lǐng)：胸部以下不動，以胸部來帶動畫一個圓圈，或者順時針或者逆時針。開始的時候可以先側(cè)身，然后做分解動作，再慢慢連貫加速。

　　節(jié)拍：順時針?biāo)膫�8拍，逆時針?biāo)膫�8拍。

　　功效：按摩胸線，增加上半身的靈活性。

　　2、側(cè)面八字

　　要領(lǐng)：用一只腳作為支撐點(diǎn)，另一只腳腳尖輕輕點(diǎn)地。用腰力將腹部抬起，再向后推，感覺自己正在用腰胯部位來畫一個“8”字。

　　節(jié)拍：四個8拍。

　　功效：將后腰、側(cè)腰的脂肪去掉，線條收緊。

　　3、胯部搖擺

　　要領(lǐng)：前腹部收緊，膝蓋稍彎，上半身放松�？璨孔笥倚》�度搖擺。可根據(jù)難易程度來加快或者減慢搖擺的速度。

　　節(jié)拍：八個8拍。

　　肚皮舞

　　功效：收緊前腹。

　　纖腰坦腹

　　1、胯部畫圓

　　要領(lǐng)：兩腳放寬，膝蓋稍彎，腹部收緊，上身放松�？璨靠砂错槙r針或者逆時針方向以圓圈形擺動。

　　節(jié)拍：順時針?biāo)膫�8拍，逆時針?biāo)膫�8拍。

　　功效：鍛煉整個腰部，收緊腹部線條，增加膝蓋與胯部的協(xié)調(diào)性。

　　2、側(cè)面八字

　　要領(lǐng)：用一只腳作為支撐點(diǎn)，另一只腳腳尖輕輕點(diǎn)地。用腰力將腹部抬起，再向后推，感覺自己正在用腰胯部位來畫一個“8”字。 節(jié)拍：四個8拍。

　　功效：將后腰、側(cè)腰的脂肪去掉，線條收緊。

　　優(yōu)美手形

　　1.波浪手勢

　　要領(lǐng)：想象手臂如波浪一樣擺動。以肩帶動，然后是手肘、手腕、手掌放松。兩手臂交替上下�？膳浜仙眢w的擺動來進(jìn)行。

　　節(jié)拍：六個8拍。

　　功效：靈活肩部，修飾手臂線條。

　　2.側(cè)面眼鏡蛇

　　要領(lǐng)：肩、手肘和手腕的運(yùn)動同上，但手掌要壓平，感覺在按壓某個平面。也是兩臂交替，配合身體的擺動。

　　節(jié)拍：六個8拍。

　　功效：增加關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性

　　修長美腿

　　1.胯部畫圓輔助式

　　要領(lǐng)：配合胯部畫圓的動作來做，即一邊胯部畫圓，一邊下蹲，腳尖著地，腳跟提起，力量在左右膝蓋上移動。

　　節(jié)拍：四個8拍。

　　功效：鍛煉平衡性及膝蓋、腳踝的力量，收緊大腿小腿。

　　2.兩側(cè)轉(zhuǎn)移

　　要領(lǐng)：左腳作為支撐點(diǎn)，右一腳跨步向前，腳尖點(diǎn)地，再收回，臀部擺動同時向右移動。再換另一邊。

　　節(jié)拍：慢節(jié)奏兩邊各三個8拍，快節(jié)奏兩邊各五個8拍。

　　功效：收緊腿部和臀部的線條。

　　（二）肚皮舞的風(fēng)格有哪些？

　　肚皮舞的淵源

　　源于中東地區(qū)的肚皮舞，是世界上最古老的舞蹈形式之一。傳說中是為了慶祝女人多產(chǎn)以及頌揚(yáng)生命的神秘的一種娛樂形式。隨著時間的推移和地域文化的交融，肚皮舞漸漸發(fā)展成為一種民間舞，在節(jié)日和歡慶場面經(jīng)常可見。目前肚皮舞從中東蔓延到世界各國，不光是歐美各地?zé)崂泵烂嫉膿磹�，也是中國、日本、韓國姑娘們的新寵。

　　主要的肚皮舞風(fēng)格

　　埃及風(fēng)格：內(nèi)斂、含蓄的埃及味道，有宮廷舞蹈的優(yōu)雅。動作幅度比較小，但是很強(qiáng)調(diào)對肌肉的控制。

　　土耳其風(fēng)格：動作大膽、奔放，幅度很大，胯部的動作非常夸張，而且穿著比較暴露，很有視覺沖擊力。

　　肚皮舞鍛煉的重點(diǎn)是纖腰和瘦臂，但是如同每種有氧鍛煉一樣，有規(guī)律地長期堅(jiān)持才會出效果。聽著音樂，找對感覺，在節(jié)奏中釋放熱情。

　　（三）肚皮舞有哪些特點(diǎn)？

　　肚皮舞是非常女性的舞蹈，肚皮舞其特色是，隨著變化萬千的快速節(jié)奏，擺動腹部、使勁的舞動臂部、胸部，這些動作，成為肚皮舞，牢不可破伝統(tǒng)舞技，肚皮舞必需在平滑的地板，赤足舞蹈，配合音樂，以極快速，錯綜復(fù)雜之感性肢體動作，快速的舞步，一如歐美的狐步舞般，交叉搖擺的舞姿，時而優(yōu)雅、時而感性、嫵媚嬌柔，時而傲酷，神秘，肚皮舞迷人的特資，令人目不暇接。

　　肚皮舞當(dāng)然可以無伴奏的獨(dú)舞，充滿浪漫的獨(dú)特阿拉伯音樂肚皮舞更具動感，伴奏常見的樂器如烏德(UT)琴、耐笛(Ney)、地爾巴卡(Deblek)手鼓，揚(yáng)琴山都爾等等，其中打擊樂器的手鼓尤為重要，在舞者施展扭腰舞腹的絕活時，鼓的加入有相乘動感。

　　肚皮舞時亦結(jié)合其他的道具，如蛇、刀劍、面紗、蠟燭、火焰等等，這些道具的出現(xiàn)，可能受到古代肚皮舞和神秘的宗教儀式的影響。這些極戲戲化又神秘的表演方式，中東的一些國家，仍然尊循無誤。尤其是錯綜復(fù)雜的蛇把戲，蛇像征男人和女人，非常詭異，充滿了阿拉伯的神秘。

　　作為一種優(yōu)美的身體藝術(shù)，肚皮舞通過骨盆，臀部，胸部和手臂的旋轉(zhuǎn)以及令人眼花繚亂的胯部搖擺動作，塑造出優(yōu)雅性感柔美的舞蹈語言，充分發(fā)揮出女性身體的陰柔之美。它是一種全身的運(yùn)動，可以讓你的腿部、腹部、肩膀以及頸部都得到充分的活動，從而提高身體的彈性和柔韌性。手臂的動作非常重要，它能表達(dá)出舞者的優(yōu)雅和精巧。它不僅僅是一種運(yùn)動，它也為心靈與身體建立了一種精神紐帶。

　　肚皮舞教學(xué)

　　肚皮舞阿拉伯原名為“Raks Sharki”意指東方之舞， 因此又稱“東方舞蹈”。一般地認(rèn)為肚皮舞是中東、中亞、埃及的古老的傳統(tǒng)舞蹈。

　　肚皮舞的起源：一種說法認(rèn)為，“肚 皮舞”是源于古埃及人對生育女神的崇拜。相傳有一位身材絕佳的妙齡女子，婚后不能生育，來到神廟祈禱。她在神像前投足、扭腰、擺臀，好似舞蹈，祈求生育之 神，能圓她的美夢。她那婀娜多姿的優(yōu)美舞蹈，使在場的祭司們?yōu)橹畠A倒，即刻稟報了法老。后來將她的“舞蹈”作為祭司舞蹈。這從古埃及文物的壁畫中可以找到 佐證，而且時至今日，一直流傳了下來。

　　標(biāo)準(zhǔn)服裝

　　肚皮舞服裝通常由三部分組成：露臍小上裝、鑲有亮片的臀部腰帶、低腰裙或燈籠褲。另外還可以根據(jù)個人喜好配上面紗及相應(yīng)的飾品，需要注意的是全身的服裝顏色一定要上下協(xié)調(diào)、有整體感。

　　肚皮舞的特點(diǎn) 肚皮舞是非常女性的舞蹈，肚皮舞其特色是，隨著變化萬千的快速節(jié)奏，擺動腹部、使勁的舞動臂部、胸部，這些動作，成為肚皮舞，牢 不可破伝統(tǒng)舞技，肚皮舞必需在平滑的地板，赤足舞蹈，配合音樂，以極快速，錯綜復(fù)雜之感性肢體動作，快速的舞步，一如歐美的狐步舞般，交叉搖擺的舞姿，時 而優(yōu)雅、時而感性、嫵媚嬌柔，時而傲酷，神秘，肚皮舞迷人的特資，令人目不暇接。 肚皮舞當(dāng)然可以無伴奏的獨(dú)舞，充滿浪漫的獨(dú)特阿拉伯音樂肚皮舞更具動 感，伴奏常見的樂器如烏德（UT）琴、耐笛（Ney）、地爾巴卡（Deblek）手鼓，揚(yáng)琴山都爾等等，其中打擊樂器的手鼓尤為重要，在舞者施展扭腰舞腹 的絕活時，鼓的加入有相乘動感。

　　現(xiàn)代肚皮舞

　　肚皮舞是一種全身的運(yùn)動， 可以讓舞蹈者的腿部、腹部、肩膀以及頸部都得到充分的活動， 從而提高身體的彈性和柔韌性。肚皮舞蹈中手臂的動作非常重要，它能表達(dá)出舞蹈者的優(yōu)雅和精巧。肚皮舞蹈不僅僅是一種運(yùn)動， 它也為心靈與身體建立了一種精神紐帶。舞蹈者可以像蝴蝶、海浪、流水一樣歡快與自由。當(dāng)舞蹈者翩翩起舞時， 舞蹈者變得更優(yōu)雅、更有力量、更加性感。