散打如何自學(xué)

　　散打，又稱散手，是中國武術(shù)形式中的重要一類。散打不追求花式，目的是通過散打技法的靈活、巧妙的應(yīng)用，來戰(zhàn)勝對方。下面是小編整理的散打如何自學(xué)，歡迎大家分享。

　　1.身體的體能

　　可以透過跑步、跳繩來增加你身體的體力耐力部分

　　2.身體的肌肉

　　簡單的俯臥撐、開合跳、仰臥起坐、蛙跳、爬樓梯(如果有負重訓(xùn)練更好)都可以強化你的肌肉。

　　3.身體的柔韌

　　除了上述的之外還可以做些伸展或者壓腿松筋骨等方面的一些運動。每次在做柔韌性的練習(xí)時，建議做十五分鐘的跑步或者其他的熱身運動，讓你的體溫可以提高一兩度。用意在于讓你的肌肉可以松弛不僵硬之后就可以做些簡單的伸展運動，然后再開始進行拉筋壓腿。

　　當(dāng)你在每次壓腿的時候，你可以記錄一下今天的開合度數(shù)有多少，然后在下一次的練習(xí)時，至少要超越上一次的記錄(不需要超越多少，至少不要比上次少就好，一天進步一點的道理)。需要注意的地方是，不可強行或者過度的壓腿，還有需要循環(huán)漸進，在每次的練習(xí)前，一定要做熱身，不然很容易造成肌肉拉傷的，至于效果，是因人而異的，貴在堅持。

　　在身體素質(zhì)得到了提升之后，就可以根據(jù)基本的動作要領(lǐng)開展散打的自學(xué)練習(xí)了。

　　(一)原地規(guī)范動作練習(xí)

　　在了解熟悉了動作要領(lǐng)之后，注意動作線路，勁的起點，終點，加速點。根據(jù)要領(lǐng)反復(fù)進行單個動作練習(xí)。復(fù)雜的動作技術(shù)還應(yīng)分解練習(xí)，這時，教練員首先要做好示范動作，反復(fù)講解，并及時發(fā)現(xiàn)和糾正學(xué)員學(xué)習(xí)過程中的錯誤動作。此時的訓(xùn)練不應(yīng)要求動作的速度和用力程度，重點要求體會動作的要領(lǐng)，起止的路線和作用物體的著力點以及發(fā)力的動作機制。通過這種反復(fù)練習(xí)，不斷強化學(xué)員的動作意識，才能使之形成正確的動力定型。

　　(二)結(jié)合步法的動作練習(xí)

　　經(jīng)過原地練習(xí)掌握了規(guī)范動作后，在結(jié)合相應(yīng)步伐進行單體技術(shù)的練習(xí)。與步法結(jié)合原則的拳動步動，腿到步到;在摔法中則是“足進肩隨即擰腰，套封插別就見跤”。結(jié)合步法訓(xùn)練的目的是為能保持在動態(tài)中的平衡和提高行進間完成各種攻防動作的能力，訓(xùn)練的重點就是要解決身體各個部分的協(xié)調(diào)配合，保證及時，隱藏、準(zhǔn)確地完成種攻防動作。

　　(三)空擊練習(xí)

　　空擊練習(xí)是熟練自如地掌握動作技術(shù)的重要訓(xùn)練手段，并能以此來加強和改善神經(jīng)傳導(dǎo)通訊信息傳遞功能，進而提高動作的應(yīng)變能力和反應(yīng)速度。“空擊”練習(xí)可根據(jù)掌握技術(shù)的程度分為幾個步驟或階段來分別實施：第一、個人單體技術(shù)空擊，這是針對某一種拳(腿、摔)法或防守方法結(jié)合步法反復(fù)練習(xí)，以提高某一類技術(shù)掌握的水平。第二、個人組合技術(shù)空擊，把進攻和防守中的某幾種方法編串起來反復(fù)練習(xí)，以提高組合技術(shù)運用的協(xié)調(diào)能力。第三、隨機組合空擊。通過假設(shè)中的對手運用隨機的組合技術(shù)進行想象中的攻防練習(xí)，以提高技術(shù)運用的能力。

　　(四)不接觸式的攻防練習(xí)

　　在排除阻抗條件的前提下，兩人進行攻防練習(xí)，目的是為了提高對對方攻防動作的判斷和及時做出相應(yīng)的動作反應(yīng)能力。不接觸式的攻防練習(xí)可分為一攻一防和相互攻互防式，還可根據(jù)訓(xùn)練要求運用規(guī)定或隨機的單體或組合的技術(shù)進行練習(xí)，但動作的速度要與實戰(zhàn)水平近似。

　　(五)模似練習(xí)

　　為提高某個單體或組合動作的運用能力，由教練員或助手使用規(guī)定的方法反復(fù)地向練習(xí)者遞招而練習(xí)者則根據(jù)遞招的具體情況做出相應(yīng)攻防動作，以此來提高反應(yīng)速度，建立起穩(wěn)定的條件反射直至動作技術(shù)的運用進入自動化階段，模擬練習(xí)用于防守和防守反擊技術(shù)的訓(xùn)練。

　　(六)打靶練習(xí)

　　打靶練習(xí)分為打固定靶和活動靶兩種。打固定靶主要是提高動作的力度和耐久力，打活動靶主要是提高反應(yīng)速度，距離和準(zhǔn)確度。打靶練習(xí)還可根據(jù)要求分為技術(shù)靶、戰(zhàn)術(shù)靶和素質(zhì)靶。技術(shù)靶是通過打靶來體驗和規(guī)范單體及組合技術(shù)的練習(xí)方法;戰(zhàn)術(shù)靶是根據(jù)假定情況有針對性地找出規(guī)定或隨機打法的練習(xí)方法，以提高對抗中的戰(zhàn)術(shù)意識;素質(zhì)靶則是以提高動作的速度，打擊力量和專項耐久力為主要目的練習(xí)方法，至于在打素質(zhì)靶時需要解決某項素質(zhì)的問題，則應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容與計劃來作出安排。

　　(七)條件實戰(zhàn)練習(xí)

　　條件實戰(zhàn)是指條件限制的實戰(zhàn)，這是初學(xué)階段或根據(jù)階段訓(xùn)練內(nèi)容以及為提高某些運動員的某種能力而設(shè)置的一種常見的訓(xùn)練手段，具有較強的針對性，是進行實戰(zhàn)的基礎(chǔ)。條件實戰(zhàn)大致可分為拳的實戰(zhàn)，腿的實戰(zhàn)，摔的實戰(zhàn)，拳與腿的實戰(zhàn)，拳與摔的實戰(zhàn)，腿與摔的實戰(zhàn)六種，這其中還可根據(jù)具體的訓(xùn)練內(nèi)容和要求進行細化。

　　散打自學(xué)中，一定要注意動作的規(guī)范性，散打教學(xué)視頻中的動作分解要仔細觀看，注意細節(jié)，不正確的動作容易養(yǎng)成不好的習(xí)慣。

　　散打基本步法拳法

　　基本步法

　　散打步法是為保持與對手間的距離，實施進攻與防守動作或破壞對手與進攻與防守意圖，而進行專門的腳步移動方法，步法好多，比如滑步、墊步等等。

　　1、滑步包括前、后、左、右。前滑步：實戰(zhàn)勢，后腳蹬地，前腳向前移動，落地時以前腳掌先落地，隨之后腳前移，落地后與原基本姿勢相同。后滑步：反之。

　　2、左滑步：實戰(zhàn)勢，后腳蹬地，前腳向左平移，后腳隨之向左移動，作完成后與原實戰(zhàn)勢相同。右滑步反之。

　　3、墊步：

　　前墊步：實戰(zhàn)勢，前腳蹬地，后腳前移，在前腳里側(cè)處落地的同時前腳前移，落步后仍成原基本姿勢。

　　后墊步：實戰(zhàn)勢，后腳蹬地，前腳后移，在前腳里側(cè)落地的同時后腳后移，落步后仍成基本姿勢，變換要快，兩腿不可交，叉墊步時身體重心要求兩腳貼近地面滑行。

　　基本拳法

　　拳法主要技法有：直拳、勾拳、擺拳，其中還演變出刺拳，鞭拳等技法。

　　1、左右直拳

　　左直拳：基本實戰(zhàn)勢站立，左腳在前右腳在后，左腳跟稍外轉(zhuǎn)，重心移至左腳，上體略左轉(zhuǎn)，同時，左臂順肩伸肘，使拳面向前直線沖擊，力達拳面，拳心朝下，右拳至下額處，目視前方，然后左拳壓肘收回，成基本姿勢。右直拳反之。

　　要點：要使蹬地，擰腰之力順達拳面，整個動作要協(xié)調(diào)完整，重心不可過多前傾，擊打部位的高低區(qū)別于左膝度，擊拳前不可出現(xiàn)先收拳再擊的預(yù)兆，也不可在沖拳時將右臂后拉，結(jié)合步法的擊法應(yīng)做到拳到步到。

　　右直拳：要與右腳蹬地擰腰轉(zhuǎn)體的力完整一致，從而獲得最大的沖力，身體重心要在沖拳的同時前移，不可提前，左拳不要下垂或外張。

　　2、左右擺拳左擺拳：基本實戰(zhàn)勢，右腳蹬地，身體重心移向左腳，左腳跟略離地外轉(zhuǎn)并輾轉(zhuǎn)腳掌，上體右轉(zhuǎn)同時左臂內(nèi)旋，抬肘與肩平，使拳由左向右橫擊高于肩平，然后恢復(fù)基本姿勢。右擺拳反之。

　　要點：擺拳時身體不可向右傾斜，要邊擊拳邊抬肘，擊打后重心偏左腳，左腳的輾轉(zhuǎn)力不可忽視，要含胸收腹，不可低頭。左擺拳擊打前右臂不可后拉，重心落左腳，但上體不可過于前傾，邊擊拳邊抬肘。

　　3、左右鉤拳左鉤拳：基本實戰(zhàn)勢站立，右腳蹬地，重心移向左腳左腳跟略抬外轉(zhuǎn)，腳掌碾地，上體左轉(zhuǎn)略下沉后，左膝及上體瞬間挺伸并向右轉(zhuǎn)體，同時，左臂外旋由下想上擊拳，拳面朝上，拳心朝右內(nèi)，力達拳面，右拳仍置下額前，目視左拳，然后再恢復(fù)基本姿勢。右鉤拳反之。

　　要點：左臂外旋與擊打不同時，不可外旋后再擊打，上體不可過于前傾，屈臂的角度大小根據(jù)對方的遠近距離及擊打的部位而定，上體向左轉(zhuǎn)下沉在蹬地，挺伸與右轉(zhuǎn)瞬間要協(xié)調(diào)自然，不可斷裂或過程太長。

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