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馬拉松的科學(xué)訓(xùn)練方法
馬拉松選手不是一天兩天就能練成的，這必須是天天鍛煉才有效的。而對于有長跑經(jīng)驗的人來說，我們的這個訓(xùn)練方式是最合適的。下面跟著小編一起來看看馬拉松的科學(xué)訓(xùn)練方法。
1、有氧運動：
長跑一項能持續(xù)而又充分地產(chǎn)生使脂肪燃燒的酶，增強心血管耐力的足上運動。我期中一項訓(xùn)練策略是根據(jù)你的情況簡歷一個長跑計劃，慢慢地，一旦 你能達(dá)到14英里的水平，更長的里程和稍短的里程交替進(jìn)行，進(jìn)而達(dá)到馬拉松競走的效果并且超越。
其中最重要的秘訣是，在你努力跑長跑的時候，你的身 體避免過度的(過快)和水平以下(過慢)的訓(xùn)練。如果你能夠通過“談話試驗”然后就能以句為單位說話了，你走上了正確的軌道，順便說下，也就是所 謂的“歡樂地帶”。
2、極限訓(xùn)練
當(dāng)你的身體開始消耗糖原轉(zhuǎn)化為能量并減少脂肪，當(dāng)你在訓(xùn)練稍微超越了極限，你就會大聲抱怨，所以說，你可以更容 易地跑得更快。有幾種訓(xùn)練令你 適應(yīng)這個臨界點，但我首選的是三種訓(xùn)練。
如何讓你找到“極限點”：當(dāng)你感覺得不舒服的時候，你就知道自己到達(dá)了那個點，很難用語言來描述。如果你能說得 出來，那就代表你已經(jīng)到點了。 倘若你大口大口地喘著粗氣，那就慢慢緩下來。因為這是一個基于生理上的運動，當(dāng)你利 用好這個點它就能發(fā)揮到極致。當(dāng)你把握好那個度，你的步伐會改 善;又或者當(dāng)熱度和濕度造成影響的時候，你可以把速 度放下來。
5分鐘節(jié)奏跑訓(xùn)練：
3分鐘步行熱身。放松慢跑10分鐘。
重復(fù)以下動作4-5次：
用盡全力跑5分鐘，達(dá)到或者高于你的極限。然后兩分鐘的放松慢跑進(jìn)行恢復(fù)。5分鐘減速慢跑，然后散步3分鐘。
2*10分鐘或者3*10分鐘節(jié)奏跑訓(xùn)練：
3分鐘步行熱身。放松慢跑10分鐘。
重復(fù)以下動作2-3次：
用盡全力跑10分鐘，達(dá)到或者高于你的極限。然后兩分鐘的放松慢跑進(jìn)行恢復(fù)。開始的時候重復(fù)兩次，過一段時間之 后可重復(fù)三次。然后5分鐘減速慢 跑，然后散步3分鐘。
20-30分鐘節(jié)奏跑訓(xùn)練：
3分鐘步行熱身。放松慢跑10分鐘。
用盡全力跑20-30分鐘，達(dá)到或者高于你的極限。放松慢跑10分鐘，然后散步3分鐘。
3、高強度間歇訓(xùn)練
這套訓(xùn)練可能是最艱難的，但他們能讓有氧運動、速度、新陳代謝、熱量燃燒乃至整體健康起到巨大的變化。我喜歡的 高強度間歇訓(xùn)練是這樣的:
1-2-3間隔：
3分鐘步行熱身。放松慢跑10分鐘。
重復(fù)以下動作2-3次：
盡全力跑1分鐘，但要在可控的空色區(qū)域內(nèi)。1分鐘散步或者慢跑稍作恢復(fù)。在紅色區(qū)域跑2分鐘，然后散步1分鐘，慢跑 1分，讓你的呼吸舒緩，得到恢復(fù) 。在紅色區(qū)域跑3分鐘，然后散步1分鐘，慢跑1分，讓你的呼吸舒緩，得到恢復(fù)。
另一個選擇是，交替高強度間歇訓(xùn)練的間隔速度，為期一周。下一周為爬坡訓(xùn)練。在這兩種情況下，你的訓(xùn)練持續(xù)在高 強度。一方面，注意速度;另一 方面，增強力量。
訓(xùn)練4-5：
3天的馬拉松訓(xùn)練計劃是一個有效的策略，但是能你在間歇時間來做一些力量訓(xùn)練和地沖擊有氧運動(如騎自行車)，也一樣有效果。因為你3天的跑步 運動往往會在很累的狀態(tài)下結(jié)束，堅持騎自行車和做力量訓(xùn)練能使之緩和。這樣，你練得太辛苦也可以身體得到恢復(fù)，不會一直處于疲勞狀態(tài)。
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