跑步技巧和動(dòng)作要領(lǐng)

　　跑步是我們生活中最常見的一種運(yùn)動(dòng)，跑步不但簡(jiǎn)單，而且也對(duì)于人體的健康是非常的有益的。不但可以強(qiáng)身健體，也可以擁有一個(gè)好的睡眠。下面一起來了解下跑步的技巧和要領(lǐng)吧。

　　跑步技巧和動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、頭和肩

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

　　動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

　　2、臂與手

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

　　動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

　　3、軀干與髖

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

　　動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　4、腰

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

　　動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。

　　5、大腿與膝

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動(dòng)力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。

　　動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　7、腳跟與腳趾

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動(dòng)力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復(fù)。動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。

　　適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有益健康哦，讓我們一起動(dòng)起來吧!

　　拓展：關(guān)于跑步的正確做法及部分注意事項(xiàng)

　　作為一項(xiàng)深受喜愛的運(yùn)動(dòng)，跑步可以讓我們的身體得到充分鍛煉，但是大家也要在超越自我的同時(shí)多關(guān)注自身健康，采用科學(xué)的方法讓自己發(fā)揮最好的狀態(tài)實(shí)現(xiàn)飛躍的自我。

　　運(yùn)動(dòng)對(duì)人的生理和心理的健康都有有益的作用，主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面

　　1.抗老化：統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)告訴我們，身體強(qiáng)健者的壽命就是比懶惰的人長(zhǎng)，而且他們的外表看起來更年輕�？纯茨愕闹車�!運(yùn)動(dòng)甚至能讓你遠(yuǎn)離阿茲海默癥和老人癡呆。不相信的話，請(qǐng)問問旁人的經(jīng)驗(yàn)。

　　2.消除倦怠：所有人都會(huì)說自己感到疲倦，只有跑步的人不會(huì)。每天跑步三十分鐘能培養(yǎng)抗壓性。

　　3.抗憂郁：在各種運(yùn)動(dòng)中，跑步對(duì)防治抑郁癥療效最佳。運(yùn)動(dòng)能平衡混亂的大腦，比抗憂郁藥物如百憂解(Prozac)等更有效。這是因?yàn)榕懿綍r(shí)人體內(nèi)的腦啡呔含量增加，腦啡呔是大腦分泌的一種生化物質(zhì)，使人產(chǎn)生一種特殊的欣快感覺。據(jù)精神病專家研究發(fā)現(xiàn)，患有抑郁癥的人，經(jīng)跑步一個(gè)月后， 80-85%的病人均迅速獲益，其效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過藥物。

　　4.預(yù)防乳癌：每九名女性就有一人罹患乳癌。拜托、拜托、拜托各位，去跑步!盡快開始你的健身計(jì)畫!運(yùn)動(dòng)能降低至少30%的罹癌風(fēng)險(xiǎn)，拯救你的生命。這也適用于其他種類的癌癥。

　　5.防治前列腺疾�。号懿绞潜ｐB(yǎng)前列腺的最佳形式。跑步時(shí)，盆底肌肉規(guī)律而有節(jié)奏地張弛，仿佛是把前列腺放在“蹦床上，讓它在上面“彈跳，使前列腺及其周圍器官和組織的血液活起來。另外，跑步時(shí)，腹腔內(nèi)臟器，尤其是腸管及大網(wǎng)膜，有規(guī)律、有力度地對(duì)前列腺造成沖擊，起到了對(duì)前列腺的“按摩作用。

　　6.防止骨質(zhì)疏松：跑步比起任何藥物更能防止骨骼萎縮和斷裂。

　　7.預(yù)防糖尿病：定期運(yùn)動(dòng)能為你省下幾針胰島素，而且更能津津有味的享受低碳水化合物與健康的餐飲，后者是預(yù)防糖尿病的第二良方。

　　8.預(yù)防心肌梗塞：跑步能暢通血管，減少動(dòng)脈硬化，預(yù)防梗塞。適度的運(yùn)動(dòng)就是最好的搭橋手術(shù)。

　　跑步有這么多的好處，那么跑步的量多少合適呢?我們推薦每次跑步最好在3000米內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在30分鐘內(nèi)，且一周不要超過5次。但注意一點(diǎn)，關(guān)節(jié)已受傷的患者，最好不要以跑步當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

　　跑步時(shí)的一些正確做法，我們還是要給大家介紹一下。

　　第一，跑馬拉松張嘴還是閉嘴

　　在跑步的時(shí)候，人們通常會(huì)感覺氣不夠用，需要大口吸氣才能滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。在這個(gè)時(shí)候大家就會(huì)產(chǎn)生糾結(jié)，如果閉上嘴跑步，光靠鼻子進(jìn)行呼吸，人體無法得到充足氧氣，會(huì)有一種透不過氣的感覺;但是如果張開嘴跑步，風(fēng)嗖嗖的灌進(jìn)人們的喉嚨里，又易引起喉嚨干燥、咳嗽等不適癥狀。面對(duì)這種情況，我們?cè)撛趺崔k?

　　的確戶外跑步把嘴完全張開，冷空氣進(jìn)入嗓子會(huì)非常涼而刺激，容易被嗆到。所以，面對(duì)這種情況，我們未經(jīng)訓(xùn)練用嘴呼吸，可把舌頭尖往上舔到上腭位置，讓空氣通過你舌兩側(cè)進(jìn)入，這樣空氣溫度相對(duì)高些，帶著舌頭的濕氣，會(huì)有所改善。吐氣的時(shí)候可用鼻子和嘴慢慢吐氣。

　　第二，跑步時(shí)怎樣呼吸才科學(xué)

　　跑步時(shí)一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸的呼吸法。平時(shí)沒有掌握這些技巧，突然改變也不行。學(xué)會(huì)科學(xué)呼吸能夠幫助我們將狀態(tài)調(diào)整好，從而更好的達(dá)到鍛煉身體的目的。

　　下面在介紹一些跑步時(shí)的注意事項(xiàng)

　　1. 跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。

　　2. 跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

　　3. 運(yùn)動(dòng)鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。運(yùn)動(dòng)服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。

　　4. 跑步場(chǎng)地要求不高，但對(duì)于青少年的長(zhǎng)跑鍛煉來說，地面應(yīng)柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其要注意安全。

　　5. 鍛煉時(shí)間可以是清晨或其他時(shí)間，但一般晨起時(shí)間較緊張，冬季更是如此。我們推薦在下午4～5點(diǎn)鐘活動(dòng)，此時(shí)段較好，其依據(jù)是，此時(shí)氣溫較高，不易著涼，時(shí)間充裕，光線較好，不易出意外。