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有氧健身體操
佳木斯快樂(lè)舞步健身操,一種行進(jìn)間的有氧健身操,特別適合中老年人。那么中老年人如何練習(xí)快樂(lè)舞步操呢?下面由小編為大家推薦的有氧健身體操,望對(duì)大家有所幫助。
有氧健身體操
第一節(jié) 上肢運(yùn)動(dòng)
1、直臂回環(huán)(左腳左揮臂,右腳右揮臂,三拍間隔)
2、一拍間隔(左腳左揮臂,右腳右揮臂,一拍間隔)
3、曲肘伸展(曲肘-平伸-上伸-平伸)
4、擴(kuò)胸上沖拳(合肘-開(kāi)肘-上肘-開(kāi)肘)
5、振臂擺動(dòng)(上下擺臂)
6、曲臂擺動(dòng)(雙臂前曲立舉擺動(dòng),三拍間隔)
7、一拍間隔(雙臂前曲立舉擺動(dòng),一拍間隔)
第二節(jié) 肩部運(yùn)動(dòng)
1、前平曲肘聳肩(雙手握拳,手心向下,平端聳肩)
2、前平聳肩(手心相對(duì),兩臂前伸)
3、體前直臂聳肩(雙手斜前伸,手心向下)
4、側(cè)曲聳肩(雙手放肩上,聳肩)
5、直臂扣展(手心向下,前揮后擺)
6、側(cè)平聳肩(雙臂平舉,手心向下)
7、垂臂聳肩(雙臂下垂,手心相對(duì))
第三節(jié) 體側(cè)運(yùn)動(dòng)
1、前平側(cè)擺(雙臂前平舉,手心相對(duì),兩側(cè)擺動(dòng))
2、平曲側(cè)擺(雙手握拳,平端側(cè)擺)
3、體側(cè)擺臂(兩側(cè)擺臂,手心向上)
4、后直擺動(dòng)(雙臂后伸,手心相對(duì))
5、展胸側(cè)擺(雙手交叉抱后腦)
6、翻手上舉(雙手交叉上翻)
7、夾脊側(cè)擺(雙手交叉在身后,手心向上)
第四節(jié) 腰腹運(yùn)動(dòng)
1、齊步走(曲后擺臂,一曲一后擺臂)
2、側(cè)臂擺動(dòng)(雙臂平端,一左一右擺動(dòng))
3、直臂擺動(dòng)(雙臂伸直,前后擺動(dòng),手心向下)
4、正步擺動(dòng)(虛拳狀,左右手胸前身后擺動(dòng))
5、前側(cè)擺動(dòng)(雙臂成一直角,一前一側(cè)擺動(dòng),手心向下)
6、擊掌擺動(dòng)(前平兩下,身后兩下,手心相對(duì)擊掌)
7、垂臂擺動(dòng)(雙臂伸直向后擺動(dòng),手心向后)
第五節(jié) 肩髖運(yùn)動(dòng)
1、側(cè)平聳肩(雙臂側(cè)平舉,手心向下)
2、平曲措肩(雙手成拳狀,雙臂胸前平端,上下措動(dòng))
3、側(cè)曲擺髖(雙手拳狀,放肩上)
4、側(cè)曲擺動(dòng)(雙手拳狀,肩上左右擺動(dòng))
5、垂臂措肩(雙臂下垂,左右一高一低措動(dòng),手心向內(nèi))
6、前平措肩(雙臂前平伸,上下措動(dòng),手心向下)
7、曲肘措肩(雙臂曲端,左右措動(dòng),手心相對(duì))
第六節(jié) 伸展運(yùn)動(dòng)
1、直臂伸展(前伸-上伸-前伸-下伸)
2、 側(cè)身下擺(側(cè)平伸,手心向下-側(cè)上伸,手心相對(duì)-鍘平伸-側(cè)下伸)
3、前側(cè)下擺(前伸-側(cè)平伸-前伸-下擺)
4、側(cè)曲伸展(手搭肩-上舉-手搭肩-下伸)
5、伸展側(cè)下擺(前伸-上伸-前伸-側(cè)伸)
6、平曲上擊掌(平曲掌,手心向下-平伸掌-上擊掌-平擺)
7、直臂擺動(dòng)(前后直擺,手心向下)
第七節(jié) 整理運(yùn)動(dòng)
1、側(cè)擺髖
2、側(cè)平擺髖(雙臂平舉,手心向下)
3、平曲擺髖(雙手成拳狀,雙臂曲,手心向下)
4、前曲擺髖(雙手拳狀,雙臂前直角上曲過(guò)頭,掌心相對(duì))
5、曲伸擺髖(雙臂一平一前伸交替,成直角)
6、前曲擺動(dòng)(雙手成拳狀,雙臂一平一立交替,成直角)
7、體前直臂(雙臂體前伸直,手心相對(duì))
運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)
有氧健身操有氧運(yùn)動(dòng)的一種,它的特點(diǎn)是活動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素質(zhì),健美操運(yùn)動(dòng)對(duì)場(chǎng)地要求不高、四季都能開(kāi)展,對(duì)人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進(jìn)作用。
分類(lèi)
觀賞性好、有一定難度,它對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)有很大的推廣作用,但它不太適合大眾的健身。我國(guó)最早在于1987年5月北京舉辦了首屆“長(zhǎng)城杯”健美操邀請(qǐng)賽,受到了極大的歡迎。
健身健美操有許多風(fēng)格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。
健身健美操根據(jù)不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同,還可有不同的分類(lèi)。
根據(jù)鍛煉年齡分為:兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。
根據(jù)鍛煉目的分為:康復(fù)健身操、保健健身操、健美健身操。
根據(jù)徒手與否分為:徒手健身操、持輕器械健身操。
根據(jù)鍛煉部位分為:頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。
有氧健身操
1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。
有氧健身操的特點(diǎn):鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運(yùn)動(dòng),鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。
行進(jìn)間有氧健身體操
“行進(jìn)間有氧健身體操”簡(jiǎn)稱“行進(jìn)有氧健身操”。行進(jìn)有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操等多種運(yùn)動(dòng)形式,融入流行歌曲等現(xiàn)代時(shí)尚元素、追求人體健康與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,是一種健身體操。它是一種徒手體操,不用器械,只要有限的場(chǎng)地就可以開(kāi)展,且是一種行進(jìn)間的有氧健身操,特別適合于中老年人演練。通過(guò)鍛煉,達(dá)到改善體質(zhì)、預(yù)防疾病、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重的目的。“佳木斯快樂(lè)舞步健身操”就是一種廣泛流行的“行進(jìn)有氧健身操”。
行進(jìn)有氧健身操是一種徒手體操。通常借助于廣播、MP3播放器等設(shè)施,按照體操套路的配套樂(lè)曲和動(dòng)作口令進(jìn)行聽(tīng)做鍛煉,也可以用電視、室外顯示屏等進(jìn)行視做鍛煉。即適合于個(gè)體、小團(tuán)體練習(xí),更適合大眾集體在各類(lèi)廣場(chǎng)演練,以響應(yīng)國(guó)家倡導(dǎo)的全民健身運(yùn)動(dòng)。
編排較好的行進(jìn)有氧健身操,一般每一節(jié)少則3分鐘,多則6、7分鐘,重點(diǎn)鍛煉身體的一到兩個(gè)部位,易學(xué)易練。鍛煉時(shí)配上吉特巴類(lèi)的歌曲,深受群眾喜愛(ài)。
行進(jìn)有氧健身操是根據(jù)人體生理結(jié)構(gòu)編排而成,動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué),又能鍛煉頸、肩、腰、腹、腿等各部位,所以深受民眾的喜愛(ài),尤其是中、老年人特別喜歡做行進(jìn)有氧健身操。
發(fā)展
20世紀(jì)80年代初,美國(guó)健身、影視明星簡(jiǎn)·方達(dá)根據(jù)自己的健身經(jīng)驗(yàn)和體會(huì),1981年編寫(xiě)出版了《簡(jiǎn)·方達(dá)健美術(shù)》引起了世界的轟動(dòng),這對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)在全世界的發(fā)展起到了積極的作用。健美操運(yùn)動(dòng)于20世紀(jì)80年代初傳入我國(guó)。
注意事項(xiàng)
剛開(kāi)始時(shí),應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式,以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開(kāi)始不要做太長(zhǎng)時(shí)間,以10分鐘為宜。
在步伐走動(dòng)之前,先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng),特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí),熱身時(shí)間要長(zhǎng),并多穿些衣服。在步伐走動(dòng)前后測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來(lái)供參考。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后,心肺耐力會(huì)增加,心率會(huì)降低,運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。
初學(xué)者以每周兩三次,隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù),直到自己感覺(jué)適量為止,絕對(duì)不要勉強(qiáng)。
衛(wèi)生與健康
健身操運(yùn)動(dòng)后,要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路,避免著涼,特別是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。
經(jīng)常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生。
適當(dāng)?shù)姆b
做健身操時(shí),應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊,以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟,可采用半高筒式,以保護(hù)腳踝。
女性需注意
。1)做操時(shí)要戴好胸罩,以承托力較強(qiáng)的為好。
。2)經(jīng)期做操,運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。
。3)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性,不宜在懷孕期間開(kāi)始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性,在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生,以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
功能優(yōu)點(diǎn)
有氧操訓(xùn)練目的是增加肺活量,促進(jìn)體內(nèi)血紅細(xì)胞的氧代謝功能,全面提高訓(xùn)練者身體耐力的同時(shí),減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動(dòng)健身者的積極性,每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)保持在15分鐘左右,也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持在最大心率(60%~80%),這樣消耗脂肪的比例才會(huì)增加。
有氧健身操的優(yōu)點(diǎn)在于能鍛煉心、肺,使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運(yùn)動(dòng)更有趣味性,動(dòng)作也簡(jiǎn)單、易學(xué),音樂(lè)節(jié)奏鮮明,有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性。
健身操除了可增強(qiáng)體質(zhì)外,還能成為一種社交時(shí)尚。參加者不但可以結(jié)識(shí)志同道合的朋友,還可通過(guò)鍛煉保持精神舒暢、活力充沛,擁有驕人的身段。