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教你練成麒麟臂
結(jié)實(shí)的臂膀最能給女性安全感，舉手投足分分鐘撩的少女心蠢蠢欲動(dòng)�，F(xiàn)在再看看你松垮垮的手臂是不是有一種心如死灰的感覺(jué)，小編告訴你，只要你堅(jiān)持這樣做，你也可以練成麒麟臂!
肱�。�
位置：連接二頭下半部分與小臂的小肌肉
功能：屈肘
練習(xí)：錘式彎舉和反向彎舉
肱二頭�。�
位置：肘和肩部之間的上臂的前部
功能：屈肘
練習(xí)：杠鈴彎舉和啞鈴彎舉
旋前圓�。�
位置：小臂內(nèi)側(cè)
功能：旋轉(zhuǎn)手臂使手掌向下
練習(xí)：杠鈴?fù)髲澟e
肱三頭�。�
位置：肘和肩部之間的上臂的后部
功能：伸肘
練習(xí)：仰臥臂屈伸和杠鈴窄臥推
肱橈�。�
位置：小臂的頂部和外側(cè)
功能：彎曲胳膊
練習(xí)：杠鈴?fù)笄?/p>
訓(xùn)練要點(diǎn)
我們都知道二頭肌可以展現(xiàn)出一個(gè)人的體格。當(dāng)別人叫你展示你的肌肉時(shí)，十有八九你會(huì)秀出你的二頭肌。如果你的二頭已經(jīng)練得很不錯(cuò)了，也請(qǐng)不要忘記訓(xùn)練你手臂的其他部位，強(qiáng)度和重量都要跟上! 手臂訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練計(jì)劃1
杠鈴彎舉 3組 4-6 reps
杠鈴窄臥推 3組 4-6 reps
上斜板啞鈴彎舉 2組 8-12 reps
仰臥臂屈伸 2組 8-12 reps
器械臂彎舉 2組 15-20 reps
反握繩索下壓 2組 15-20 reps
坐姿杠鈴?fù)髲澟e 2組 50 reps
坐姿杠鈴?fù)笄?2組 50 reps
訓(xùn)練計(jì)劃2
錘式彎舉 3組 6-8 reps
繩索錘式彎舉 3組 12 reps
單臂彎舉 3組 15 reps
雙杠屈臂撐 3組 6-8 reps
下斜板啞鈴臂屈伸 3組 8-12 reps
上斜板繩索臂屈伸 3組 15 reps
杠鈴?fù)髲澟e 5組 25 reps
訓(xùn)練計(jì)劃3
杠鈴窄臥推 3組 4-6 reps
頸后繩索臂屈伸 2組 8-12 reps
繩索下壓 2組 15 reps
杠鈴彎舉 3組 4-6 reps
啞鈴交替彎舉 2組 8-12 reps
直立繩索彎舉 3組 15 reps
杠鈴?fù)笄?5組 25 reps
訓(xùn)練計(jì)劃4
站姿窄握杠鈴彎舉 3組 6-8 reps
體前交叉錘式彎舉 3組 12 reps
器械臂彎舉 2組 15 reps
下斜板臂屈伸 3組 6-8 reps
仰臥繩索臂屈伸 3組 8-12 reps
反握繩索下壓 3組 15 reps
杠鈴?fù)髲澟e 5組 50 reps
訓(xùn)練計(jì)劃5
啞鈴凳屈臂撐 3組 6-8 reps
仰臥臂屈伸 2組 8-12 reps
站姿單手臂屈伸 2組 12 reps
上斜板交替啞鈴彎舉 3組 6-8 reps
上斜板俯臥杠鈴彎舉 2組 8-12 reps
仰臥繩索彎舉 3組 15 reps
繩索腕彎舉 5組 50 re
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