科學的健身方法有哪些

　　隨著人們對養(yǎng)生的重視，越來越多的人開始做健身運動，那科學的健身方法有哪些呢？下面是小編給大家整理的相關(guān)內(nèi)容，歡迎閱讀！

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　　一、坐姿收腹舉腿

　　這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

　　二、俯臥挺身健腰

　　這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

　　三、俯臥撐健胸肌

　　這個動作主要是鍛煉胸肌的，相信沒有哪個男人不想擁有健美的身材和肌肉吧!在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了。12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

　　四、二頭肌舉健手

　　這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

　　五、扶墻半蹲健腿

　　需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件。比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

　　六、俯身劃船健背

　　這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。

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　　1、步行運動：快步行走是一種最簡單而有效的有氧鍛煉身體運動，鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。

　　2、慢跑：慢跑是比較健康的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度。

　　3、跑走交替：可以先走后跑，即走一分鐘后跑一分鐘，交替進行。循序漸進的調(diào)整增加運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。還可以由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。

　　4、游泳：游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、摩擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。

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　　1、必要的熱身

　　你要記得這是你每次開始健身必須的第一步，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。

　　2、極為必要的伸展運動

　　伸展運動的最好在每次完成熱身運動以后，因為伸展運動就是幫助你放松肌肉，這樣你就不會第二天覺得肌肉酸痛。

　　3、不要超負荷的舉重

　　你循序漸進地增加運動量，很多新手都會在運動后疲憊一個星期，就是因為開始得過快，超越了極限，嚴重的還會導致肌肉拉傷、扭傷，甚至為身體健康留下隱患。因此記住慢慢來，鍛煉是急不得的，要有節(jié)制地完成你的練習，才會達到好的效果。

　　4、不要過激運動

　　既然健身的目的是為以后一直堅持下去，那么你就不要急于求成。大多數(shù)人半途而廢的首要原因，就是運動過激了，無法適應(yīng)運動帶給他們的疲憊。不要過分給自己壓力，如果你認為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成并持之以恒，不管怎樣，只要堅持你就會從中受益。

　　5、逐步增加運動強度

　　高強度的運動并不適用于健身訓練之初，在達到某種程度后你通常進入一個停滯的狀態(tài)，于是他們會加大運動量，并且不顧身體的反應(yīng)而堅持練習。給自己制造更大的挑戰(zhàn)，以期達到使身體有所改變的效果。然而，這種使你的身體超出負荷的運動，很容易受傷。我建議最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和程度。

　　6、動作要規(guī)范

　　不規(guī)范的動作會給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練質(zhì)量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規(guī)范是預(yù)防運動損傷的重要因素。

　　7、運動后的必要“冷卻”

　　如同健身之前，你的身體需要時間“預(yù)熱”一樣，你的身體在鍛煉之后，也需要時間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時，你就完成了最后的“冷卻”工作。