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挺身式跳遠的訓(xùn)練方法
田徑是大一同學(xué)們正在上的必修課之一，想必也是很讓人頭疼的一門課程。下面是小編為大家?guī)淼耐ι硎教h的訓(xùn)練方法，歡迎閱讀。
一、訓(xùn)練方法
1、原地做挺身式跳遠模仿練習(xí)。由踏跳腿支撐，擺動腿屈膝抬腿開始。然后擺動腿下放后擺，骨盆前移，兩臂由前向側(cè)經(jīng)上發(fā)向下方繞環(huán)擺放。
2、上一步做挺身式跳遠模仿練習(xí)。
3、由跳箱上做一步挺身式跳遠練習(xí)。
4、做3步一跳的騰空步練習(xí)。
5、3—5步助跑起跳，擺動腿抬起后呈騰空步狀態(tài)，保持狀態(tài)落地。
6、3—5步助跑起跳，擺動腿抬起后積極下壓落地，順勢向前跑進。
7、7—9步助跑，踏上跳板起跳，做挺身式跳遠練習(xí)。
8、中程助跑挺身式跳遠練習(xí)。
9、全程助跑挺身式跳遠練習(xí)。
10、發(fā)展跳躍能力練習(xí)：立定跳遠、多級跳遠、跨步跳、弓箭步交換跳、加速跑30—40米。
二、常見錯誤
1、挺身姿勢做不出來。糾正方法：多做模仿練習(xí)，體會挺身式跳遠下放動腿的動作。早挺身。糾正方法：多做騰空步練習(xí)，做練習(xí)時強調(diào)擺動腿下方的正確時機。
2、步點不準(zhǔn)。糾正方法：客服拉大步、搗小步的錯誤動作；調(diào)整助跑距離，做標(biāo)志；穩(wěn)定步長和節(jié)奏，調(diào)整速度，反復(fù)練習(xí)。
3、跳不起來。糾正方法：強調(diào)起跳時上體正直，不要前傾；明確起跳技術(shù)，反復(fù)練習(xí)用全腳掌著地迅速滾動的起跳方法；起跳時注意髖、膝、踝關(guān)節(jié)，擺動腿和兩臂用力擺動，擺到適當(dāng)高度時凸停，幫助提高身體重心；多多練習(xí)。
4、騰空后身體前旋、平衡不好。糾正方法：起跳時用力擺臂、擺腿、送髖；騰空時保持上體正直，不要過早前傾。
5、落地時小腿伸不出去。糾正方法：做立定跳遠時強調(diào)小腿前伸；在騰空快要落地時小腿與胸部盡量貼合；注意腰腹肌練習(xí)。
跳遠硬件要求
跳遠設(shè)施包括助跑道、一塊起跳板和一個落地區(qū)。通常，它沿直道外設(shè)置，兩條相鄰的助跑道，兩端都有一個落地區(qū)，以保證在兩個方向上都能比賽。
助跑道
助跑道從起點至起跳線的長度至少40米，助跑道寬1.22米±0.01。它應(yīng)以0.05米寬的白線標(biāo)出，或者用0.05米寬、0.10米長的相距0.50米的分隔線。助跑道表面通常與跑道鋪設(shè)相同。
起跳板
起跳板是矩形的，長1.22米±0.01，寬0.20米±0.002，深0.10米±0.01，被漆成白色。起跳板表面與助跑道表面平齊。如果助跑道有一永久性的表面，則需要建一個由耐腐蝕材料制成的嵌入底盤，以使起跳板能正確地安裝。在非賽季，起跳板可移開。如果它翻過來有一跑道表面，則可翻過來成為助跑道的部分。
落地區(qū)
落地區(qū)必須長7-9米（取決于它的近端和起跳線之間的距離），寬至少為2.75米。一般起跳線至落地區(qū)為2米，落地區(qū)長為8米。如可能，落地區(qū)的中心線與助跑道中心線一致。如果兩個落地區(qū)能平行設(shè)置，則間距至少為0.30米；如果兩個落地區(qū)是錯開的，那么間距至少也是0.30米。落地區(qū)周圍應(yīng)該安裝不少于0.05米寬、0.20米高的邊沿，邊沿朝內(nèi)呈圓形，并與地面齊平（如木板或覆蓋軟物的水泥邊沿）。
落地區(qū)必須有一個滲透水的下部結(jié)構(gòu)或一個適宜的排水系統(tǒng)（排水井或連接管），并填上一定深度的沙子，邊上不少于0.20米，中間不少于0.30米。沙子高度保持在落地區(qū)邊沿的頂沿，必須與助跑道和起跳板在同一平面上安裝。
設(shè)施安全
①考慮到運動員的安全，沙子必須（避免因潮濕而變硬）是洗凈的河沙或純石英沙，不含有機成分，顆粒最大為2毫米，小于0.2毫米顆粒的重量不超過5%。保證落地區(qū)邊沿頂沿設(shè)計使用柔韌材料，并呈圓形也是非常重要的。
②在人工合成材料面層的助跑道上安裝永久性起跳板經(jīng)常是導(dǎo)致事故的原因，因為它們與助跑道之間高低不平，不能進行調(diào)整。
�、蹖⒖烧{(diào)節(jié)的起跳板安置在金屬底盤上可減少這種情況的發(fā)生。在任何情況下，起跳板至落地區(qū)盡頭的全長必須按規(guī)定設(shè)置。
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