少兒舞蹈基本功之壓腿訓(xùn)練

　　壓腿這是舞蹈基礎(chǔ)訓(xùn)練中最為基本的訓(xùn)練內(nèi)容,分別為壓前、旁、后腿。壓腿的練習(xí)有助于打開學(xué)生腿部關(guān)節(jié)的韌帶。下面是小編為大家整理的少兒舞蹈基本功之壓腿訓(xùn)練，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　一、壓腿的意義。

　　壓腿是舞蹈基礎(chǔ)訓(xùn)練中最為基本的訓(xùn)練內(nèi)容，在壓腿的教育內(nèi)容中，它們分別為壓前、旁、后腿。通過進(jìn)行壓腿的練習(xí)有助于打開學(xué)生腿部關(guān)節(jié)的韌帶，為孩子今后的身體柔韌性奠定基礎(chǔ)。

　　二、注意事項(xiàng)。

　　壓腿時要注意腿部關(guān)節(jié)的直立，腳背向外打開繃直，并保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。在給孩子壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態(tài)，日積月累就可以拉長韌帶。

　　三、良好的心理素質(zhì)。

　　壓腿對于很多的舞蹈初學(xué)兒童來講，是一個很大的挑戰(zhàn)，因此，孩子們要注意在心理方面做好全面的心理準(zhǔn)備，同時，在壓腿活動的進(jìn)行中，一定要注意放松，不要過于緊張。

　　在這項(xiàng)訓(xùn)練中，可利用游戲教學(xué)，充分調(diào)動幼兒積極性，讓幼兒在困難面前微笑著走下去。當(dāng)幼兒的韌帶太緊，也不要諷刺挖苦，時刻鼓勵她，給她自信，讓她相信自己是最棒的，每時每刻都在進(jìn)步。

　　不要去苛求她一定壓下去，只要她保持正確的姿態(tài)一點(diǎn)一點(diǎn)去努力，日積月累，幼兒基本功訓(xùn)練一定會達(dá)到我們所期待的目標(biāo)。

　　壓腿的注意事項(xiàng)

　　1. 規(guī)范動作，分步進(jìn)行

　　初練時，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后， 再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進(jìn)行下一步;

　　被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖，使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。

　　雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí);

　　雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí);

　　被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí);

　　雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步;

　　雙手搬住腳掌，依上法，用下頜碰腳尖。此步完成后，說明正壓腿已成;

　　Tip:只有通過一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空隙。

　　2.由輕到重，由低到高

　　壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

　　3.先拉后壓，由近及遠(yuǎn)

　　初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。

　　壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部;腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

　　側(cè)壓腿：側(cè)壓腿主要鍛煉了髖部和腰部。它的方法和正壓腿的方法基本相似，只是在壓腿的時候，身體的站位是側(cè)位的，支撐腿腳尖和被壓腿的腳尖都和臉為同方向。身體側(cè)對支撐物，右腿支撐，腳尖向外展90°，左腿舉起，腳跟放在支撐物上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，腳跟與前腳平行成一線，腿挺直放松，身體向側(cè)振壓至前腳尖方向。

　　Tip:

　　做這個動作容易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲的現(xiàn)象。所以在練習(xí)中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方振壓。

　　后壓腿：背對一支撐物，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。

　　Tip:該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個練習(xí)時兩腿容易彎曲，此時可以幫孩子頂起被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

　　記要素，控高度，重質(zhì)量

　　穩(wěn)：單腿站立時必須站穩(wěn)，抓緊扶手，避免搖晃、失重而跌倒;

　　輕：壓腿用力不能過猛，以免損傷骨骼和腰、腿肌肉;

　　緩：壓腿的動作宜緩慢;

　　短：每次壓腿不超過5分鐘;

　　放松：壓腿之后還要做一些踢腿練習(xí)來放松、調(diào)整身體狀態(tài)。

　　Tip其他壓腿方法:

　　弓步壓腿:一腿向任何方向邁出一大步，同時膝關(guān)節(jié)彎曲成90°，支撐腿和腰一定要頂住，不要彎。上體與地面垂直。上半身緩緩向下壓，但速度不能用力過猛。

　　仆步壓腿:仆步壓腿與弓步壓腿相似。以右腿為例，右腿屈膝全蹲，腳尖外展，開胯、左膝伸直，腳尖內(nèi)扣、挺膝(膝蓋向外頂)成仆步;兩手分別抓握兩腳外側(cè)，臀部向下慢慢壓，盡量貼近地面，然后換成左仆步壓腿。

　　幼兒舞蹈基本功動作

　　壓腿

　　這是舞蹈基礎(chǔ)訓(xùn)練中最為基本的訓(xùn)練內(nèi)容，分別為壓前、旁、后腿。壓腿的練習(xí)有助于打開學(xué)生腿部關(guān)節(jié)的韌帶。壓腿時要注意腿部關(guān)節(jié)的直立，腳背向外打開繃直， 并保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學(xué)生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態(tài)，日積月累就可以拉長 韌帶，達(dá)到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和后腿 的時候?qū)W生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側(cè)的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠(yuǎn)處伸展，拉長旁腰。壓后腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸展。

　　壓肩

　　這是打開肩部韌帶的練習(xí)。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿的之間的距離略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

　　推腳背組合

　　腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓(xùn)練。在訓(xùn)練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開；訓(xùn)練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓(xùn)練開始。 1-2拍 單腳腳后跟抬起，五個腳趾緊扒地面 3-4拍 腳尖繃直，向墻內(nèi)推，使整個腳背繃成月牙型 5-8拍 換另一只腳，動作相同 雙腳背練習(xí)亦同。年齡小的學(xué)生在做此類訓(xùn)練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作 ，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規(guī)范動作。

　　踢后腿

　　雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來平視前方。在踢后退的過程中，上半身保持不動，不要側(cè)身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前 傾。如果在反復(fù)強(qiáng)調(diào)，學(xué)生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯(lián)系控后腿即雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來，糾正學(xué)生的姿態(tài)，然后再過度到踢后退。

　　劈腿跳

　　劈腿跳是為學(xué)習(xí)中間大跳做好準(zhǔn)備的手扶把桿的跳躍組合。在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一后打開，打開過程中，繃直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好。著地時，雙腳快速收攏，兩腳并起來著地。

　　大踢腿

　　大踢腿是培養(yǎng)腿的力度和開度的訓(xùn)練。不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方。踢腿的過程中，同樣要注意腳背和膝蓋的繃直。

　　劈腿

　　劈腿有利于拉伸學(xué)生腿部韌帶。在訓(xùn)練時，注意腳背不能松弛。我們可以按照這樣的順序訓(xùn)練：

　　1.左腳在前劈腿，雙手抱住左腳，控1-2分鐘，然后腿不動，身體向后仰。有基礎(chǔ)的學(xué)生可以讓右手撐住地面，左手抓住后腿控住。

　　2.左腳在前的豎叉不動，身體向右轉(zhuǎn)的同時變胯，變?yōu)闄M叉。雙腳背不要趴倒在地面，上半身和腳背都要立起來然后上半身趴倒在地面，雙手臂向前伸展。趴胯1-2分鐘，

　　3 橫叉不動，再向右轉(zhuǎn)，變?yōu)橛夷_在前的豎叉。重復(fù)動作。

　　小跳組合

　　小跳組合是訓(xùn)練學(xué)生的彈跳能力。可以由簡單的一二五位小跳，發(fā)展到相互交叉的綜合性復(fù)合型小跳。小跳過程中，雙膝直立，雙腳背向外推開。著地時，腳尖先落，落地要輕，上半身不能前后搖晃。落地半蹲，上半身繃緊向下，臀部夾緊。

　　由于少兒的韌帶尚有一定的彈性，而且出于生長發(fā)育期，所以想要提升軟度，一定要在充分熱身運(yùn)動（比如快走、慢跑等）之后再進(jìn)行。 注意如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復(fù)的。 其次是幅度漸增的軟度練習(xí)。 主要是壓腿、壓腰。 練軟度初期必須有老師指導(dǎo)，因?yàn)槎�、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關(guān)重要的，如果不當(dāng)，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大。

　　中國舞壓腿訓(xùn)練動作有哪些？

　　中國舞壓腿一般的動作有正壓腿、側(cè)壓腿和后壓腿。

　　1、正壓腿

　　面對著比你腰高的地方，兩腿并攏，抬左腿，將腳跟放在上面，勾腳收緊踝關(guān)節(jié)，雙手放在左腿膝蓋上。伸直雙腿，挺直腰部。同時，一定要收臀，上身向前彎曲，向前向下振壓腿的動作，然后逐漸增大力度，然后換腿。根據(jù)自己的柔韌性，可以依次用肘部、前額甚至下頜接觸腳尖。

　　2、側(cè)壓腿

　　身體側(cè)向撐腿的地方，右腿支撐，腳趾略微向外傾斜，抬起左腿，把腳跟放在上面，勾腳并收緊踝關(guān)節(jié)，抬起右臂，把左手放在右胸前。伸直雙腿，立腰，打開髖部，上半身向左振動下壓。臀部和腰部在這個練習(xí)中也可以得到鍛煉。但在這個動作中，很容易出現(xiàn)雙腿不直、身體向前彎的問題。因此，在過程中要注意支撐腿的腳尖要向外展。壓腿應(yīng)盡可能向前頂髖、左臂向內(nèi)掖肩、右臂向頭后伸展。同時，腿朝肩后振動，幅度逐漸增大，直到腳尖觸及后腦勺。

　　3、后壓腿

　　背對著撐腿的地方，并腿站立，雙手叉腰或扶著一定高度的物體。右腿為支撐腿，左腿抬起，腳背放在上面，腳面繃直。上身朝后彎，并做振動下壓的動作，左右腿交換進(jìn)行。動作要求伸直膝關(guān)節(jié)，支撐腳圈腳掌著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰部向后伸展。做這個練習(xí)的時候，腿很容易彎曲，所以可以請同伴幫你抬起你壓腿的膝蓋，然后用一只手壓腰，臀部，幫你挺直腰。