太極拳24式簡化練習口訣

　　太極拳，非物質文化遺產(chǎn)，是以中國傳統(tǒng)儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結合易學的陰陽五行之變化，中醫(yī)經(jīng)絡學，古代的導引術和吐納術形成的一種內(nèi)外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的中國傳統(tǒng)拳術。下面是小編整理的太極拳24式簡化練習口訣，歡迎大家分享。

　　太極拳24式簡化練習口訣

　　1、起勢 動作分解：

　　左腳開步、兩臂前舉、屈膝按掌

　　2、左右野馬分鬃 動作分解：

　　(1)左野馬分鬃：抱球收腳、轉體邁步、弓步分手

　　(2)右野馬分鬃：后坐翹腳、抱球跟腳、轉體邁步、弓步分手

　　(3)左野馬分鬃：后坐翹腳、抱球跟腳、轉體邁步、弓步分手

　　3、白鶴亮翅 動作分解：

　　跟步抱球、后坐轉體、虛步分手

　　4、左右摟膝拗步： 動作分解：

　　(1)左摟膝拗步：轉體落手、轉體收腳、邁步屈肘、弓步摟推

　　(2)右摟膝拗步：后坐翹腳、轉體跟腳、邁步屈肘、弓步摟推

　　(3)左摟膝拗步：后坐翹腳、轉體跟腳、邁步屈肘、弓步摟推

　　5、手揮琵琶 動作分解：

　　跟步松手、后坐挑掌、虛步合臂

　　6、左右倒卷肱 動作分解：

　　(1)右倒卷肱：轉體撤手、提膝屈肘、退步錯手、虛步推掌

　　(2)左倒卷肱：轉體撤手、提膝屈肘、退步錯手、虛步推掌

　　(3)右倒卷肱：轉體撤手、提膝屈肘、退步錯手、虛步推掌

　　(4)左倒卷肱：轉體撤手、提膝屈肘、退步錯手、虛步推掌

　　7、左攬雀尾 動作分解：

　　轉體撤手、抱球收腳、邁步分手、弓步棚臂、轉體伸臂、轉體后捋、轉體搭手、弓步前擠、后坐收掌、弓步按掌

　　8、右攬雀尾 動作分解：

　　轉體扣腳、抱球收腳、邁步分手、弓步棚臂、轉體伸臂、轉體后捋、轉體搭手、弓步前擠、后坐收掌、弓步按掌

　　9、單鞭 動作分解：

　　轉體扣腳云手、勾手收腳、轉體邁步、弓步推掌

　　10、云手 動作分解：

　　(1)云手：轉體扣腳、轉體撐掌、轉體云手、撐掌收步

　　(2)云手：轉體云手、撐掌出步、轉體云手、撐掌收步

　　(3)云手：轉體云手、撐掌出步、轉體云手、撐掌收步

　　11、單鞭 動作分解：

　　轉體勾手、轉體邁步、弓步推掌

　　12、高探馬 動作分解：

　　跟步松手、后坐翻掌、虛步推掌

　　13、右蹬腳 動作分解：

　　穿掌提腳、弓步分手、跟步合抱、提膝分手、蹬腳撐臂

　　14、雙峰貫耳 動作分解：

　　收腿落手、邁步分手、弓步貫拳

　　15、轉身左蹬腳 動作分解：

　　后坐翹腳松手、轉體扣腳分手、收腳合抱、提膝分手、蹬腳撐臂

　　16、左下勢獨立 動作分解：

　　收腳勾手、蹲身仆步、轉體穿掌、弓腿起身、提膝挑掌

　　17、右下勢獨立 動作分解：

　　落腳勾手、蹲身仆步、轉體穿掌、弓腿起身、提膝挑掌

　　18、右左穿梭 動作分解：

　　(1)右穿梭：落腳坐盤、抱球跟腳、邁步滾球、弓步推架

　　(2)左穿梭：后坐翹腳、抱球跟腳、邁步滾球、弓步推架

　　19、海底針 動作分解：

　　跟步松手、后坐提手、虛步插掌

　　20、閃通臂 動作分解：

　　提手收腳、邁步分手、弓步推掌

　　21、轉身搬攔捶 動作分解：

　　轉體扣腳、坐身握拳、踩腳搬拳、轉體旋臂、上步攔掌、弓步打拳

　　22、如封似閉 動作分解：

　　穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌

　　23、十字手 動作分解：

　　轉體扣腳、弓步分手、坐腿扣腳、收腳合抱

　　24、收勢 動作分解：

　　翻掌前撐、分手下落、收腳還原

　　太極拳基本技術

　　基本姿勢：

　　練習太極拳應該先重形后重意，力求姿勢正確，并在連貫復雜的動作中處處保持正確的姿勢，先求做到“形似”，然后向“神似”方面下功夫。只有遵循一定的規(guī)格要求，使身體各部分的姿勢在整體動作中形成動力定型，即所謂“明規(guī)矩而守規(guī)矩”，才能“脫規(guī)矩而合規(guī)矩”，達到技術的規(guī)范化和自動化。太極拳對身體姿勢的要求，概括起來，有以下幾點。

　　(1)虛靈頂勁：

　　虛靈頂勁即“頂頭懸”。太極拳練習時很講究頭部的端正、頂平、項直、頦收，要求頭頂?shù)陌俸狭曁幭蛏陷p輕頂起，好象有根繩兒將頭向上提懸似的。同時又須保持頭頂?shù)钠秸�，在運動時即使頭頂上放一碗水也不能使它酒出似的。要使頭正、頂平就必須頸項豎直，下頦里收。過分地向上頂勁，緊收下頦，會導致頸項的僵硬，動作便失去靈活。所以，頂頸不可過分用力，要有自然虛靈之意，做到虛靈頂勁，精神才提得起來，動作才能沉穩(wěn)扎實的基本技術。

　　(2)含胸拔背：

　　含胸是習略向內(nèi)含虛，使習有舒寬的感覺。這樣有利于做好腹式呼吸，能在肩鎖關節(jié)放松、兩肩微合和兩助微斂的姿勢下，通過動作使胸腔上下徑放長，橫膈活動加強。拔背與含胸是相互聯(lián)系的，要含胸就勢必拔背，拔背是在胸略向內(nèi)涵虛時背部肌肉向下松沉，兩肩中間、頸下第三脊骨起上提并略向后上方拉起。這樣，背部肌肉就會有一定的張力和彈力，皮膚有繃緊的感覺。凡是運用化勁的手法，都離不開含胸的輔助，而拔背則是為了有利于發(fā)發(fā)勁。

　　(3)松腰斂臀：

　　太極拳要求含胸，又要求沉氣，因此在含胸時就必須松腰，腰部松沉，整個背部向下略呈淺度弧形，這樣會使坐身或蹲身的姿勢更加穩(wěn)健。松腰不僅幫助沉氣和下肢的穩(wěn)定性，更主要的是它對動作的進退旋轉、用軀干帶動四肢的活動及動作的完整性起著主導作用。斂臀是在含胸拔背和松腰的基礎上使臀部稍內(nèi)收，主要作用是在“氣沉丹田”的要求下能使腹部充實團聚。斂臀時，可盡量放松臀部和腰部肌肉，使臀肌肉向外下方舒展，后然輕輕向前、向內(nèi)收斂，像用臀把小腹托起來似的。

　　(4)圓襠松垮：

　　襠即會陰部分。頭頂百會習的“虛靈頂勁”要與會陰習上下相應，這是保持身法端正、氣血上下貫通的鍛煉方法。襠要圓，又要實。兩胯撐開，兩膝微向里合，襠自然能圓，會陰處虛虛上提，襠自然會實，加上腰的松沉、臀的收斂，自然有一股襠產(chǎn)生出來。有了襠勁，下肢更加有力，從而樁步更加穩(wěn)固。太極拳講究“邁步如貓行”，要求步法輕靈穩(wěn)固，兩腿彎曲輪換支撐著身體進行活動。因此。髖關節(jié)必須放松，膝關節(jié)必須靈活，才能保證上體旋轉自如，踢腿、換腿靈便。

　　(5)沉肩墜肘：太極拳在松肩的前提下要求沉肩墜肘，使肩肘向下沉墜，這時兩臀由于肩、肘的沉墜會有一種沉重的內(nèi)勁的感覺。這就是上肢內(nèi)在遒勁。這中遒勁，外似綿軟，內(nèi)實剛健，猶如“綿里裹針”。兩肩除沉之外，還要有一些微微向前合抱的意思，這樣能使習完全涵虛，使脊背成圓形。兩肘下墜之外，也要有一些微微向里的裹勁。這樣的沉肩墜肘才能使勁力貫穿到上肢手臂。

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