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如何練好太極拳起勢(shì)的動(dòng)作
導(dǎo)語(yǔ)：起勢(shì)是太極拳由無(wú)極到太極的開(kāi)始。起勢(shì)中的要領(lǐng)將貫串于整套太極拳之中。一個(gè)太極拳起勢(shì)，可以說(shuō)“已盡含太極精蘊(yùn)”。那么如何練好太極拳起勢(shì)的動(dòng)作呢?
一、 入門(mén)
初練時(shí)，不要想過(guò)多要領(lǐng)，每次只想一個(gè)要領(lǐng)，練熟形成自然后，再想下一個(gè)。這時(shí)應(yīng)以求外形正確為主。要求：立身中正，全身放松，二目平視，精神內(nèi)守。兩手松掌，徐徐提起，漸漸垂下，提手是吸，垂手是呼。
動(dòng)作要領(lǐng)：在兩臂未舉之前，應(yīng)仔細(xì)檢查一下預(yù)備式是否符合要求，頭頸應(yīng)正直松豎，下頜略向后收，意寓頂勁，眼向前平視。含胸拔背。然后開(kāi)始做動(dòng)作，這時(shí)思想要集中在動(dòng)作上。
第一步，兩臂緩慢向前輕輕抬起至高與肩平，手心向下，十指微曲，要輕靈無(wú)滯，兩臂平舉的速度確定整套太極拳的速度。做兩臂平舉時(shí)，先要意識(shí)到怎樣舉，然后再徐徐舉起，兩臂前舉時(shí)兩肘不可挺直，須有下墜之意。即使是已經(jīng)練得很熟練，也要這樣做。否則，內(nèi)外動(dòng)作容易散亂。
第二步，兩臂與肩平后，由吸氣轉(zhuǎn)為呼氣，雙手下按掌心吐力。隨手下按至跨前(或跨側(cè))掌心向下，同時(shí)屈膝下蹲，確定整套拳的高低程度。雙手下按時(shí)要用意識(shí)沉肩墜肘，使膝肘相對(duì)，兩肩不得聳起、緊張或用力。必須松開(kāi)下沉。十指隨呼吸而張縮。下按到極點(diǎn)時(shí)，要呼出全部空氣，十指伸張。沉肩墜肘，兩臂前舉及兩掌下按時(shí)均須沉肩墜肘。兩肘下沉帶動(dòng)兩掌下按時(shí)，要以肘尖帶動(dòng)手掌，在兩掌已按到兩胯前，仍然要求墜肘。(這時(shí)的墜肘可以這樣理解：就是兩肘微曲，使小臂微彎，這樣肘尖突出，仍然可以達(dá)到“墜肘”的要求。要做到坐腕。所謂坐腕就是把掌根下沉，注意不要用力翹起，要自然才能把勁貫至掌根，手指也有微脹的感覺(jué)。能坐腕才能“形于手指”。從兩臂上舉到兩掌下按其間不可停斷，要均勻圓活，綿綿不斷，在兩臂舉至肩平時(shí)即下落，不可停頓，要做到“似停非�！�。
在這個(gè)階段，關(guān)鍵要練姿勢(shì)的正確、熟練、自然、協(xié)調(diào)。要調(diào)節(jié)到符合生理自然條件，特別注意不可養(yǎng)成前俯后仰的毛病。
二、 進(jìn)階
這一階段要能用意念，調(diào)呼吸，熟知用法。起勢(shì)不僅是動(dòng)作的開(kāi)始，也是用意導(dǎo)引行氣的開(kāi)始，全部動(dòng)作在一吸一呼中完成。這時(shí)形與氣是緊密相關(guān)的，氣與意又是密不可分的，四肢動(dòng)作，要從其規(guī)矩、順其自然。外面形式之順，是內(nèi)中神氣之和。外面神氣之正，是內(nèi)中意氣之中，所以能見(jiàn)其外而知其內(nèi)也�！皟�(nèi)外合一”是外形正的真正目的。 “起勢(shì)”也有它的技擊攻防作用。例如(劉晚倉(cāng)傳)敵人從外線用雙鳳貫耳來(lái)攻我時(shí)，我則采取起勢(shì)，將精神凝注于手背腕骨之間，用來(lái)沾取敵臂，將氣沉入丹田，仔細(xì)聽(tīng)勁，或轉(zhuǎn)腰，或卷腕均能化解來(lái)
口訣： “太極起勢(shì)精神斂，虛領(lǐng)頂勁呈自然。抬起雙臂松無(wú)滯，調(diào)和呼吸守丹田。寓意對(duì)手取外線，立肘上棚沾其腕。雕弓直放轉(zhuǎn)腰斜，雙風(fēng)貫耳奏效難。” 用法還有(王輝璞傳)：腕部前棚，對(duì)手將自己手腕攥著時(shí)，我將五指撮攏回收使腕部向前突出，擊其拳心而使對(duì)方身體重心傾斜后仰跌出。腕部下采，對(duì)方攥著我手往后拽時(shí)，我隨即將五指舒伸，向下向后沉采(注意松肩墜肘，松腰屈膝)，此時(shí)對(duì)方及應(yīng)手前撲跌或前栽。即為“仰之則彌高，俯之則彌深，進(jìn)之則愈長(zhǎng)，退之則愈促”的典型用法。不僅限于此，還有一些用法及變化，這里就不一一介紹了，愛(ài)好者可自行領(lǐng)悟。
太極拳運(yùn)動(dòng)全在手領(lǐng)(即端引)，轉(zhuǎn)關(guān)在松肩，堅(jiān)持練習(xí)則肩的骨縫自然能夠松開(kāi)，不能勉強(qiáng)，肩松不開(kāi)則轉(zhuǎn)關(guān)不靈。肩如能松開(kāi)，則全胳膊往來(lái)屈伸，如風(fēng)吹楊柳，天機(jī)動(dòng)蕩，“活潑潑毫無(wú)滯機(jī)”。所謂“得勢(shì)爭(zhēng)來(lái)脈，出奇在轉(zhuǎn)關(guān)”。在手將起之時(shí)，要使手能承住來(lái)勢(shì)，使對(duì)方不能割斷我之神氣血脈，在承接之后，要使之能得機(jī)得勢(shì)。來(lái)脈真，機(jī)勢(shì)得，轉(zhuǎn)關(guān)自然靈動(dòng)�！按蛉�，手要極虛極靈，物有挨即知，即能隨機(jī)應(yīng)之，不惟手，即背面全身盡是虛靈”。中氣要運(yùn)到手指頭方為運(yùn)足。
三、登堂入室
這一階段身形要領(lǐng)已基本掌握并形成自然，要注重用意不用力。要做到用意精至，全神貫注。自然進(jìn)入虛、靜的境界。能虛，則血脈相和;唯靜，方能達(dá)到察精觀微的境界。起勢(shì)之前，應(yīng)先鎮(zhèn)心凝神。開(kāi)始由意動(dòng)，然后勁動(dòng)，轉(zhuǎn)接處要一線穿成。氣宜鼓蕩，神宜內(nèi)斂;勿使有凹凸處，勿使有斷續(xù)處。其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指。由腳而腿、而腰，總須完整一氣。要練出鼓蕩之勁。
口訣：“立身中正頂頭懸，腹內(nèi)松靜氣騰然，三陽(yáng)聚首于百會(huì)，氣沉丹田在關(guān)元。太極長(zhǎng)拳號(hào)內(nèi)勁，呼吸導(dǎo)引十四經(jīng)。吐吶本是內(nèi)家功，推陳布新調(diào)元神”。
要心平氣和。以百會(huì)穴領(lǐng)其全身。即所謂“虛靈頂勁”�！绊攧耪�，是中氣上升上沖于頭頂者也，不領(lǐng)則氣塌，領(lǐng)過(guò)不唯全身氣皆在上，足底不穩(wěn)，病失上懸，即頂亦失于硬，扭轉(zhuǎn)不靈，亦露笨像。是在似有似無(wú)，折其中而已�！碧貏e要注意不要領(lǐng)過(guò)，一些愛(ài)好者將頂勁領(lǐng)過(guò)，以至于頸部僵硬，轉(zhuǎn)動(dòng)不靈。自頭頂、軀干至?xí)幨冀K要成一條直線，兩眼平視前方。要含胸拔背，小腹部要微向里收，叫做斂腹。尾閭要收起，命門(mén)穴要飽滿，從涌泉到百會(huì)穴上下一氣貫通。全身要放松，摒除雜念。使腳掌腳趾貼地，腳趾無(wú)離地或抓地感覺(jué)，這樣全腳受力均衡，氣機(jī)也就自然地隨之發(fā)動(dòng)。手臂棚起時(shí)，從梢節(jié)一沾而起，中節(jié)相隨，根節(jié)相摧。意念在手指肚;收胯墜肘，意達(dá)命門(mén)。迎身平肩，旋落丹田，歸于涌泉。重心落于涌泉，勁起于足跟，帶動(dòng)兩臂向前并舉，小臂不能有力，舉至肩平。然后沉肘坐腕舒指，把意識(shí)送至指肚。
手臂下落時(shí)，氣血由手指甲開(kāi)始通過(guò)含胸入地。意念則在手指甲。兩臂一起一落，伴隨著兩臂的起落，兩腳也同時(shí)有雙沉或雙輕的變化，不能浮，也不能重。從腳底的松緊分布來(lái)，,同一只腳在沉?xí)r或輕時(shí)，還有陰陽(yáng)之分。 “腳尖腳跟腳心”是太極拳起勢(shì)的關(guān)鍵。手臂前起時(shí)，手隨勢(shì)而起，人的重心前移至腳尖，有下沉拔開(kāi)的意念。由腳 跟向腳尖，涌泉像泉水由地面向上涌起，丹田有如平靜的水，無(wú)動(dòng)相，相不外露，但看不見(jiàn)的氣像海中的涌，一波接一波地向前涌動(dòng)，是氣如海水中的能量不斷蠕動(dòng)，這一剎那便必須蓄勁，蓄勁是內(nèi)蓄，是氣蓄， 順著自己的氣，帶動(dòng)橫隔膜的下降，使身體內(nèi)的元?dú)�、真氣引下丹田。把氣往下至尾閭�?倒運(yùn)渡命門(mén)，到夾脊，變成牽動(dòng)往來(lái)氣貼背， 由下向上引，融合自己的神、意、氣、勁、勢(shì)，此時(shí)發(fā)勁象似推波助瀾把對(duì)方發(fā)出去了，即為采浪花。后移時(shí)，手隨勢(shì)而沉，人的重心后移至腳跟，有自海底上拔的意念，回復(fù)到涌泉后，依*尾閭的擺正，意氣入地，上下貫通，中空無(wú)掛礙。
中間胸腹至天突穴至關(guān)元。要平心靜氣，不要使橫氣填塞在胸中。胸膈橫氣要卸到腳低涌泉，要“吸氣由丹田，呼氣歸涌泉”即使不能卸到涌泉，也應(yīng)當(dāng)卸至丹田。將胸松開(kāi)，胸一松，就能感覺(jué)到全體舒暢。
“以心行氣，以氣運(yùn)身”是太極拳的一個(gè)特點(diǎn)，以心行氣是心為發(fā)令者，氣是奉命而行的“傳旗”;先意動(dòng)而后形動(dòng)，主要是將內(nèi)在意識(shí)貫注于外部動(dòng)作之中。要把意念注于動(dòng)作之中，而不要存想氣在體內(nèi)如何運(yùn)行，即是“全身意在神，不在氣，在氣則滯”。顯于外部動(dòng)作的神態(tài)是內(nèi)氣活動(dòng)顯露于外的表現(xiàn)。一定要在松、靜的基礎(chǔ)上進(jìn)行，這樣意識(shí)才能引導(dǎo)氣血下降，達(dá)到上虛下實(shí)。上虛是指上體(臍以上)虛靈;下實(shí)是指下體(臍以下)充實(shí)。并要注意氣沉丹田，再進(jìn)一步從丹田沉到涌泉。氣沉丹田是在松靜的基礎(chǔ)上，通過(guò)沉肩、含胸、斂腹、松腰、收胯等動(dòng)作在意識(shí)的引導(dǎo)下，有機(jī)地聯(lián)系起來(lái)，以引導(dǎo)氣息下降為實(shí)現(xiàn)的。
氣沉，松腰，腹凈，含胸，拔背，沉肩墜肘，節(jié)節(jié)舒展。動(dòng)靜虛實(shí)，開(kāi)合剛?cè)�，緩之急之。這種混合之勁就是鼓蕩之勁。即從以意行氣，以氣運(yùn)身，由心氣貫串，陰陽(yáng)變化而來(lái)。猶如颶風(fēng)駭浪，似行云流水，載沉載浮，大氣鼓蕩。風(fēng)云莫測(cè)。太極推手中最后功夫?yàn)椤盃�采花”又名“踩浪花”，就是以鼓蕩之勁鼓動(dòng)對(duì)方，使對(duì)方如海船遇風(fēng)，出入波濤之中，傾斜顛簸，立身不穩(wěn)，感覺(jué)眩暈無(wú)主。太極起勢(shì)是太極拳鼓蕩勁的入門(mén)練法。在起勢(shì)中練出單向鼓蕩勁就可說(shuō)太極起勢(shì)已登堂入室了。
學(xué)太極拳有一句話叫：“起勢(shì)難�！闭f(shuō)難不是說(shuō)動(dòng)作的姿勢(shì)難，而是說(shuō)起勢(shì)沒(méi)有動(dòng)力源，因?yàn)樘珮O拳的動(dòng)，不能是自己的動(dòng)，也就是說(shuō)不能是配合的動(dòng)。因?yàn)樵谄鹗街皼](méi)有動(dòng)力源，此時(shí)胳膊是抬不起來(lái)的，抬起來(lái)了就是人為的動(dòng)、是自己動(dòng)、是配合的動(dòng)、是肢體運(yùn)動(dòng)。正確的起式應(yīng)該是內(nèi)動(dòng)帶外動(dòng)、是意動(dòng)帶氣動(dòng)、氣動(dòng)帶形動(dòng)、一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)的動(dòng)、即便是這樣還要有個(gè)量，也就是說(shuō)，該動(dòng)多少就動(dòng)多少，少動(dòng)一點(diǎn)是不到頭，多動(dòng)一點(diǎn)就是過(guò)，就是妄動(dòng)。在做手上伸時(shí)，讓人輕按、輕撫手臂面上任意一點(diǎn)，相互感覺(jué)一下是否“頂住了勁”。感覺(jué)像推門(mén)而不欲其響，輕了門(mén)推不開(kāi)，重了門(mén)軸就要響。兩腳要像踩在棉絮之上，不能全腳踩實(shí)。太極拳要求“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣，向前退後，乃得機(jī)得勢(shì)，有不得機(jī)得處，身便散亂，其病必于腰腿求之，上下前後左右皆然�！薄胺泊私允且猓辉谕饷妗庇谑稚嫌袃�(nèi)勁要從腿下求，一點(diǎn)有勁全身求。即所謂求“整勁”。如具有整勁，在起勢(shì)中就能體會(huì)到。可以請(qǐng)一人用雙手按住自己兩碗、二小臂或二大臂，起勢(shì)能輕松將其發(fā)出即可。
太極拳起勢(shì)之前有六件事兒
一、正身。
正身先自下而上。腳放松收至踝，踝放松收到膝，膝放松收到胯，胯左右分而前包、正尾閭，尾椎放松下垂，沿脊椎督脈一路向上：收腹、命門(mén)后突，涵胸拔背，沉肩墜肘，順項(xiàng)，頂頭懸。然后，沿任脈一路下行，檢查一下各部分是否到位了。反復(fù)三次。
二、收心。
恬淡虛無(wú)，真氣從之;精神內(nèi)守，病安從來(lái)。
恬：“恬”字調(diào)心。舌抵上腭，吸氣，呼氣，隨著呼氣，把“氣”下送到小腹丹田。老百姓的話兒說(shuō)得更明白：把心放到肚子里。
淡：“淡”字從水，應(yīng)著腎。溜臀坐胯，“軟槍”一頂，復(fù)“收”至命門(mén)。
虛：“氣”沿脊而上，至百會(huì)，精神放松。
無(wú)：“氣”自百會(huì)沿任脈而下，放到肚子里，肢體放松。
真氣從之：體會(huì)肚臍的“呼吸”。
精神內(nèi)守，病安從來(lái)：體會(huì)肚臍的“呼吸”。
反復(fù)三次。
三、寫(xiě)意。
人立如松。
兩腿如立太虛：意在命門(mén);
腦際若無(wú)所思：意在百會(huì);
胸中空空如也：意在膻中，復(fù)下行至肚臍。
反復(fù)三次。
四、凝神。
視線平視前方遠(yuǎn)處(或可參考李仲軒的說(shuō)法，微上瞟)，凝神片刻。
五、調(diào)氣。
意想百會(huì)穴吸天地之氣，徐徐送至丹田。意想以有意無(wú)意為度。反復(fù)三次。
六、守丹。
意守丹田片刻，以勿忘勿助為佳。
這六件事兒其實(shí)就是一個(gè)事兒：從不同的角度、不同的層次反復(fù)放松入靜、體認(rèn)任督二脈“小周天。
太極拳起勢(shì)前講究什么
有時(shí)候，我們可以看見(jiàn)這樣的情形,一個(gè)練太極拳的，匆匆忙忙地來(lái)了，來(lái)了后，沒(méi)有任何調(diào)整守定，拉開(kāi)架勢(shì)就“比畫(huà)”，比畫(huà)的時(shí)候，心神不定，手腳漂浮，比畫(huà)完了，草草收?qǐng)鲎呷肆耸�。他缺什么�?缺的是進(jìn)入太極拳境界所必需的調(diào)整和堅(jiān)守。
所謂進(jìn)入太極拳境界，主要是一個(gè)調(diào)整身心的過(guò)程。多年練拳的教訓(xùn)告訴我：每趟練拳前，都必須認(rèn)真調(diào)整一下自己的身心。如果沒(méi)有調(diào)整身心就練拳，效果就會(huì)大打折扣。而且，這種調(diào)整后的狀態(tài)還必須貫穿到練拳的始終。忽略練拳前的身心調(diào)整，則不能更好地入太極之道，嚴(yán)重的時(shí)候，一趟拳練了等于白練。
身心如何調(diào)整？有什么要領(lǐng)和標(biāo)準(zhǔn)？說(shuō)籠統(tǒng)點(diǎn)、說(shuō)簡(jiǎn)單點(diǎn)。就是要“站好、松好、靜好”。怎么個(gè)站好、松好、靜好？不同層次和境界的練拳者，認(rèn)識(shí)體會(huì)和標(biāo)準(zhǔn)肯定大不一樣。我們這里就籠統(tǒng)地記住一句大原則的話，叫“站心歸靜，一松氣沉底”。
先說(shuō)心的歸靜。太極拳，是“全憑心意用功夫”的拳，前賢說(shuō)過(guò)：“心神散漫者不得�！薄耙徽拘臍w靜”，即練拳伊始，首先要摒除雜念、收攝心神、專意營(yíng)拳。在恬淡虛無(wú)而又專心致志中保持拳意。這個(gè)看似簡(jiǎn)單的東西，有時(shí)候卻是大難。因?yàn)槲覀內(nèi)水吘股钤趥�(gè)復(fù)雜的、充滿各種欲望的現(xiàn)實(shí)中。除了拳，其他工作和家庭的大事小事、雜事瑣事難免會(huì)糾纏于你。有時(shí)候，你不練拳都沒(méi)想的東西，練拳時(shí)卻會(huì)來(lái)干擾你�；蛘邅�(lái)一個(gè)，走一個(gè)，讓你分神或者走神。有時(shí)候，你練一兩遍拳尚能專守靜穆、意興沛然，但若再加練一遍兩遍的時(shí)候，卻發(fā)現(xiàn)自己很難打起應(yīng)有的精神了。這是我們內(nèi)氣衰耗、心力不濟(jì)的表現(xiàn)。
“一站歸靜”，你的標(biāo)準(zhǔn)是什么呢？你覺(jué)得它是很簡(jiǎn)單的么?
有這樣的大師，不管在多么嘈雜的環(huán)境中，不管生活中有多少的不遂意，在練拳的時(shí)候都能心無(wú)旁騖、聚精會(huì)神，保持始終如一的狀態(tài)。僅從他們的精神修為和度量來(lái)說(shuō)，他們就已經(jīng)達(dá)到了古人所謂之“如萬(wàn)頃之波，澄之不清，擾之不濁”的境界。
太極拳是“以柔克剛”的拳，所以它在支撐的前提下講究骨肉的松沉。 “一松氣沉底”，即在每遍拳演練前找找松沉的感覺(jué)：松柔筋肉，氣沉丹田，調(diào)低重心。
“松柔筋肉”，是各家太極拳所共同強(qiáng)調(diào)和遵守的，所不同者，是對(duì)松柔的追求的徹底與否而已。但有一點(diǎn)必須強(qiáng)調(diào)：凡僵硬之行拳，不管是任何理由，都不復(fù)是太極拳!
“氣沉丹田”，這里是援用傳統(tǒng)氣功的說(shuō)法。我們練拳，容易受呼吸吐納之累，氣郁結(jié)于胸肺，這就是“堵”。什么時(shí)候我們的呼吸沉到腹部及以下了，就算“氣沉丹田”了。當(dāng)然氣沉丹田也有更高的標(biāo)準(zhǔn)，前人就此有過(guò)說(shuō)，叫“真人之呼吸以踵”，意思是至高境界的修煉者呼吸是用腳跟在進(jìn)行。我們腳跟當(dāng)然是不能呼吸的，可能是吐納之功達(dá)至境者，鼻息基本感覺(jué)不到了，他的一切生命活動(dòng)都好像歸于腳跟了�！罢{(diào)低重心”，肯定和松柔筋肉、氣沉丹田有直接關(guān)系。對(duì)于太極拳來(lái)說(shuō)，調(diào)低重心至關(guān)重要�？梢哉f(shuō)不能調(diào)低重心，就沒(méi)有太極拳！注意這里的“調(diào)低重心”，它與身姿站立得高低沒(méi)有關(guān)系。不管我們是站得高還是蹲得低，全身重心都必須通過(guò)松沉筋肉來(lái)下調(diào)，而且必須調(diào)至足底。這樣我們無(wú)論動(dòng)與不動(dòng)，都能始終保持種輕靈和有根。
不是有這樣的說(shuō)法，“武林高手走路，腳下是沒(méi)有聲音的”嗎?為什么？這是其人能將人體重心降至腳下，上體虛松、下盤(pán)沉穩(wěn)輕靈的表現(xiàn)。試想，上體僵硬、重心上浮的人，走路必然犯沖(晃蕩，行話謂之“妄動(dòng)”)，腳跟也必然承受較厲害的沖擊；欲“走路無(wú)聲”，當(dāng)然不可得。
松柔筋肉易得，調(diào)低重心難會(huì)(領(lǐng)會(huì))。功力深厚的大師，重心全然在足底乃至深入地下。如果我們久站久練都沒(méi)有能找到調(diào)低重心的感覺(jué)，這可以找名師口傳身授來(lái)體驗(yàn)，也可以通過(guò)輔助性的小功法來(lái)體味解決。
“松氣沉底”，即使明白了，做到了，練起來(lái)也并非片坦途。因?yàn)樗沙梁�，下盤(pán)吃勁大，有的人幾遍拳下來(lái)，下肢會(huì)承受不了而引起全身的僵硬。白天辛苦了一天的奔走之人，晚上抽時(shí)間去練拳，有時(shí)會(huì)感覺(jué)腿如灌鉛，也會(huì)有求松而不得這個(gè)問(wèn)題。這種滯重感可能還有另外的原因：白天為陽(yáng)，氣血在頭，故覺(jué)體輕；晚上為陰，氣血在腳，故覺(jué)體滯。
起勢(shì)前的講究，我認(rèn)為吳式太極拳是做得最好的了。吳式在起勢(shì)前，全身外在看似沒(méi)動(dòng)，但是它的內(nèi)在已經(jīng)動(dòng)了。它從左邊松起，從左腳跟依次松空到左肩、頭頂，從右邊沉下來(lái)，沉到右肩、右腹跨、右膝、右腳跟，完成了一次全身的松空和太極陰陽(yáng)的運(yùn)化。
太極拳，是深受中國(guó)傳統(tǒng)文化特別是道家精髓浸染的聰明拳，它腦體為用，大而博，簡(jiǎn)而約。吾人欲登堂入室，須明規(guī)矩，添悟性。否則，數(shù)十年純功，一朝覺(jué)來(lái)，處處是錯(cuò)。欲論四兩撥千斤，以柔克剛，可得之乎!
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