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體育高考日常訓(xùn)練技巧:男引體向上

時間:2024-09-02 16:26:11 體育高考 我要投稿
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體育高考日常訓(xùn)練技巧:(男)引體向上

  引體向上是中考體育測試男生選考項目。在選擇項目時,考生如果身體較輕可以選引體向上,若身體超重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高,一般不受考試發(fā)揮的影響。實心球則不同,考試時技術(shù)發(fā)揮有一定影響。如果選引體向上,而現(xiàn)在只能做幾個,考生也不要著急,從現(xiàn)在開始,只要方法得當(dāng),堅持練習(xí),就會取得滿意成績,甚至能獲得滿分。

體育高考日常訓(xùn)練技巧:(男)引體向上

  引體向上主要是靠背闊肌的力量,肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當(dāng)難的動作,一個都做不了的人也不少。

  最初的練習(xí)有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習(xí)、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個,一是找人扶著做,在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少,考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的,只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重量。重量一點點加上去,你做的引體向上次數(shù)也會一點點多起來。

  標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬,身體要直上直下,胸要挺,盡量避免二頭肌用力?忌上染毩(xí)窄握距引體,估計一兩個月后,可以一次做8到10個的時候,再嘗試這種寬握距?忌幸欢α炕A(chǔ)時,引體時可以擺動。
 

  考生可以隔天一練,選3至4種練習(xí)法,每項三組左右,根據(jù)自己的力量情況來安排。

  背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿,上身前俯與地面平行不動,雙手下垂握啞鈴,吸氣,將鈴向后拉引至腿前時,沿腿前提至小腹前,稍停,呼氣,慢慢放下。過程中,上身保持前屈,不要動。健身房中的劃船器也行。

  考生也可在單杠上做寬握距的引體向上,雙手掌心向前握杠,身體垂懸,屈臂引體向上。

  每個動作可以做3至4組,每組做8至12個,如果做不到8個,說明負重過大,需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個,則要加大負重。否則效果不大。這類練習(xí)要循序漸進,逐漸增加次數(shù)和組數(shù),堅持長久,一直到考試結(jié)束,如果養(yǎng)成習(xí)慣以后也能堅持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應(yīng)考,更要養(yǎng)成堅持鍛煉的習(xí)慣,為一生的健康打下基礎(chǔ)。

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