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形體基本訓(xùn)練原則匯總
進(jìn)行形體練習(xí)必須堅(jiān)持經(jīng)常，持之以恒，使形體練習(xí)中各種有效的方法對(duì)人體各部位產(chǎn)生持久的影響，并逐漸形成一種“習(xí)慣”，使舉手投足都體現(xiàn)出一種“行為美”。下面是由小編為大家分享形體基本訓(xùn)練原則，歡迎大家閱讀瀏覽。
形體基本訓(xùn)練原則：
1、目的性原則。
形體練習(xí)的積極性來(lái)自于明確的目的和端正的動(dòng)機(jī)。因此首先進(jìn)行經(jīng)常性的思想教育，把形體練習(xí)的目的同提高整個(gè)中華民族的素質(zhì)和國(guó)民形象聯(lián)系起來(lái)，同促進(jìn)身體的正確發(fā)育和增進(jìn)健康聯(lián)系起來(lái)，這一目標(biāo)的確定，有助于產(chǎn)生積極情緒，自覺(jué)地克服練習(xí)過(guò)程中遇到的各種困難。其次，在形體練習(xí)的每一階段，要力求達(dá)到預(yù)期的目的。形體練習(xí)是一項(xiàng)長(zhǎng)期的任務(wù)，短期內(nèi)不容易產(chǎn)生明顯的變化，因此每個(gè)練習(xí)階段都應(yīng)有明確的目的要求，這些要求應(yīng)成為練習(xí)者預(yù)期達(dá)到的目標(biāo)。例如腿的柔韌練習(xí)應(yīng)以縱、橫劈腿為目標(biāo)，每個(gè)練習(xí)組合以掌握動(dòng)作為目標(biāo)，從而使練習(xí)者對(duì)內(nèi)容產(chǎn)生興趣。興趣本身又會(huì)促進(jìn)練習(xí)者積極主動(dòng)的練習(xí)，通過(guò)課上課下的結(jié)合，體力、腦力的結(jié)合，必然會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生良好的影響，并隨之在體型、氣質(zhì)上有所變化。這樣練習(xí)者會(huì)感到有所收獲，對(duì)調(diào)動(dòng)和鞏固練習(xí)者的積極性有著重要的作用。
2、從實(shí)際出發(fā)原則。
從實(shí)際出發(fā)原則是根據(jù)練習(xí)者的不同年齡、不同性別、不同的身體基礎(chǔ)、不同的練習(xí)水平，制定出相應(yīng)的練習(xí)方案，選擇出相應(yīng)的練習(xí)內(nèi)容。使練習(xí)者在參與練習(xí)的過(guò)程中，即能對(duì)身體各部位產(chǎn)生有效的刺激，又不至于產(chǎn)生畏難情緒或是引起過(guò)渡疲勞。例如，對(duì)待少年兒童應(yīng)選擇難度偏低的練習(xí)組合——以基本素質(zhì)練習(xí)為主，以全面鍛煉為主，并適當(dāng)選擇游戲性較強(qiáng)的內(nèi)容；對(duì)待有一定基礎(chǔ)的青少年，則應(yīng)選擇中高難度組的動(dòng)作——以局部的練習(xí)為主，著重雕琢身體的各個(gè)部位，并將扶把、離把練習(xí)交叉進(jìn)行。同時(shí)又要將一般要求與區(qū)別對(duì)待相結(jié)合，對(duì)同一水平的人的共同點(diǎn)提出一般要求，而對(duì)每個(gè)人的不同點(diǎn)加以區(qū)別對(duì)待。例如練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間、動(dòng)作感覺(jué)等。
3、堅(jiān)持經(jīng)常性原則。
進(jìn)行形體練習(xí)必須堅(jiān)持經(jīng)常，持之以恒，使形體練習(xí)中各種有效的方法對(duì)人體各部位產(chǎn)生持久的影響，并逐漸形成一種“習(xí)慣”，使舉手投足都體現(xiàn)出一種“行為美”。青少年進(jìn)行形體練習(xí)，應(yīng)有足夠的時(shí)間保障，有條件的學(xué)校每周至少開(kāi)設(shè)二次形體教學(xué)課，保證學(xué)生在校期間有足夠的時(shí)間接受全面系統(tǒng)的鍛煉。這樣不僅有助于學(xué)生在概念上正確理解形體姿態(tài)的規(guī)范要求，在實(shí)際操作上掌握形體練習(xí)的方法手段，更有助于生物節(jié)律的形成，使人體逐漸適應(yīng)和有準(zhǔn)備的參加練習(xí)，進(jìn)一步提高練習(xí)效果，而且對(duì)于培養(yǎng)學(xué)生“終身體育”的思想有著極其重要的意義。
4、循序漸進(jìn)原則。
形體練習(xí)的教學(xué)過(guò)程中，必須遵循由易到難，由簡(jiǎn)到繁，逐步提高教學(xué)難度和要求的原則。在內(nèi)容方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排上做到合理有序，應(yīng)反映形體練習(xí)教學(xué)過(guò)程的客觀規(guī)律。具體的講，就是課的開(kāi)始要先進(jìn)行熱身活動(dòng)，然后再進(jìn)行所要練習(xí)的內(nèi)容，這樣可以使練習(xí)者以最佳的狀態(tài)進(jìn)入練習(xí)，增強(qiáng)接受能力，提高練習(xí)效果，同時(shí)又能防止傷害事故的出現(xiàn)；課的結(jié)束部分要有放松整理活動(dòng)或以游戲的形式為主，使練習(xí)者盡快消除疲勞并產(chǎn)生快樂(lè)的情緒。對(duì)于剛參加練習(xí)的人來(lái)講，應(yīng)重視基礎(chǔ)練習(xí)內(nèi)容，隨著身體素質(zhì)以及動(dòng)作感覺(jué)的不斷提高，逐漸提出新的要求，逐漸向高一級(jí)的動(dòng)作過(guò)渡。
5、全面性原則。
形體練習(xí)應(yīng)全面發(fā)展身體各個(gè)部位、各種身體素質(zhì)和基本活動(dòng)能力，認(rèn)真細(xì)致地“雕琢”人體的每一部位。青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，形體練習(xí)要力求全面影響人體，在各個(gè)不同階段又要突出重點(diǎn)，并兼顧其他方面。同時(shí)，要把身體形態(tài)練習(xí)與內(nèi)在氣質(zhì)的培養(yǎng)結(jié)合起來(lái)，使青少年通過(guò)形體練習(xí)產(chǎn)生正確的審美意識(shí)，即使形體得到良好的發(fā)展，又擁有高雅脫俗的氣質(zhì)，在美好的藝術(shù)環(huán)境中得到健康成長(zhǎng)，使形體練習(xí)成為提高青少年綜合素質(zhì)的有效手段。
形體基本素質(zhì)練習(xí)：
1、腿部力量和柔韌性的練習(xí)。
（1）跪坐壓腳背練習(xí)。
（2）直角坐于地毯上，勾、繃腳面練習(xí)，挺胸收腹。
（3）面對(duì)把桿雙手扶把，提踵、落踵練習(xí)。
�。�4）直立體前屈雙手抱膝練習(xí)，雙膝伸直。
�。�5）直角坐于地毯上，向前壓腿練習(xí)，雙膝伸直。
（6）大分腿坐于地毯上，向前、向側(cè)壓腿練習(xí)，雙膝伸直，上體盡量貼近地面。
�。�7）面對(duì)把桿站立向前壓腿練習(xí)。保持挺胸收腹，立腰、立背形態(tài)，壓腿時(shí)，腹部盡量貼近大腿。
每個(gè)練習(xí)重復(fù)6～8次。
2、腰部力量和柔韌性的練習(xí)。
�。�1）跪姿向后下胸腰練習(xí)，保持抬頭挺胸形態(tài)。
�。�2）背飛：俯臥在地毯上，頭和雙腿伸直盡量向上抬起。
�。�3）雙手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰練習(xí)。
�。�4）側(cè)臥在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸練習(xí)。
（5）雙膝跪地雙手撐地含胸、低頭、弓背，挺胸、抬頭、踏腰練習(xí)。
每個(gè)練習(xí)重復(fù)6～8次。
3、胸、腹部力量練習(xí)。
�。�1）俯臥撐。
（2）斜臥撐。
（3）仰臥起坐。
（4）兩頭起：雙手上舉仰臥平躺在地毯上，上體和雙腿同時(shí)向上抬起。
（5）收腹剪腿：仰臥平躺，雙腿略抬離地面，兩腿上下交替練習(xí)。
（6）仰臥平躺在地上，模擬騎自行車練習(xí)。
4、肩部力量和柔韌性練習(xí)。
�。�1）雙臂擺動(dòng)繞環(huán)練習(xí)。
�。�2）壓肩韌帶：面對(duì)肋木，兩手臂伸直放在肋木上，上體前傾壓肩。保持抬頭、挺胸、踏腰的形態(tài)。
�。�3）背對(duì)肋木站立，雙手體后握肋木，向前下拉肩練習(xí)。
�。�4）雙手持木棍，手臂伸直向前、向后轉(zhuǎn)肩練習(xí)。
形體的基本姿態(tài)訓(xùn)練
形體訓(xùn)練是以人體科學(xué)理論為基礎(chǔ)，通過(guò)徒手或利用各種器械，運(yùn)用專門(mén)的動(dòng)作方式和方法，以改變?nèi)说男误w為目的的形體素質(zhì)基本練習(xí)和形體技巧訓(xùn)練。形體訓(xùn)練的內(nèi)容和方法是多種多樣的，但其基本的內(nèi)容離不開(kāi)基本姿態(tài)訓(xùn)練、基本形態(tài)控制訓(xùn)練和基本素質(zhì)訓(xùn)練。為了增加形體訓(xùn)練的趣味性，使形體訓(xùn)練取得較好的效果，可采用徒手練習(xí)，如：姿態(tài)操、健美操、搏擊操、瑜伽功、舍賓形體運(yùn)動(dòng)以及各種舞蹈練習(xí)，也可以采用不同的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行各種練習(xí)。如：把桿、繩、圈、球、棒、帶、啞鈴、杠鈴、壺鈴以及各種健美聯(lián)合器械等。
基本姿態(tài)訓(xùn)練
形體美的訓(xùn)練首先要從形體姿態(tài)開(kāi)始，他包括站姿、坐姿、走姿，通過(guò)站立、就座、行走等形體基本姿態(tài)的訓(xùn)練，使練習(xí)者在舉止中呈現(xiàn)出良好的氣質(zhì)和美好的儀表，形成富有個(gè)性、韻味的美感。
1.站立姿勢(shì)控制訓(xùn)練
人的儀態(tài)是可以通過(guò)優(yōu)美形體姿態(tài)來(lái)體現(xiàn)的，而優(yōu)美的姿態(tài)又是有正確的站姿體現(xiàn)出來(lái)的。因此，站姿作為儀態(tài)美的起點(diǎn)和基礎(chǔ)，應(yīng)該得到真正重視和有效的訓(xùn)練。
(1)靠墻立
動(dòng)作要點(diǎn)：在立正姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，雙腿夾緊，挺胸收腹，立腰，立背，緊臀，雙肩后張下沉，下頜略回收，梗頸,頭上頂，腳跟、小腿、臀、肩胛骨和頭緊靠墻。
此練習(xí)是借助于墻的平面來(lái)培養(yǎng)和訓(xùn)練站立時(shí)上體挺拔，保持頭、軀干和腿在一條垂直線上的良好習(xí)慣，一次控制4×8個(gè)拍，反復(fù)練習(xí)8～10次。
(2)分腿立
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰，雙肘微向前扣，收腹，挺胸，立腰，立背，夾臀，沉肩。
此練習(xí)主要訓(xùn)練臀，腹及上體的正確感覺(jué)。
(3)提踵立
動(dòng)作要點(diǎn)：在正確的立姿基礎(chǔ)上，雙手叉腰，雙踵盡量提高，重心要穩(wěn)，身體不得晃動(dòng)。
(4)單腿立
動(dòng)作要點(diǎn)：在正確的立姿基礎(chǔ)上，一腿支撐，另一腿屈膝上抬繃腳尖，貼于支撐腿，雙手叉腰。
此練習(xí)主要訓(xùn)練腿的挺直與控制力。
(5)前、側(cè)、后點(diǎn)地練習(xí)
動(dòng)作要點(diǎn)：在基本站立姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，雙手叉腰，保持上體形態(tài)和重心的穩(wěn)定性，點(diǎn)地時(shí)要求腿伸直，開(kāi)胯，繃腳尖，前后點(diǎn)地時(shí)腳面要外翻，側(cè)點(diǎn)地時(shí)腳面向側(cè)，點(diǎn)地腿的腳尖和主力腿的腳跟保持在一條直線上。每做一個(gè)方向的點(diǎn)地，都是先擦地出去，控制1個(gè)8拍后換方向練習(xí)，反復(fù)練習(xí)8～10次。
此練習(xí)主要訓(xùn)練腿的控制能力和重心的穩(wěn)定性。
(6)移重心站立姿態(tài)控制訓(xùn)練
動(dòng)作方法：
�、� 1×8拍第1～2拍，雙腿屈膝向后移重心。
3～4拍成左腳直立，右腳前點(diǎn)地姿態(tài)。
5～8拍控制4拍。
�、� 2×8拍同1×8拍，方法相反。
③ 3×8拍第1～2拍雙膝經(jīng)二位半蹲向右移重心，成左腳側(cè)點(diǎn)地姿勢(shì)。
3～4拍向側(cè)移重心成左腳直立，右腳側(cè)點(diǎn)地。
5～8拍控制4拍。
④ 4×8拍同3×8拍，方向相反。反復(fù)練習(xí)6～8次。此練習(xí)主要訓(xùn)練在移動(dòng)時(shí)腿的控制能力和身體的正確姿態(tài)。
1╳8 3╳8
2.坐姿控制訓(xùn)練
坐姿是一種重要的動(dòng)作姿態(tài)，也是人體的一種靜態(tài)造型，是體態(tài)美的重要內(nèi)容，它能反映出人的氣質(zhì)、風(fēng)度和教養(yǎng)。不正確的坐姿使人顯得懶散、無(wú)禮，而正確、嫻雅、端莊、穩(wěn)重的坐姿則給人自然、大方、得體的美感。
(1)端坐式坐姿
收腹挺胸，立腰緊膝，開(kāi)肩梗頸，雙腿成“V”型并垂直于地面，雙手自然下垂，保持站立的基本姿勢(shì)，目視前方，面帶微笑。
(2)雙腿前置式坐姿
兩小腿向前置45度，腳尖不可蹺起，雙手交叉置于腹前，其他姿勢(shì)與端坐式坐姿相同。
(3)腳戀式坐姿
兩腳于腳踝處交叉，兩腳前端外側(cè)著地，其他姿勢(shì)與雙腿前置式坐姿相同。
(4)伸屈式坐姿
兩大腿靠緊，左腿伸出，腳尖繃直，右腳掌著地。其他姿勢(shì)與雙腿前置式坐姿相同。
形體芭蕾的基本動(dòng)作訓(xùn)練
壓腿：
壓腿不僅是為了舞姿的優(yōu)美，在健身方面還有許多好處。它可以促進(jìn)血液循環(huán)、減輕肌肉的疲勞感、塑造肌肉的線條等。
調(diào)整姿態(tài)：
芭蕾的站立姿態(tài)，要求肩部下沉，突出胸部和頸部的美好線條;腿部收緊腰部直立，以使姿態(tài)挺拔儀態(tài)端莊。這個(gè)動(dòng)作除了美觀，對(duì)健康和減肥也有直接的幫助。
扶把訓(xùn)練：
美的舞姿和動(dòng)作的舒展與重心的平穩(wěn)有直接關(guān)系。扶把練習(xí)幫助舞蹈者調(diào)態(tài)重心。
高級(jí)別的訓(xùn)練重點(diǎn)是對(duì)舞蹈的感覺(jué)和對(duì)音樂(lè)的感悟。美感訓(xùn)練是芭蕾形體高級(jí)課最重要的內(nèi)容和訓(xùn)練方向。
芭蕾作為藝術(shù)皇冠上的明珠，已經(jīng)成為衡量社會(huì)文明的標(biāo)準(zhǔn)，它的高深與博大、唯美與脫俗是無(wú)法用言語(yǔ)來(lái)簡(jiǎn)單的概括的。
形體芭蕾的基本要領(lǐng)
對(duì)于一位初學(xué)者而言，形體芭蕾的入門(mén)課程一般著重于提高學(xué)員的基本素質(zhì)并調(diào)整他們的形體姿態(tài)。在簡(jiǎn)單熱身后開(kāi)始基本素質(zhì)的訓(xùn)練，先從壓腿開(kāi)始。壓腿其實(shí)并不只是為了舞姿的優(yōu)美，而是它在健身方面還有許多好處，例如：它可以促進(jìn)血液循環(huán)、可以減輕肌肉的疲勞感、可以塑造肌肉的線條等等。壓腿屬于靜力拉伸，每次壓過(guò)之后，還要進(jìn)行動(dòng)力拉伸(踢腿)的練習(xí)。由于踢腿是比較劇烈的動(dòng)作，所以還有提高力量和減肥的效果。
芭蕾的站立姿態(tài)是一個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，要求肩部下沉，從而突出胸部和頸部的美好線條;要求腿部收緊腰部直立，以使姿態(tài)挺拔儀態(tài)端莊……這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作除了美觀，它對(duì)健康和減肥也有直接的幫助。一些學(xué)員由于不良習(xí)慣給形體造成了傷害，例如：很多人喜歡長(zhǎng)時(shí)間用一側(cè)肩膀背包，結(jié)果使兩個(gè)肩膀發(fā)展得不平衡(一肩高一肩低);再如，很多人錯(cuò)誤理解“抬頭挺胸”的動(dòng)作，做成了“塌腰撅臀”，結(jié)果使得腰肌軟弱無(wú)力、腹部日漸突起，而且由于錯(cuò)誤用力極可能導(dǎo)致腰部過(guò)早老化。而芭蕾的站姿則能讓你感覺(jué)人長(zhǎng)高了幾厘米，可以讓你的身線看上去更柔美。教練會(huì)在你練習(xí)的時(shí)候囑咐你：想象自己是一位公主，很清高，很美麗……通過(guò)這樣的“內(nèi)外兼修”，形體與氣質(zhì)都練就出來(lái)了。
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