跑步不粗腿的正確姿勢(shì)

　　可以說跑步是成本最低也最切實(shí)可行的運(yùn)動(dòng)方式，但有些女性會(huì)擔(dān)心跑步后小腿會(huì)變粗，其實(shí)這是不正確姿勢(shì)造成的。來看跑步不粗腿的正確姿勢(shì)吧!

　　1、跑步不粗腿的正確姿勢(shì)是什么

　　在跑步的時(shí)候,用前腳掌先著地或整個(gè)腳同時(shí)著地的話,會(huì)對(duì)小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷,并且會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉,造成小腿變粗;如果跑步姿勢(shì)是盡量用腳跟先著地,然后由腳跟滾動(dòng)到腳掌。這樣跑可以減少跑步對(duì)踝關(guān)節(jié)壓力,避免受傷。腳落地時(shí)的膝關(guān)節(jié)保持微曲,不要挺直,對(duì)膝關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖作用,還能拉伸小腿,對(duì)小腿肌肉的刺激并不強(qiáng)烈。這種跑法就不會(huì)使小腿變粗。

　　跑步時(shí),我們需要運(yùn)用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力,但卻難免會(huì)用到小腿肌肉。為了避免出現(xiàn)蘿卜腿,跑步完畢后,你可做些拉筋運(yùn)動(dòng),來松弛緊繃的肌肉。

　　2、哪些原因會(huì)導(dǎo)致跑步粗腿

　　2.1、速度太快

　　如果你練跑步只是為了塑身,并沒有要在多長時(shí)間內(nèi)跑完馬拉松的目標(biāo),那么放慢你的速度。具體速度因人而異,最簡(jiǎn)單的方法就是找個(gè)伴一起跑,能夠做到一邊跑一邊說說笑笑,能夠說完一個(gè)整句子而不被呼吸打斷,這個(gè)速度就合適了。速度的提升必然會(huì)刺激小腿肌肉的生長。

　　2.2、步幅大步速慢

　　如果你去看看經(jīng)常參加馬拉松的跑者的長距離訓(xùn)練,就會(huì)發(fā)現(xiàn),他們通常都會(huì)保持180BPM的步頻,同時(shí)將步幅控制的比較小。這樣練習(xí)的是肌肉的耐力,會(huì)將肌肉纖維變長,而不是像爆發(fā)力訓(xùn)練那樣把肌肉纖維變粗。

　　2.3、腳掌著地位置不對(duì)

　　不要前腳掌著地,這對(duì)你的小腿力量要求會(huì)很高。也不要腳跟著地,這會(huì)給你的膝蓋帶來很大負(fù)擔(dān)。落地時(shí),利用腳跟前面一點(diǎn)的位置著地,然后迅速過渡到全腳掌,即能保護(hù)膝蓋,又可以節(jié)省力量。

　　3、跑步粗腿如何改善

　　3.1、小腿拉伸

　　運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

　　3.2、熱水泡腿

　　不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦,美腿計(jì)劃還差一步呢,那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿�？梢再I一個(gè)木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿,對(duì)于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。

　　3.3、注意跑步時(shí)間和速度

　　一般的有氧練習(xí)的時(shí)間是20至60分鐘,過度了會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快,把有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍控制在:(220年齡)×(60%-80%)以內(nèi)。

　　怎樣避免跑步粗腿

　　1、前做好熱身

　　盡可能充分伸展腿部肌肉,時(shí)間在五分鐘左右,做好熱身運(yùn)動(dòng)可以防止跑步過程中出現(xiàn)一些身體不適宜的情況,這個(gè)是很重要的步奏。

　　2、跑步后的飲食要注意

　　有些女性朋友跑完步之后,覺得很餓,會(huì)吃很多東西,其實(shí)跑后盡量杜絕高蛋白食物,防止過多的蛋白補(bǔ)充到小腿肌肉纖維中,影響腿部塑形。

　　3、跑步的時(shí)間頻率

　　如果跑量大,盡可能隔天跑,因?yàn)橛袝r(shí)候腿部容易腫起來,肌肉緊繃造成粗腿的假象,如果不想刻意打造小腿肌肉線條,那么就別刻意進(jìn)行針對(duì)小腿的力量訓(xùn)練。

　　跑步鍛煉要注意什么

　　1、跑步姿勢(shì)正確與否

　　如果你跑步時(shí)習(xí)慣前腳掌先落地的話,那你就要跟纖細(xì)的小腿說再見了,前腳掌落地雖然跑起來輕松,但是會(huì)造成小腿粗壯。最好的方式是腳跟落地,接著前腳掌觸地。這樣跑步雖然累但會(huì)減肥有效又不會(huì)造成小腿粗壯。

　　2、熱身運(yùn)動(dòng)不能忘記

　　熱身運(yùn)動(dòng)是為了防止拉傷肌肉的,跑步時(shí)一定要先熱身,再跑步,防止小腿肌肉的拉傷。因?yàn)槔瓊�后需要休養(yǎng)很久才能讓肌肉變健康。

　　3、跑后伸展運(yùn)動(dòng)

　　跑步后一定要做個(gè)伸展運(yùn)動(dòng),即使不能坐下來拉筋,也要用手夠一夠腳尖,以達(dá)到拉伸腿部筋的目的。而伸展運(yùn)動(dòng)的目的是緩解肌肉緊張防止筋肉緊繃,能夠有效保持腿型完美。

　　4、慢跑比快跑更有效

　　跑步屬于有氧的運(yùn)動(dòng),是通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗多余脂肪的目的。而因?yàn)橐�在有氧的狀態(tài)下進(jìn)行,所以慢跑才更符合這個(gè)要求�？炫茈m然燃燒脂肪較多,但會(huì)對(duì)小腿增加負(fù)擔(dān),加快肌肉的增長,導(dǎo)致小腿變粗,而堅(jiān)持慢跑30分鐘以上才是最有效的減肥方法。

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