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經(jīng)典雙人瑜伽動作教程
隨著現(xiàn)代瑜伽體系的發(fā)展，雙人瑜伽漸漸受到人們的青睞。下面是小編整理的經(jīng)典雙人瑜伽動作教程，大家一起來看看吧。
經(jīng)典雙人瑜伽動作教程
一、雙人瑜伽體位-戰(zhàn)士二式
兩人腿打開雙肩寬，腰挺直，手拉手，吸氣。
呼氣，兩人向相反方向邁弓步，手臂伸直，互相牽引。
腳跟互相施力，保持此姿勢3次呼吸。
吸氣，還原，換相反方向。
功效：強化腰背肌力，感覺到能量的傳遞，提高警覺能力。
二、雙人瑜伽體位-站立伸背式
兩人相對站立，腳與肩同寬，互握肩膀，吸氣。
呼氣，腰背向前壓，臀部翹起，下巴向上抬，注意力在腰腹部，肩背下壓。
吸氣，身體扭轉(zhuǎn)，緩慢呼氣，身體向反方向扭轉(zhuǎn)，3次呼吸后，還原。
功效：伸展腰背，刺激坐骨神經(jīng)，強力伸展膝部韌帶。
三、雙人瑜伽體位-樹式
兩人背靠背站立，分別將自己的右腳后跟放在左腹股溝處，膝蓋指向身體外側(cè)。
右手相扣于各自的身體后側(cè)。
左手上舉，十指交叉。
注意均勻呼吸，保持身體平衡。
功效：能夠強壯腿部、膝蓋、腳踝和腳部肌肉;促進脊椎伸展，身體軀干、腹部和背部肌肉的平衡發(fā)展。
四、雙人瑜伽體位-伸背式
兩人面對面呈基本站姿。
兩人雙手臂舉起，吸氣，手掌緊貼，并互相支持。
呼氣，慢慢伸背部成后仰姿勢，保持動作5次呼吸，重復動作3次。
功效：矯正胸椎、肩胛骨問題。
五、雙人瑜伽體位-站立前仰式
兩人背對背站立，腳與肩同寬。
兩人從胯下互相握手，吸氣，抬頭伸展背部。
呼氣，兩人同時挺胸后仰，保持呼吸20秒。
吸氣，兩人同時還原，重復3次。
功效：伸展脊柱，強壯背部，活化雙肩。
六、雙人瑜伽體位-站立擴胸拉臂式
兩人背對背，以山式開始。
兩人腳跟相碰，外面腳尖朝外，雙手相握。
同時吸氣，展肩，擴胸拉臂。
呼氣頭，往后仰。
注意配合一致的呼吸，兩人互換位置，重復動作。
功效：使心情開朗，刺激肩膀、肋骨、治療駝背。
七、雙人瑜伽體位-互背式
兩人背對背以基本站姿站立，兩腳與肩同寬，雙手肘相互扣。
吸氣，同時伸展背部，呼氣，一人身體微蹲，使兩人腰背部貼緊，把前彎的對方背起來。
注意另一人放松身體，互換位置，重復動作。
功效：促進末梢神經(jīng)系統(tǒng)，強化四肢關(guān)節(jié)，預防腰酸背痛。
八、雙人瑜伽體位-俯臥仰首式
一人俯臥，雙手臂向前伸，另一人站立，兩腳跨其腿側(cè)。
兩人雙手互握，吸氣，上者將下者慢慢引起極限。
上者頭后仰，注意力在腰部，緩慢呼吸5次。
兩人互換位置練習。
功效：強化腰、肩、腹部的肌肉力量，柔軟身體，加強相互的默契交流。
九、雙人瑜伽體位-雙人犁式
兩人相反方向仰臥。
吸氣，雙腿抬起90度。
呼氣，下巴靠胸骨，雙腳放下，腳尖點地。
后腿伸直，背部呈一條線。
重心在肩與頸之間，緩慢呼吸。
功效：放松肩頸部的肌肉，提高脊柱的彈性，讓血液流回內(nèi)臟，按摩甲狀腺。
十、雙人瑜伽體位-雙人輪式
兩人屈膝腳尖對腳尖仰臥在墊子上。
屈雙肘將雙手放在肩膀下方，吸氣時，將身體支撐起來，頭部自然放松。
調(diào)均呼吸后，將重心轉(zhuǎn)移到左腿，抬起右腿與地面垂直。
保持3-5個呼吸后，換另外一側(cè)練習。
最后還原放松。
三個簡單的雙人瑜伽動作
雙人瑜伽動作一
1、請伙伴趴在墊子上，站在其后方預備。
2、請同伴將雙膝彎曲，腳底朝向天空。 試著緩緩輕坐在對方腳底上，上半身往前傾，將手放在對方肩膀上，準備將同伴拉起，而趴在下方的練習者，將雙手往后伸，沿著同伴的大腿，直到握在自己的腳背。
3、上方的同學，慢慢將伙伴拉起，使其上半身離開地板，呈現(xiàn)「弓式」，維持三個呼吸，再還原換人練習。全程請保持同等的速率，不可忽快忽慢，突然把同伴拉起來或是砰然一聲把同伴放下去，都是很危險的喔。
雙人瑜伽動作二
1、面對面坐在瑜伽上，雙手確實互握預備。
2、一方慢慢往后倒，另一方順勢站起。
3、確定伙伴完全躺在地板上后，站立的同學試著伸直雙腿。
4、站立者雙腿打直，并試著將臀部往后推，延伸下背與雙臂，感覺脊椎好像一節(jié)一節(jié)被完全打開，很舒服的伸展它。 結(jié)束后反向還原動作，互換角色練習。
雙人瑜伽動作三
1、面對面坐在瑜伽上，抓住同伴的手。
2、伸長左腳，踩踏在對方立起來的左腳上。
3、吸氣預備，吐氣加深動作，讓對方上半身往右后方扭轉(zhuǎn)，每個吐氣時試著扭轉(zhuǎn)更多。
如果發(fā)現(xiàn)不能再扭轉(zhuǎn)時，就停留在那個當下，享受伸展，尊重每個人身體的極限。 結(jié)束后換邊練習。
雙人瑜伽功效及練習動作
動作一：女俯臥，雙手握住雙腳踝，向上提升整個身體，成弓式。男跪于女性身后，后仰，將雙手放于腳底，成駱駝式。
功效：均能充分伸展頸、胸、腹、腿部肌肉與韌帶，增強脊柱彈性，調(diào)理按摩腹部器官和肌肉，增強腎功能，平衡神經(jīng)系統(tǒng)。
動作二：兩人反方向并排站立，分別將自己的右腳后跟放在左腹溝處，膝蓋指向身體外側(cè)。右手相扣于各自的的身體后側(cè)。左手上舉，十指交叉。注意均勻呼吸，保持身體平衡，3—8個呼吸后換另一側(cè)。
功效：促進脊柱伸展，平衡背部、腹部和腿部肌肉的平衡發(fā)展，提升身體能量，穩(wěn)定情緒。
動作三：兩人成T字支撐，手臂、軀干與大腿保持在同一平面上，左手均放于雙方腳踝處，與地面平行。
功效：強化手臂、肩部、背部、腹部、腿部肌肉，提高心臟機能，穩(wěn)定身體各系統(tǒng)。
動作四：兩人并肩弓箭步站立，一手放于對方腰側(cè)，一手向上帶動脊柱伸展。
功效：增強腿部、骨盆、腹部和脊柱的穩(wěn)定性，充分延展上半身，打開胸廓，增強心肺功能。
動作五：兩人背靠背跪坐，男方向前屈身，額頭著地，雙肘撐地，手心相合。女方順勢后仰靠在對方背部，同時，將雙手向后伸出，放于男方雙手間。
功效：伸展放松胸、背部，靈活脊柱，打開胸腔。增加親密度。
動作六：女方軀干前屈，額頭著地，雙手交疊放于額下。男方跪于女方身后，身體前屈，伏于女方下背部，雙手前伸，放在女方雙肩處。
功效：放松整個身體，平靜神經(jīng)系統(tǒng)。
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