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如何訓(xùn)練手腕力量
對(duì)于日常生活和各種體育運(yùn)動(dòng)都非常重要。手腕由多個(gè)肌肉組成，包括腕屈肌、腕伸肌、腕橋肌、腕橈伸肌等，這些肌肉負(fù)責(zé)控制手腕的姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)，如握拳、握物、旋轉(zhuǎn)等。下面是小編為大家整理的如何訓(xùn)練手腕力量，僅供參考，歡迎大家閱讀。
怎么樣訓(xùn)練手腕力量
1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料，按順序緩慢地做腕關(guān)節(jié)伸、屈、向左、向右的動(dòng)作。每組10至20次，每天做2至3組。
2、手持羽毛球拍緩慢地進(jìn)行繞八字練習(xí)，以改善、加強(qiáng)腕部的肌肉活動(dòng)能力。每組10至20次，每天做2至3組。
3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料，手臂從垂直狀態(tài)開始上提，至一定位置后松開手，使小啞鈴或飲料瓶下落，手臂迅速反應(yīng)，將其在半空中抓住。每組10至20次，每天做2至3組。
4、靜止俯臥撐，從10至20秒開始，每天6至10組。一天中，靜止俯臥撐練習(xí)可以分兩至三次完成。隨著手腕承受能力和康復(fù)情況的變化，可以逐漸增加靜止俯臥撐練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)。
TIPS：
1、上面介紹的一些負(fù)重練習(xí)，大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物，這樣可以在加強(qiáng)腕部力量的同時(shí)鍛煉手指力量。
2、如果處于手腕疼痛癥狀的康復(fù)期，球友們?cè)诳祻?fù)的開始階段可以減輕負(fù)重的重量，或者減少練習(xí)次數(shù)，如上午做1組，下午做1組。隨著病癥的減輕，可考慮兩組連續(xù)做，并可漸漸增加重量。練習(xí)結(jié)束后可局部冰敷10分鐘以緩解疼痛癥狀。
3、運(yùn)動(dòng)時(shí)帶上護(hù)腕或用彈力繃帶加固腕部關(guān)節(jié)，練習(xí)量要根據(jù)個(gè)人情況自行掌握。具體標(biāo)準(zhǔn)以練習(xí)一側(cè)手臂出現(xiàn)酸脹為止。
手腕受傷怎么辦
1、第一時(shí)間進(jìn)行固定
首先要抓緊時(shí)間進(jìn)行“固定”，讓傷勢(shì)不再隨著活動(dòng)加重。
“固定”指的是借助外力將受傷的手腕活動(dòng)進(jìn)行限制，讓受傷的手腕得到充分休息。固定的方法有很多種，最簡(jiǎn)單的可以通過護(hù)腕固定，復(fù)雜的可以使用石膏進(jìn)行固定，最好的就是用彈性繃帶固定。此外，硬的支架、夾板等都是很好的固定方式。固定后可以使炎癥反應(yīng)消退，減少傷處的紅腫、灼熱和疼痛。
2、不要盲目冷敷
固定好手腕后，用冷水浸濕的毛巾或冰塊敷在扭傷部位，每三至四小時(shí)冷敷一次，每次20—30分鐘，冰敷時(shí)皮膚會(huì)出現(xiàn)冷、疼痛、灼熱、麻木四種感覺，當(dāng)傷處開始感覺麻木時(shí)就可以移開冰敷袋。
而且，特別要注意的是，在冷敷時(shí)應(yīng)經(jīng)常觀察扭傷部位皮膚的顏色，若皮膚變紫變青，感覺麻木，則表示靜脈血瘀積，必須立刻停止冷敷，否則將妨礙營(yíng)養(yǎng)與氧的供應(yīng)，降低細(xì)胞的抵抗能力，嚴(yán)重時(shí)引起組織壞死。值得注意的是，熱敷是不可取的，會(huì)在初次損傷的基礎(chǔ)上造成了二次損傷，使傷處炎癥反應(yīng)加重。
3、輕度運(yùn)動(dòng)可以幫助恢復(fù)
在手腕恢復(fù)的過程中，要注意康復(fù)鍛煉。在手腕進(jìn)行大量的工作時(shí)，一定要有適當(dāng)?shù)姆潘珊托菹�，這樣可以避免因長(zhǎng)期的活動(dòng)而給手腕留下后遺癥。閑暇時(shí)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，例如乒乓球、羽毛球等，來恢復(fù)手腕上的力量。
手腕扭傷癥狀表現(xiàn)
1、輕微的手腕扭傷一般無明顯腫脹，疼痛不甚，僅在大幅度活動(dòng)腕關(guān)節(jié)時(shí)始有疼痛。
2、嚴(yán)重的手腕扭傷一般表現(xiàn)為腕部腫脹、疼痛較重，不能活動(dòng)腕關(guān)節(jié)或活動(dòng)時(shí)疼痛加劇。檢查時(shí)，將腕關(guān)節(jié)用力掌屈，背側(cè)出現(xiàn)疼痛，則說明腕背側(cè)韌帶與腕伸肌腱損傷；反之，則為腕掌側(cè)韌帶或腕屈肌腱損傷。如將腕關(guān)節(jié)用力向尺側(cè)偏斜，橈骨莖突部出現(xiàn)疼痛，則為橈側(cè)副韌帶損傷；反之，則為尺側(cè)副韌帶損傷。
如腕部各個(gè)方向的活動(dòng)均出現(xiàn)疼痛，而且活動(dòng)明顯限制，則說明是韌帶、肌腱等的復(fù)合性損傷。損傷局部有壓痛或觸及筋肉組織異常改變。腕部損傷要及時(shí)治療，預(yù)防腕舟骨、腕月骨發(fā)生缺血性壞死。
籃球投籃的手腕力量訓(xùn)練方法
籃球投籃的手腕力量訓(xùn)練
1、一直練投籃或者雙手支撐著一個(gè)球做俯臥撐。
2、自己找個(gè)籃筐，投籃的時(shí)候，兩腿繃直，不要彎曲，兩臂舉起來，保持好姿勢(shì)再用手腕的力量把球甩出去。
3、準(zhǔn)備啞鈴和握力器，看電視的時(shí)候就拿個(gè)啞鈴練翻腕子（增長(zhǎng)腕子力量），邊看電視邊練習(xí)，兩者不耽誤，坐公交時(shí)就拿出握力器練手指（增長(zhǎng)手指力量），兩個(gè)月左右就見效了。
4、用一跟鐵棍子或者木頭。中間用繩子綁好。下面吊1塊磚頭或鐵，用手腕上下轉(zhuǎn)動(dòng)。你每天都練習(xí)投籃啊、但是不要太急于出手，你慢點(diǎn)。注意盡量用手腕發(fā)力、由慢到快，每天這樣投籃。慢慢就好滴。
5、你可以雙手反手提個(gè)小杠鈴，放在屁股后面。手背沖自己。動(dòng)作開始的時(shí)候讓杠鈴掛在手指上，也就是手指勾住杠鈴，手掌這時(shí)候是打開的。然后開始卷手指，直到把杠鈴卷到手掌心。這時(shí)候是握拳狀的。如此反復(fù)，練習(xí)的就是手腕力量。也可以躺著，把杠鈴巨到頭上方，然后也是勾住，卷手掌。這時(shí)候跟投籃的抖腕發(fā)力是一樣的。
6、簡(jiǎn)單點(diǎn)的，沒事的時(shí)候空手轉(zhuǎn)動(dòng)手腕向下或向上（帶點(diǎn)力最好）時(shí)間久了抓球很緊而且還可以防止扭傷，非常方便，還可以就是加些輔助，如：?jiǎn)♀�、單杠、這些可以練手腕的道具，要多練習(xí)哦。
三分球練習(xí)手腕的動(dòng)作
1、“投籃是從腳開始的”是絕對(duì)真理，特別是對(duì)于三分球這樣動(dòng)作，對(duì)于業(yè)余隊(duì)員來說，跳投（是指那種跳起以后再投籃，不是順帶跳起的）三分是太高難度的動(dòng)作，建議不用去可以掌握，很多情況下地面發(fā)射對(duì)付業(yè)余水平已經(jīng)夠了。三分球?qū)τ诹α恳蟊容^高，奉勸大家千萬(wàn)不要過于相信自己的胳膊能提供這么大的力量和這么準(zhǔn)確的運(yùn)用力量。屈膝和反彈能獲得很大的慣性力有利于手上更多的力量去瞄準(zhǔn)。
2、手上動(dòng)作的訓(xùn)練是很難用文字描述的，只有用訓(xùn)練才能去自己去體會(huì)。達(dá)到動(dòng)力定型，讓自己的手，胳膊能有非常穩(wěn)定的感覺。
3、三分球的瞄準(zhǔn)點(diǎn)一般是籃筐的遠(yuǎn)距離點(diǎn)，入筐高度一般都要求高，幾乎是越高越好，而且投籃的時(shí)候要有意識(shí)的去高投，當(dāng)然剛開始不適應(yīng)，但是訓(xùn)練一段時(shí)間后可能會(huì)感覺很好，特別是三分投不準(zhǔn)的朋友可以嘗試用高弧度去投，也許會(huì)給你一個(gè)驚喜的。
4、在邊角發(fā)炮是比較困難的（由于眼睛瞄準(zhǔn)的關(guān)系，沒有參照物），但是這個(gè)地方往往投三分的機(jī)會(huì)最多，所以這個(gè)地方的投籃一定要注意多訓(xùn)練，訓(xùn)練是提高水平的唯一途徑。
籃球訓(xùn)練的要素
籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練重要作用。
人體的運(yùn)動(dòng)幾乎都是和對(duì)抗阻力有關(guān)，有較大的肌肉力量為取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)奠定了良好的基礎(chǔ)。力量與其他素質(zhì)有著極為密切的關(guān)系，也是掌握運(yùn)動(dòng)機(jī)能的基礎(chǔ)。因此，力量是一項(xiàng)基礎(chǔ)素質(zhì)。從事各種不同專項(xiàng)練習(xí)都要進(jìn)行一定的力量素質(zhì)訓(xùn)練。
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