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讓你的胸肌更牛的訓(xùn)練方式
在自己的平板臥推上面增加負(fù)重，這確實(shí)沒有什么錯(cuò)誤的。畢竟，我們都想要結(jié)實(shí)的胸肌，或者說只是符合美學(xué)，完美對稱的胸肌。但事實(shí)上，我們并不需要過量地往杠鈴上面加重量，只要有正確的鍛煉計(jì)劃，也能夠?yàn)槟銕碓丛床粩嗟牧α亢筒粩嗟募∪庠鲩L。
以下是我們?yōu)槟闾峁┑?種鍛煉方式和健身建設(shè)，不需要你在杠鈴上面加多大的重量，但是這些動作會從不同的角度，新的姿勢上面來讓你的鍛煉更具難度。
1.健身球式俯臥撐練胸肌
通常運(yùn)用身體爆發(fā)力的運(yùn)動都是類似跳高和短跑之類，但這其實(shí)也可以運(yùn)動到上身的鍛煉當(dāng)中，之所以被人忽略，是因?yàn)楹芏嗳瞬话焉现醋魇前l(fā)力的重要部位，但是如果你是舉重運(yùn)動員，那你就必須得鍛煉自己的上肢爆發(fā)力。這項(xiàng)運(yùn)動對于平衡的調(diào)節(jié)非常重要，同時(shí)也很需要身體各部位的協(xié)作。
步驟：將一個(gè)健身的實(shí)心球放在地上，兩手放在實(shí)心球上身體呈窄距的俯臥撐姿勢。實(shí)心球的位置應(yīng)該和胸部在一條線上。兩手迅速離開實(shí)心球，觸碰地面，然后做俯臥撐，在胸部觸碰至實(shí)心球時(shí)利用爆發(fā)力返回初始的姿勢。這樣就完成了一個(gè)。
2.寬距平板臥推
相對于一般的平板臥推，寬距的平板臥推兩手距離應(yīng)該比肩寬稍微寬一些。兩手距離改為寬距后，你用力的主要部位就由三角肌轉(zhuǎn)向了胸肌，能夠增加你胸肌的寬度，增強(qiáng)力量。
3.爬繩
爬繩用來鍛煉胸肌，這可能確實(shí)沒有令你想到。其實(shí)在我們平常很多的運(yùn)動當(dāng)中，都會造成你慢性的肌腱退化，所以最好是結(jié)合一些引體向上類的運(yùn)動，同時(shí)這項(xiàng)運(yùn)動對于胸肌下部的鍛煉效果比較明顯。
4.調(diào)整你的“飛鳥”
在做“飛鳥”這項(xiàng)運(yùn)動的時(shí)候，你需要的是將你的肩胛骨往后拉，而不是往其他的方向走。盡量將自己的肩胛骨往后走，能夠給你胸肌帶來拉伸的效果，能夠完美你的形體姿勢。
5.使用曲折型杠鈴
相對于傳統(tǒng)的杠鈴，曲折的杠鈴能夠讓你運(yùn)動時(shí)能夠有更大的動作幅度，能夠更有效地刺激肌肉的增長，同時(shí)運(yùn)動時(shí)激活的肌肉區(qū)域也會更多。建議利用這種杠鈴時(shí)，采用重量稍微降低，組數(shù)增多的方式，避免肌肉受損，因?yàn)檫\(yùn)動幅度較大。
6.增強(qiáng)自己的平衡感，靈活程度以及協(xié)調(diào)能力
無論是做推舉還是俯臥撐，平衡感，靈活程度和協(xié)調(diào)能力對于動作效率的提升都非常重要。在有條件的情況下，你可以嘗試一些涉及吊環(huán)的運(yùn)動，提升自身各個(gè)方面的控制能力。
鍛煉胸肌時(shí)的關(guān)鍵點(diǎn)
1.不要在鍛煉胸肌前先鍛煉三角肌
胸部的肌肉是屬于人體最大的肌肉群之一，在平板臥推的時(shí)候會讓自己多處的肌肉保持高度緊張，這當(dāng)然也包括了自己的三角肌。當(dāng)然你最不想看到的，就是在自己做平板臥推的時(shí)候，因?yàn)樽约喝羌〉牟糠诌^于疲勞，不得不減少自己臥推的組數(shù)，甚至是因?yàn)槿羌∵^度疲勞，直接沒有辦法做平板臥推。所以在做有關(guān)胸肌的運(yùn)動時(shí)，不要先做鍛煉三角肌的運(yùn)動，或者是將三角肌的鍛煉放在平板臥推的后面。
2.不要過度依賴杠鈴
一般剛開始鍛煉胸肌的時(shí)候，都會將杠鈴作為首選，如果你一直都是依靠的杠鈴，那或許你應(yīng)該考慮一下改變動作的快慢頻率了。其實(shí)還有很多其他可以很好鍛煉你胸肌的器械，比如啞鈴。啞鈴會相對較難掌控，但其實(shí)對于你胸肌的鍛煉更有效，因?yàn)槠湔麄�(gè)動作的幅度比杠鈴要大，而且安全性較高。特別是在你用習(xí)慣杠鈴之后使用啞鈴，你會發(fā)現(xiàn)其效果比杠鈴更加明顯。
3.不要過分依賴平板
和其他運(yùn)動一樣，長期重復(fù)一個(gè)動作，會降低運(yùn)動本身給你帶來的效果受益。當(dāng)然長期依賴平板上的運(yùn)動也不會是一個(gè)好主意。你可以嘗試挑戰(zhàn)不同角度的平板。在你習(xí)慣平板臥推之后，可以嘗試斜板臥推。會側(cè)重于胸肌的不同部分，然你重新認(rèn)知一些訓(xùn)練，獲得一些新的收獲。
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