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有氧運(yùn)動(dòng)排行榜前三名
愛(ài)運(yùn)動(dòng)愛(ài)生活，在座的朋友們肯定都十分熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)啦，愛(ài)運(yùn)動(dòng)的大家是否知道有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢？
一、有氧運(yùn)動(dòng)排行榜前三名
NO1、游泳
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)，冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)熱量消耗大，配合節(jié)食屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)、減肥、增強(qiáng)體質(zhì)的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次、每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。
NO2、慢跑
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量通過(guò)跑步大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高，“通風(fēng)”作用：在跑步的過(guò)程中肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
保護(hù)心臟：心跳血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高；解壓：慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身、需要緩解壓力、緩解亞健康以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次、每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。
NO3、自行車(chē)
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車(chē)對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車(chē)還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤(pán)突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤(pán)突出的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時(shí)。
二、有氧運(yùn)動(dòng)耐力訓(xùn)練方法
有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種一是力量耐力二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時(shí)間內(nèi)能保持有一定的力量、速度且有一定的密度和強(qiáng)度。
1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打每組為3分鐘。
2、變速跑3000米至10000米距離中快跑50米、慢跑50米。
3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右、負(fù)荷時(shí)間保持在30分鐘以上。
4、五公里越野跑，跑步時(shí)要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏（不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）。
5、跳繩3分鐘、休息1分鐘再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可當(dāng)受訓(xùn)者覺(jué)得適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)量時(shí)可去掉中間的休息時(shí)間連續(xù)跳3分鐘。
6、空擊3分鐘為一組做3～5組。
7、實(shí)戰(zhàn)與不同對(duì)手進(jìn)行車(chē)輪戰(zhàn)練習(xí)。
拓展：什么叫做有氧運(yùn)動(dòng)
雖然現(xiàn)在很多的人都會(huì)去運(yùn)動(dòng)，為了在這個(gè)忙碌的社會(huì)上有個(gè)好的身體更好的努力掙錢(qián)。所以大家總是會(huì)去健身，而其實(shí)運(yùn)動(dòng)也是分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的。兩者同樣也是有著很大的區(qū)別的，雖然說(shuō)運(yùn)動(dòng)的人很多，但是對(duì)于這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)還是不了解。那么，什么是有氧運(yùn)動(dòng)呢
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說(shuō)，如果體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車(chē)。
運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內(nèi)血液循環(huán)加劇，同時(shí)呼吸也會(huì)加劇，而如果長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，肌肉持續(xù)收縮，肌肉中的廢物會(huì)被供應(yīng)進(jìn)來(lái)的氧氣運(yùn)走。另外，在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的積存的糖分會(huì)被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時(shí)體內(nèi)的脂肪也會(huì)加快燃燒，對(duì)心肺功能也有促進(jìn)的作用。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)還能放松心情，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式和最好的健康減肥方法。
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