如何正確的鍛煉肌肉

　　鍛煉肌肉都有哪些正確的方法可行呢？以下是小編整理的如何正確的鍛煉肌肉，歡迎參考閱讀！

　　1、先變強壯

　　力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧，比較提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然后不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。

　　2、使用自由負重訓練

　　你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適合用來主訓練。使用自由負重訓練，具有安全性、高效性、功效性。

　　3、做組合練習

　　你不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內(nèi)的引體向上，以及杠鈴劃船。也不用練習伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　　4、訓練腿部肌肉

　　深蹲對你的整個身體都有好處。這是最重要的訓練。

　　5、做全身的訓練

　　當你已打下基礎后，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

　　6、保證恢復

　　休息：肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。

　　睡眠：促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。

　　吃：“象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長”。如果你不補充足夠熱量已保證恢復，訓練再多也是枉然的。

　　7、吃天然食物

　　你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質(zhì)的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90％的情況下吃天然食品。

　　蛋白質(zhì)：肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶

　　碳水化合物：糙米，燕麥，全麥面食，藜麥

　　蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿卜

　　水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子

　　脂肪：橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽

　　8、吃多些

　　對增肌而言，食物比訓練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數(shù)人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。

　　養(yǎng)成吃早餐的習慣。訓練后加餐，每3小時吃一頓，每日6頓。穩(wěn)定地給你的肌肉補充蛋白質(zhì)，加快肌肉的修復和恢復，加速新陳代謝。

　　9、獲取蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)有著最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質(zhì)以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅／72公斤，你每天需要攝入160g蛋白質(zhì)。

　　持之以恒。增加力量，紀錄進步，并且堅持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵從此方法兩個月后，你會看到身體發(fā)生了很大的變化。

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