怎么在跑步中才不傷害膝蓋

　　怎么在跑步中才不傷害膝蓋，現(xiàn)在越來越多的人跑步，但是很多人不知道怎么跑，根據(jù)研究，當(dāng)人體跑步時，膝蓋的重量越大，膝蓋的壓力就越大，運動后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的患者越來越多，一起來聊聊怎么在跑步中才不傷害膝蓋。

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　　什么是跑步膝關(guān)節(jié)

　　跑步膝關(guān)節(jié)：也稱為髂脛束綜合征組，髂脛束是大腿外側(cè)的筋膜，大腿外段肌肉組織不多，最重要的結(jié)構(gòu)是髂脛束，你可以認(rèn)為髂脛束是一條巨大的橡皮筋，連接大腿和小腿，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)。當(dāng)你跑步時，橡皮筋會與你的膝關(guān)節(jié)發(fā)生摩擦，一旦你不休息很長時間，它就會引起炎癥，這就是為什么跑步的膝蓋會形成炎癥。

　　跑步者、騎自行車者和登山者在膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，疼痛輕而重，所有這些都是跑步膝蓋的癥狀。

　　跑步并不會傷害你的膝蓋，這取決于你是否以正確的方式跑步，這與跑步本身無關(guān)。最近幾年，許多研究甚至指出，跑步對膝蓋的傷害并不比步行更大。甚至跑步也有助于鍛煉腿部和膝蓋周圍的'肌肉，延緩膝蓋退化，增加膝蓋周圍肌肉的力量，使大腿看起來更線性和更有力。

　　我們該如何預(yù)防跑步膝

　　1、如果你是體重較重的跑步者，可以在跑步開始時選擇跑走相結(jié)合的方式，這個很適合新手和體重大的運動人員，這樣可以培養(yǎng)，新手和肥胖人對跑步能堅持下去的信心，同樣能避免受傷。

　　2、在跑步時間和距離上，有一個達(dá)到自己的要求就可以了，跑步的時間半小時就行，不要在意速度，跑步的距離5公里左右即可，可以等體重減下去了再增加跑量。

　　3、選擇專業(yè)的跑鞋，可以對膝蓋起到保護作用，可以減輕對關(guān)節(jié)的沖擊力，保護關(guān)節(jié)和膝蓋，千萬不能穿板鞋皮鞋跑步。

　　4、不管你體重輕還是大體重的人，最好選擇塑膠跑道，避免不要在不平整道路上跑，這樣可以把傷病降低到最低。

　　5、堅持合理科學(xué)的跑步方法，這個是最重要。我們要注意跑休結(jié)合，跑步不能天天跑，休息也很重要，這樣才能長久的跑下去。

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　　1、控制跑步姿態(tài)。對于普通跑步者來講，良好的跑步姿態(tài)可以減少跑步時膝關(guān)節(jié)的損害。正確的跑步姿勢是上半身保持穩(wěn)定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關(guān)節(jié)略微彎曲。

　　2、跑步前要做熱身運動。很多運動損傷都是發(fā)生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應(yīng)運動狀態(tài)。所以一定要先進(jìn)行運動熱身，使身體各部分伸展開來，人體的膝關(guān)節(jié)在活動前也需要有個適應(yīng)的過程，后續(xù)才能更好地運動。

　　3、量力而行。遵循循序漸進(jìn)。跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負(fù)荷運動，等慢慢適應(yīng)狀態(tài)后再加量。

　　4、加強肌肉訓(xùn)練。腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。

　　5、盡量選擇較為柔軟的地面進(jìn)行運動。利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關(guān)節(jié)的'沖擊過大。

　　三個小動作保護膝關(guān)節(jié)

　　蹲馬步。保持5秒，重復(fù)20次，保證膝蓋的方向在第一腳趾和第二腳趾之間。

　　弓步壓腿。雙肩及背部放松，一只腳向前邁一步，腳跟著地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著地，同時保持身體直立，雙腳各做10次。

　　倒退步。背對離地20厘米的臺階前，單腿站在臺階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然后回到起始位置，雙腳各做10次。

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