廣州體育中考暑假鍛煉提高六周計(jì)劃表
體育中考是通過統(tǒng)一測試的形式對應(yīng)屆初中畢業(yè)生作出體質(zhì)評價(jià)的`統(tǒng)一測評模式，即通過測運(yùn)動成績和測現(xiàn)階段身高、肺活量、體重所得的指數(shù)來進(jìn)行體質(zhì)評價(jià)。以下是小編為大家整理的廣州體育中考暑假鍛煉提高六周計(jì)劃表相關(guān)內(nèi)容，僅供參考，希望能夠幫助大家！
本鍛煉計(jì)劃的訓(xùn)練內(nèi)容僅作為交流學(xué)習(xí)，如要遵循，請?jiān)诰毩?xí)前咨詢專業(yè)人士，做好鍛煉準(zhǔn)備。
| 周期 | 日期 | 鍛煉內(nèi)容 | 注意事項(xiàng) |
| 第一周 | 星期一 | 跑步4圈 | 400米標(biāo)準(zhǔn)體育場 |
| 星期三 | 跑步6圈 | 400米標(biāo)準(zhǔn)體育場 | |
| 星期五 | 公園自由間歇跑30分鐘 | 不要求速度，自由發(fā)揮，中間不停 | |
| 第二周 | 星期一 | 2圈變速跑3組，直道快彎道慢 | 快90%速度，慢不停即可 |
| 星期三 | 公園間歇跑，快3分鐘，慢4分鐘，變速跑20秒6組 | 變速要求快速≥90%全速 | |
| 星期五 | 10圈中速長跑 | 注意后2圈放松大步 | |
| 第三周 | 星期一 | 30米/60米/跳遠(yuǎn)練習(xí)/臺階訓(xùn)練/障礙物訓(xùn)練 | 速度練習(xí) |
| 星期三 | 400米跑,3組 | 75%速度 | |
| 星期五 | 實(shí)心球投擲練習(xí),定角度定高度,跳繩放松 | ||
| 第四周 | 星期一 | 變速跑;2組 2圈/組 跳繩放松 | 速度耐力練習(xí) |
| 星期三 | 實(shí)心球練習(xí) 練習(xí)腳踝力量和腰腹力量 | 跳遠(yuǎn)訓(xùn)練 | |
| 星期五 | 長跑15圈 | 長距離耐力訓(xùn)練 | |
| 第五周 | 星期一 | 30米 60米 跳遠(yuǎn)練習(xí) 臺階訓(xùn)練 障礙物訓(xùn)練 | 速度練習(xí) |
| 星期三 | 400米跑 3組 | 85%速度 | |
| 星期五 | 實(shí)心球投擲練習(xí) 定角度定高度 跳繩放松 | ||
| 第六周 | 星期一 | 變速跑2組 2圈/組 跳繩放松 | 速度耐力練習(xí) |
| 星期三 | 實(shí)心球練習(xí) 練習(xí)腳踝力量和腰腹力量 | 跳遠(yuǎn)訓(xùn)練 | |
| 星期五 | 長跑15圈 | 長距離耐力訓(xùn)練 |
說明：鍛煉要注意循序漸進(jìn)，量力而行。同時(shí)，為了更安全的練習(xí)和取得更好的效果，強(qiáng)烈建議在有專業(yè)人士的指導(dǎo)之后再進(jìn)行練習(xí)。
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