成都中考體育考試項(xiàng)目訓(xùn)練方法
中考體育考試是大部分中考考生都必須攻克的一關(guān)，但是光有蠻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，還需要掌握一定的技巧。下面是小編為大家整理的成都中考體育考試項(xiàng)目訓(xùn)練技巧，希望大家喜歡!
成都中考體育長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法
長(zhǎng)跑(男生：1000米，女生：800米，滿分15分)
800/1000米對(duì)于大多數(shù)孩子來(lái)說(shuō)“望而生畏”，項(xiàng)目本身就是一個(gè)挑戰(zhàn)人體極限的項(xiàng)目，難就難在跑動(dòng)過(guò)程中或跑完后會(huì)產(chǎn)生不舒適的感覺(jué)。1000/800米供能形式為有氧無(wú)氧混合類。1000/800米對(duì)于初中畢業(yè)考試的孩子來(lái)說(shuō)已經(jīng)超出短跑的范圍，應(yīng)該屬于中長(zhǎng)跑的一部分。其實(shí)，無(wú)論是中長(zhǎng)跑還是超長(zhǎng)跑，都是“競(jìng)速”性項(xiàng)目，因?yàn)樽罱K的成績(jī)都要靠“速度”來(lái)說(shuō)話。因此在有一定的有氧基礎(chǔ)上應(yīng)大力發(fā)展無(wú)氧耐力素質(zhì)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中會(huì)產(chǎn)生難受、呼吸不順暢甚至不想繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去的感覺(jué)，這種狀態(tài)為“極點(diǎn)”。在極點(diǎn)產(chǎn)生時(shí)調(diào)整后堅(jiān)持繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，這種難受的感覺(jué)逐漸減輕乃至消失，這種狀態(tài)稱為“第二次呼吸”。1000/800米就是處理“極點(diǎn)”與“第二次呼吸”的過(guò)程。難度最大的就在于極點(diǎn)狀態(tài)的調(diào)整上面。
按照段落技術(shù)特點(diǎn)，可以將全程分為起跑及起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。根據(jù)個(gè)人體能狀態(tài)不同段落的長(zhǎng)短不一樣。從理論上講1000/800m應(yīng)當(dāng)屬于勻速運(yùn)動(dòng)，但在實(shí)際考試中是“先快后慢”。
練習(xí)方法：跑步成績(jī)的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在保證步頻的基礎(chǔ)上著重練習(xí)步幅，從而和呼吸形成良好的節(jié)奏。
呼吸節(jié)奏是全程的關(guān)鍵技術(shù)。800和1000米能量消耗大，對(duì)氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，必須調(diào)節(jié)好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，因人而異，一般采用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據(jù)自己的具體情況而定。呼吸時(shí)采用鼻進(jìn)行吸，呼的時(shí)候采用半張開(kāi)嘴與鼻相結(jié)合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。
對(duì)于提高1000/800米的成績(jī)的訓(xùn)練方法遵循“兩翼理論”。1000/800米考察的是速度和耐力兩個(gè)部分。“兩翼理論”指的是項(xiàng)目的“長(zhǎng)翼”和“短翼”。“長(zhǎng)翼”指的是要超出項(xiàng)目本身距離。“短翼”是指短于項(xiàng)目本身距離。拿1000米來(lái)說(shuō)，1500米就是1000米的長(zhǎng)翼。400米就是1000米的短翼。前者可以鍛煉基礎(chǔ)耐力，后者鍛煉速度。這樣就組成了速度耐力本身。在長(zhǎng)翼和短翼的數(shù)量上沒(méi)有嚴(yán)格的界限，根據(jù)自身成績(jī)來(lái)定。在1000/800米訓(xùn)練中兩者要兼顧。最常用的訓(xùn)練方法是持續(xù)訓(xùn)練法與間歇訓(xùn)練法。
(1)持續(xù)訓(xùn)練法
主要是運(yùn)用在“長(zhǎng)翼”的訓(xùn)練上。在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)或者在公路、野外進(jìn)行持續(xù)跑，本人的.中等速度持續(xù)10分鐘左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。
(2)間歇訓(xùn)練法
間歇訓(xùn)練法的通俗說(shuō)法就是在每一段練習(xí)后進(jìn)行間歇。當(dāng)然，間歇的方式?jīng)Q定了訓(xùn)練的走向。比如說(shuō)400米沖刺跑后進(jìn)行躺臥等，主要是練習(xí)速度。如果選擇減慢速度，同時(shí)調(diào)整呼吸后繼續(xù)沖刺，就是1000/800米所需要的。
成都中考體育立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法
立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)
1.預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。
2.起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。
3.落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。
影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的因素：
1.力量因素特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。
2.協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。
3.臂的擺動(dòng)作用立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。
4.能量的轉(zhuǎn)換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢(shì)能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，這樣就相當(dāng)于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。
立定跳遠(yuǎn)易錯(cuò)動(dòng)作糾正：
1.預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。
2.上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼�。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。
3.騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。
4.收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。
5.落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。
彈跳練習(xí)方法：
1.跳深：從高度50-90厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，盡量高跳。若跳下高度較低，有利于發(fā)展最大速度;若跳下高度較高，有利于發(fā)展最大力量。
2.半蹲跳：半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到625px。
3.臺(tái)階交換跳：在一個(gè)臺(tái)階把一只腳放上去,呈90度，盡全力的向上跳, 在空中換腳,放在臺(tái)階上。
4.縱跳：雙腳并攏, 小腿發(fā)力向上跳, 落地時(shí)腳踝緩沖，膝蓋盡量不彎曲，重復(fù)。
5.蛙跳：原地屈膝下蹲，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。
成都中考體育坐位體前屈訓(xùn)練方法
一、立位練習(xí)法：
1、雙腳開(kāi)立體前屈練習(xí)法
動(dòng)作方法：雙腳開(kāi)立同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動(dòng)做體前屈練習(xí)。
2、單腳支撐練習(xí)法
動(dòng)作方法：(有左腳為例)左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關(guān)節(jié)伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲;左手壓在左腳膝關(guān)節(jié)上，加振動(dòng)用右手摸(抓)左腳腳尖;
3、雙腳并攏體前屈練習(xí)法
動(dòng)作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動(dòng)做體前屈練習(xí)。 二、坐位練習(xí)法：
1、單腳練習(xí)法
動(dòng)作方法：(有左腳為例)左腳膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用右手抓左腳腳尖或前腳掌;
2、雙腳分開(kāi)練習(xí)法
動(dòng)作方法：雙腳分開(kāi)同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌;
3、雙腳并攏練習(xí)法
動(dòng)作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌;
三、利用臺(tái)階練習(xí)法
動(dòng)作方法：學(xué)生站在上一級(jí)臺(tái)階上，成立位體前屈姿勢(shì)，加振動(dòng)，用手指指尖或手掌去觸摸下一級(jí)臺(tái)階的臺(tái)面。
二、坐位練習(xí)法：
1、先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸�？梢杂泄�(jié)奏的進(jìn)行，目的就是靜力練習(xí)前的拉伸準(zhǔn)備和熱身活動(dòng)。也可
2、同伴或教練員可利用用手反復(fù)按壓練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力， 達(dá)到伸拉的目的。這里有個(gè)關(guān)鍵，就是練習(xí)者的肩部和后背易上弓的位置是重點(diǎn)施力部位。并且，用力方向不宜往正下方，以前下方為最佳。按壓時(shí)間長(zhǎng)度1----2兩分鐘。
以上1、2也可這樣：一人坐墊上，雙腳并攏，幫助的人站在練習(xí)者身后，有節(jié)奏的推壓練習(xí)者的雙肩，做4個(gè)8拍，推壓由輕到重，練習(xí)者配合主動(dòng)向前身體前屈下壓，4個(gè)8拍結(jié)束后壓住保持60秒鐘，練習(xí)者做到極限位置。堅(jiān)持每天練習(xí)，循序漸進(jìn)很快就可以達(dá)到了。
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