平板杠鈴臥推有哪些注意事項(xiàng)
導(dǎo)語(yǔ)：我們都知道平板杠鈴臥推是挺好的健身方式，但是平板臥推練習(xí)過(guò)程中也要注意一些問(wèn)題！這些問(wèn)題不正視會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)損傷的！那么常見(jiàn)的杠鈴平板臥推有什么需要注意呢？平板杠鈴臥推的動(dòng)作要領(lǐng)是怎樣呢？一起跟著小編學(xué)習(xí)下！
杠鈴平板臥推注意事項(xiàng)
1、始終緊握住杠鈴，緊握住杠鈴相當(dāng)于提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的張力。
2、整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終保持挺胸（胸廓的伸展）。
3、肘部貼近身體，大臂與軀干的夾角大約成45度。
4、出杠的時(shí)候深吸一口氣并憋住。
5、杠鈴的下降和推起的軌跡就像做俯身劃船一樣。保持對(duì)重量的控制不讓重量自由下落。
6、背部，臀部和腿部持續(xù)緊張并做等長(zhǎng)收縮，肌肉在收縮時(shí)其長(zhǎng)度不變而只有張力增加。
7、當(dāng)杠鈴下降至胸時(shí)，雙腳向下貼地，發(fā)力推起杠鈴并呼氣。
8、推起的最高點(diǎn)不鎖關(guān)節(jié)，并始終保持背部反弓和胸廓的.伸展。
怎么練平板杠鈴臥推
1、杠鈴臥推一般采用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮；需要身體的軀干和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，杠鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處；當(dāng)杠鈴將推起一直到兩臂伸直時(shí)，必須讓胸大肌處于一個(gè)“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
2、上推時(shí)呼氣，還原到起始位置時(shí)用口吸氣。
3、不要把臀部和腰抬離凳子。
4、雙腳的位置：兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。當(dāng)然在史密斯機(jī)器上可以把腳放在凳子上就沒(méi)有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協(xié)助發(fā)力，更孤立鍛煉胸大肌。
注意：不同的握距刺激肌肉的重點(diǎn)也不同：比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭��；與肩同寬鍛煉整個(gè)胸��；比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)；再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。
平板杠鈴臥推怎么練胸肌
窄握距可加強(qiáng)胸大肌內(nèi)側(cè)部和肱三頭肌的鍛煉。
寬握距可加強(qiáng)胸大肌外側(cè)部的鍛煉。
臥推是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，既涉及到多個(gè)關(guān)節(jié)的動(dòng)作，參與運(yùn)動(dòng)的有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。臥推的下半程會(huì)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。而肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)是由肱三頭肌來(lái)帶動(dòng)，發(fā)生在上半程。所以在做臥推時(shí)不應(yīng)將注意力放在手臂上，而應(yīng)集中注意力體會(huì)胸肌發(fā)力推起杠鈴的感覺(jué)，感受胸肌收縮的過(guò)程。此外，新手一開(kāi)始必須學(xué)會(huì)集中體會(huì)肌肉的收縮和伸展，而不是盲目的往杠子加重量導(dǎo)致動(dòng)作變形。
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