雙人瑜伽的練習(xí)方法及其效果
在瑜伽受人追捧的時(shí)代，雙人瑜伽也得到更多人的青睞，朋友，情侶等都可以練習(xí)雙人瑜伽，既能鍛煉身體，又能增進(jìn)彼此的感情。下面是小編幫大家整理的雙人瑜伽的練習(xí)方法及其效果，僅供參考，歡迎大家閱讀。
雙人瑜伽的練習(xí)方法及其效果
雙人瑜伽坐式動(dòng)作：
背靠背簡(jiǎn)易坐，保持兩腿放松，讓坐骨穩(wěn)定地支撐身體，兩肩打開(kāi)，背部舒展，盡可能地挺直脊椎，這樣能集中平衡力，拇指和食指相扣，代表天人合一，放在腿部，閉目以鼻緩緩呼吸，盡量保持呼吸一致，穩(wěn)定思緒，讓身心安靜。
效果：借助共同的深長(zhǎng)呼吸，聚集能量，加強(qiáng)注意力的高度集中，舒緩緊張的神經(jīng)系統(tǒng)。
雙人站立側(cè)彎式動(dòng)作：
兩人并肩站立，兩腳打開(kāi)與肩寬，外側(cè)手臂背后兩手相握，吸氣，手臂向上伸展，打開(kāi)肩，呼氣，側(cè)彎，收緊臀部，重心在兩腳上，保持身體側(cè)面在一條直線上，保持深呼吸。感受身體側(cè)面的肋腹部及側(cè)腰處的伸展，重復(fù)做另一側(cè)。
效果：消除側(cè)肋的贅肉，纖細(xì)腰部，美化側(cè)面和后面的形體，使腹部肌肉和器官保持良好狀態(tài)。
雙人壯美式動(dòng)作：
兩人山式面對(duì)面站立，手抓腳踝，吸氣，盡可能將腿部拉高前伸，互握手臂，平穩(wěn)地將上身前移，腿部持續(xù)向上伸展，凝視雙眸，深呼吸，保持身體平衡，重復(fù)做另一側(cè)。
效果：保持平衡，矯正背脊的扭曲，強(qiáng)化內(nèi)臟，使脊椎恢復(fù)原有的曲線，改善體內(nèi)循環(huán)，加強(qiáng)整個(gè)身體的機(jī)能。
雙人三角式動(dòng)作：
兩人背靠背，兩腳打開(kāi)兩肩寬，吸氣，雙臂側(cè)平舉，呼氣側(cè)彎，互握對(duì)方的腳踝，眼睛去看高抬的指尖，保持緩慢深長(zhǎng)的呼吸，吸氣，還原，呼氣，另一側(cè)。
效果：通過(guò)深度側(cè)面伸展，有效提高身體的力量和柔韌性，強(qiáng)化腰腿部功能，伸展側(cè)腹肌，消除腰部贅肉，纖細(xì)腰圍，有助治療坐骨神經(jīng)痛、腰痛及下背部疼痛。
雙人側(cè)伸展式動(dòng)作：
這是一個(gè)樹(shù)式延伸并具有較大挑戰(zhàn)性的體位，兩人并肩站立，兩手互握對(duì)方手臂，吸氣，外側(cè)手指鉤住腳拇指，呼氣，向側(cè)面伸展腿部，挺直脊椎，深呼吸。視線聚焦在一點(diǎn)，去除雜念，專注雙方的伸展、和諧及平衡感。重復(fù)另一側(cè)。
效果：這是調(diào)整上自頭頂下至腳尖的氣之運(yùn)行最合適的姿勢(shì)，加強(qiáng)腿部肌肉，鍛煉大腿的柔韌度和持久力，保持相互的默契、穩(wěn)定，強(qiáng)化平衡能力，增強(qiáng)自信心。
雙人樹(shù)式動(dòng)作：
兩人并肩站立，分別將外側(cè)腳蹬在大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向側(cè)面打開(kāi)，吸氣，內(nèi)側(cè)手臂上伸，掌心相對(duì)，呼氣，外側(cè)手臂側(cè)平舉，掌心向下，保持平衡和順暢呼吸。感受力量從腳跟開(kāi)始移動(dòng)，通過(guò)腿部進(jìn)入脊椎直至手臂、手指。還原做另一側(cè)。
效果：有助于保持身體平衡及注意力的高度集中，改善臀部和腿筋的彈性，修飾身體線條，增強(qiáng)自信心。
雙人駱駝式動(dòng)作：
兩人背對(duì)跪立，脊椎伸直，吸氣，髖部向前挺，擴(kuò)展胸部和喉嚨，使背部向后最大限度后彎，兩人手臂相握，深呼吸。放松臉部、頸部和肩膀，意識(shí)力放在身體正面腹肌伸展感上，還原，兩腿并攏，臀部坐在腳跟上，額頭放在墊子上，掌心向上放在腳跟兩側(cè)，放松整個(gè)脊椎。
效果：鍛煉脊柱及全身的每塊肌肉，增強(qiáng)下背部的力量，減輕背部疼痛，尤其是坐骨神經(jīng)痛和腰椎間盤(pán)突出癥，同時(shí)舒展臉部和頸部肌膚，加速血液循環(huán)，有效消除色斑、臉色晦暗，提高活力。
雙人膝動(dòng)作：
兩人面向前并肩跪立，外側(cè)腿向側(cè)面打開(kāi)伸直，腳尖向外保持和身體在一條直線上，吸氣，里側(cè)手向上伸直，呼氣，保持正側(cè)面彎曲，骨盆要正，深呼吸，換另一邊做。
效果：調(diào)整脊椎不正，改善血液循環(huán)不良現(xiàn)象，刺激腎臟荷爾蒙的分泌，美化肌膚，纖細(xì)手臂、腰部，美化全身的線條，是全身性減肥中最佳的體位。
立側(cè)彎式動(dòng)作：
兩人面向前并肩跪立，外側(cè)腿向側(cè)面打開(kāi)伸直，腳尖向外保持和身體在一條直線上，吸氣，里側(cè)手向上伸直，呼氣，保持正側(cè)面彎曲，骨盆要正，深呼吸，換另一邊做。
效果：調(diào)整脊椎不正，改善血液循環(huán)不良現(xiàn)象，刺激腎臟荷爾蒙的分泌，美化肌膚，纖細(xì)手臂、腰部，美化全身的線條，是全身性減肥中最佳的體位。
雙人船式動(dòng)作：
兩人對(duì)坐，雙腿并攏曲膝，腳趾相抵，兩手相握，吸氣，單腿抬起伸直，呼氣，再伸直另一條腿向上并攏，延展胸廓，豎直地提升脊椎，保持軀干正直，緊縮腹部，凝視雙眸，感受手腳心連接在一起，保持平衡。
效果：均勻地增強(qiáng)控制身體重心的各個(gè)部位肌肉，消耗身體更多能量，尤其是針對(duì)臀部、腹部、手臂和腿部，對(duì)于消除全身肥胖有顯著的效果。
雙人脊柱扭轉(zhuǎn)式動(dòng)作：
兩人背靠背瑜伽坐式，腰背挺直，分別將右手放在左膝上，左手背過(guò)腰后放在對(duì)方右膝上，胸廓上提，吸氣，身體左轉(zhuǎn)看向后方，專注內(nèi)在深長(zhǎng)呼吸的和諧，隨著呼吸逐漸加深扭轉(zhuǎn)的幅度，反方向做另一側(cè)。
效果：強(qiáng)化腰脊，增加脊柱彈性及脊柱神經(jīng)的供血量，促進(jìn)內(nèi)臟功能，排除體內(nèi)毒素，收緊腰腹部，通過(guò)扭轉(zhuǎn)腰部使其纖細(xì)。
雙人人魚(yú)式動(dòng)作：
背靠背坐，雙腿向前伸直并攏，兩手肘相扣，一人雙腿曲膝，背部靠向?qū)Ψ剑蛏享旙y伸直腿部，腳掌落地，將整個(gè)重量放在對(duì)方的脊柱上，使對(duì)方自然將上身向前伸展，試著盡量頭觸膝，保持順暢呼吸，緩慢還原，交換姿勢(shì)。
效果：加強(qiáng)腿部和背部力量，延伸胸部并鍛煉內(nèi)部器官，激活潛藏于腰部之間的能量場(chǎng)，促進(jìn)身體激素的'分泌，使雙方保持能量和諧。
雙人扭腰蹲式動(dòng)作：
兩人背靠背下蹲，雙手合掌，吸氣轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，手肘放在膝蓋外側(cè)，上身盡量扭轉(zhuǎn)，呼氣，停留做深呼吸，換邊做。意念放在轉(zhuǎn)的緊緊的腰部。
效果：增強(qiáng)腳踝的力量和彈性，有效減輕脊痛和頭痛、肩部和頸部的僵硬，按摩腹部器官，通過(guò)扭轉(zhuǎn)消除累積在體內(nèi)的壓力和疲勞，減少腹部脂肪，減緩精神不振，釋放體內(nèi)能量。
雙人犁式動(dòng)作：
身體反方向平躺，并攏雙腿伸直，兩肩相靠，掌心向下放在體側(cè)，吸氣，抬腿垂直地面，呼氣，抬高臀部，直至腳尖點(diǎn)地，保持深呼吸，還原，平躺放松。（懷孕及月經(jīng)期不宜）
效果：提升脊椎的彈性和后背骨骼強(qiáng)韌程度，減緩肩、頸部的神經(jīng)緊張及疼痛，讓血液回流到內(nèi)臟，防止內(nèi)臟下垂，潔凈腸道，刺激甲狀腺，促進(jìn)荷爾蒙的分泌，活躍體內(nèi)的代謝機(jī)能，對(duì)于全身整體減肥很有效果。
雙人頭倒立式動(dòng)作：
相對(duì)金剛坐，頭部緩慢著地，雙臂伸展掌心向下放在體側(cè)或兩手交握于前抱住頭，盡量抬高腰部，兩腳朝臉部接近，自然離地騰空彎曲膝部，以兩肘、頭三點(diǎn)保持平衡，緩緩伸展膝部，使身體在地面上垂直立起而成倒立姿勢(shì)，保持平靜呼吸。還原，臀部坐在腳跟上，額頭放在地面上，掌心向上放在腳跟兩側(cè)放松。
效果：協(xié)調(diào)氣血流通的最恰當(dāng)姿勢(shì)，解除失眠和壓力，對(duì)早禿、白發(fā)有防止及解除之效。（嚴(yán)重高血壓患者不宜，動(dòng)作難度系數(shù)較高，需在專業(yè)教練指導(dǎo)下練習(xí)。
注意要點(diǎn)：
1.練習(xí)前，空腹3小時(shí)并做好充分熱身。
2.瑜伽是非競(jìng)爭(zhēng)性的，量力而行。
3.呼吸要一致，做動(dòng)作時(shí)精神要集中。
4.兩人力量平均協(xié)調(diào)，平衡能量。
5.運(yùn)動(dòng)后放松休息。
什么是雙人瑜伽?
雙人瑜伽顧名思義就是由兩個(gè)人共同參與瑜伽動(dòng)作的練習(xí)，相互之間通過(guò)呼吸和動(dòng)作的協(xié)調(diào)，互借對(duì)方的能量同心協(xié)力，相互默契完成美妙的動(dòng)作。打破傳統(tǒng)瑜伽的“自我感覺(jué)”，雙人瑜伽注重的是與對(duì)方分享與交流的練習(xí)過(guò)程。
雙人瑜伽不僅是力與美的結(jié)合，更能刺激身體深層的筋骨、肌肉、內(nèi)臟、神經(jīng)各部分，同時(shí)達(dá)到修正偏歪的姿勢(shì)，強(qiáng)壯體魄，矯正異常的脊椎的目的，還可以通過(guò)瑜伽呼吸法將氧氣送到每個(gè)神經(jīng)和細(xì)胞，激活整個(gè)身體系統(tǒng)，達(dá)到平衡身體的目的。
雙人瑜伽的好處
1、雙人瑜珈不同于戀愛(ài)瑜珈
不少人聽(tīng)說(shuō)雙人瑜珈就感覺(jué)是戀愛(ài)瑜珈或情侶瑜珈，其實(shí)不盡然。雙人瑜珈，可以是同性朋友，也可以是情侶夫妻檔，還有一種是親子瑜珈。雙人瑜珈只強(qiáng)調(diào)兩個(gè)人共同協(xié)作，完成一些單人無(wú)法進(jìn)行或比較難實(shí)現(xiàn)的瑜珈動(dòng)作。
2、雙人瑜珈能增愉悅
以前幾乎不見(jiàn)男性出沒(méi)的瑜珈館，就因?yàn)殡p人瑜珈的出現(xiàn)而多了不少陽(yáng)剛氣。這種雙人瑜珈，給練習(xí)者的最大感受就是愉悅，特別是男學(xué)員普遍反映不會(huì)悶，不必像練傳統(tǒng)瑜珈一樣嚴(yán)肅和規(guī)規(guī)矩矩。
3、難度降低卻容易堅(jiān)持
瑜珈教練認(rèn)為，雙人瑜珈重在雙人協(xié)調(diào)練習(xí)，剛開(kāi)始可能是擺姿勢(shì)造型的練習(xí)較多，但是長(zhǎng)期來(lái)看，它有容易堅(jiān)持的好處，還可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己動(dòng)作的錯(cuò)誤，長(zhǎng)期練習(xí)后對(duì)動(dòng)作要求的提高也是不斷出現(xiàn)的難度。
4、協(xié)調(diào)雙方關(guān)系
雙人運(yùn)動(dòng)尤其講求信任感，雙人瑜珈是一項(xiàng)互相關(guān)愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，讓修練雙方有親密感，一旦雙方不信任就不能協(xié)調(diào)，無(wú)法完成動(dòng)作。
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