老年人應(yīng)該如何鍛煉才能收獲好效果
老年人鍛煉大多存在三個(gè)問(wèn)題
第一，鍛煉強(qiáng)度不夠。多數(shù)老人以單純散步為主要運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)不到“170—年齡”的標(biāo)準(zhǔn)（如70歲老人應(yīng)達(dá)到100次/分），身體得不到全面鍛煉，導(dǎo)致我國(guó)老年人骨質(zhì)疏松、心血管疾病的發(fā)病率居高不下。
第二，不重視力量訓(xùn)練。多數(shù)老人忽視了能夠增加身體靈活性和心肺功能的力量訓(xùn)練，比如股四頭肌鍛煉、腰背肌鍛煉等。
第三，鍛煉方式不科學(xué)。公園里常能見(jiàn)到老人抽陀螺、快跑等，健身房里偶爾也能見(jiàn)到老人騎動(dòng)感單車(chē)，這些鍛煉方式并不適合部分特定疾病人群。抽陀螺需要瞬間的爆發(fā)力，容易損傷肩袖組織；動(dòng)感單車(chē)、快跑、爬山會(huì)加劇關(guān)節(jié)軟骨磨損；跳高、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)可能增加骨折風(fēng)險(xiǎn)；打網(wǎng)球會(huì)增加罹患網(wǎng)球肘（即肱骨外上髁炎）的風(fēng)險(xiǎn)。
鍛煉應(yīng)該因人而異
中老年人在選擇鍛煉方法和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，應(yīng)根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對(duì)鍛煉的愛(ài)好和原有基礎(chǔ)、生活條件等情況來(lái)確定。鍛煉項(xiàng)目應(yīng)使全身都得到活動(dòng)，動(dòng)作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳（劍）、門(mén)球等。在安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要量力而行，切忌過(guò)大，以策安全。從主觀感覺(jué)來(lái)說(shuō)，合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。
中老年人在選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，要考慮既調(diào)節(jié)精神，又豐富文化生活的體育活動(dòng)。不要長(zhǎng)時(shí)間只參加某一項(xiàng)目，或只鍛煉身體某一個(gè)部位。要選擇一些適合中老年人參加、娛樂(lè)性較強(qiáng)的項(xiàng)目，提高自己參加活動(dòng)的興趣，在高高興興中得到鍛煉。
鍛煉時(shí)不該這么“過(guò)”
1、過(guò)于憋氣
很多老年人覺(jué)得憋氣能使上勁，會(huì)使運(yùn)動(dòng)難度增加，其實(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)憋氣害處有二。
第一點(diǎn)會(huì)使血液不循環(huán)，這樣很容易會(huì)造成大腦缺氧，嚴(yán)重的還有可能導(dǎo)致頭暈或者暈倒；
二是會(huì)使血壓升高，易誘發(fā)中風(fēng)等腦血管意外。老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)不要輕易做有憋氣動(dòng)作的力量練習(xí)，以適當(dāng)增加呼吸深度為好。
2、過(guò)于逞強(qiáng)好勝
老年人大都心有余而力不足，劇烈對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)容易激發(fā)逞強(qiáng)好勝心理，造成超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，使機(jī)體極度疲勞、免疫力下降，易患疾病，甚至發(fā)生意外事故。
3、過(guò)量負(fù)重
在人年齡大的時(shí)候，人體的肌肉就會(huì)變得萎縮，力量就會(huì)沒(méi)有以前的大，靈敏度也會(huì)下降，反應(yīng)也會(huì)變得比較遲鈍。過(guò)量負(fù)重，極易引起肌肉、韌帶損傷。
老年人鍛煉不要忽視護(hù)具
老年人在體育鍛煉中要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)防護(hù)意識(shí)，做好相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)防護(hù)措施。如選擇合適的服裝和鞋子，選擇相應(yīng)的護(hù)具以保護(hù)容易受傷的部位。
這些看似細(xì)小的運(yùn)動(dòng)護(hù)具，卻能夠在我們平時(shí)鍛煉的過(guò)程中為肌肉和關(guān)節(jié)分擔(dān)外來(lái)的壓力和沖擊。而各個(gè)關(guān)節(jié)是運(yùn)動(dòng)中最容易損傷的部位，關(guān)節(jié)過(guò)伸或過(guò)屈都有可能對(duì)肌腱造成損害，除做好熱身運(yùn)動(dòng)外，適當(dāng)佩戴護(hù)具能在很大程度上避免肌腱過(guò)度拉伸。
雖然不少曾經(jīng)佩戴護(hù)具的人因?yàn)榇魃献o(hù)具之后感覺(jué)活動(dòng)不靈便，而脫下了護(hù)具。然而，真正的威脅就存在于這一“戴”一“脫”之中�；顒�(dòng)不靈便，是因?yàn)樽o(hù)具使關(guān)節(jié)和肌肉處在正常范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)，而超常運(yùn)動(dòng)是造成損傷的重要原因。
對(duì)于參加體育鍛煉的人來(lái)說(shuō)，最好的護(hù)具就是繃帶和膠布，兩者與肌肉的結(jié)合程度最緊密，也能夠最好地保護(hù)肌肉和關(guān)節(jié)。打籃球的時(shí)候戴上護(hù)腕、護(hù)膝、護(hù)踝，踢足球的.時(shí)候加上護(hù)腿板，護(hù)肘、護(hù)腕是打網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球必不可少的用品。這些微不足道的小護(hù)具，在關(guān)鍵時(shí)刻卻能為保護(hù)我們的身體幫上大忙。
老年人鍛煉注意五點(diǎn)
1、合理安排運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是否合適，應(yīng)以自己的感覺(jué)為準(zhǔn)。如果鍛煉后睡眠正常、食欲良好、情緒愉快，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量基本合適。運(yùn)動(dòng)時(shí)，有些微喘，但不至于累得說(shuō)不出一句完整的話(huà)，也不會(huì)輕松到能唱歌，就是比較適宜的強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)后測(cè)一下心率，應(yīng)達(dá)到“170—年齡”的標(biāo)準(zhǔn)。
2、選好運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)最好安排在飯前或飯后40~60分鐘進(jìn)行，每次不超過(guò)一小時(shí)，每周堅(jiān)持4次以上，最好選在能曬到太陽(yáng)又不會(huì)很熱的時(shí)段。大風(fēng)、暴雨、霧霾、酷熱、嚴(yán)寒等惡劣天氣不宜鍛煉�；加行难芗膊〉娜吮M量避免晨練，以免誘發(fā)不良后果。
3、運(yùn)動(dòng)前做好熱身。解放軍第二五二醫(yī)院骨科主治醫(yī)師于洋說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前可通過(guò)原地踏步、抬膝為腿部熱身；轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈可為胸部和肩部熱身。熱身運(yùn)動(dòng)要持續(xù)5~10分鐘才有效。扭脖子、扭腰不是科學(xué)的熱身方式，可能扭傷頸部、導(dǎo)致椎間盤(pán)突出等。
4、運(yùn)動(dòng)方式多樣化。國(guó)外老年人的運(yùn)動(dòng)方式較為多樣，高爾夫球、沙壺球等都比較普及，趣味性較強(qiáng)。國(guó)外很多社區(qū)設(shè)有專(zhuān)門(mén)的老年運(yùn)動(dòng)中心，配有專(zhuān)業(yè)的老年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練師，因此，他們的運(yùn)動(dòng)方式更加個(gè)體化和多樣化。盡管我國(guó)尚不能達(dá)到這樣的水平，但老人們也要盡量選擇多種運(yùn)動(dòng)方式，比如周一去游泳、周二騎單車(chē)、周三跳廣場(chǎng)舞等，合理安排。
5、量力而“動(dòng)”。對(duì)65歲以上、平時(shí)身體素質(zhì)不太好或有心腦血管疾病的老人來(lái)說(shuō)，散步能起到一定的健身效果，但最好走1公里以上，保持每分鐘90~100步的速度。散步場(chǎng)所以塑膠操場(chǎng)和草地最好，公園和小區(qū)次之。糖尿病患者切忌走石子路，以免導(dǎo)致腳部并發(fā)癥或加重糖尿病足的病情。嚴(yán)重心臟病患者可在家做些肌肉訓(xùn)練，比如身體直立，單手扶在椅背或墻上，腳后跟抬起、放下，重復(fù)30~50次，每天做3~4組。特別提醒，膝關(guān)節(jié)退行性改變是我國(guó)老年人普遍存在的問(wèn)題，爬山、太極拳、快跑等運(yùn)動(dòng)都會(huì)導(dǎo)致雪上加霜，這部分老人最好選擇游泳。
老年人鍛煉還有很多注意事項(xiàng)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要結(jié)合自身的身體健康情況，加以正確的選擇。
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