冬季鍛煉的注意事項

冬季鍛煉的注意事項1

　　冬季鍛煉，對提高機體耐寒抗凍及增強對疾病的抵御能力，磨煉人們的意志均有裨益。為收到良好的健身鍛煉效果，應注意以下幾點：

　　謹防運動創(chuàng)傷冬季，人體的肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現(xiàn)粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，各關節(jié)的生理活動度減少。因此，每次鍛煉前一定要注意做好充分的準備活動，以防造成損傷。

　　呼吸方法須得當冬季氣候寒冷，風沙又大。鍛煉時不要大口呼吸，而應采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。

　　防止受寒凍傷冬天鍛煉，應根據(jù)戶外寒冷變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經常搓、擦以促進局部血液循環(huán)外，還應抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。

　　掌握適宜的`運動量冬季鍛煉應根據(jù)天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排運動量。鍛煉中，應循序漸進、量力而行，運動持續(xù)時間不宜過長，運動心率應控制在150次/分以下。對患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫(yī)生指導下進行鍛煉。

冬季鍛煉的注意事項2

　　熱身要充分運動防創(chuàng)傷

　　冬季氣溫低，從室內到室外，溫度驟然降低，會使皮膚和肌肉立即收縮，關節(jié)和韌帶不靈活，體內代謝放緩。這種情況下若立即開始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關節(jié)損傷，而且由于心跳加快，還可能引起惡心、嘔吐等不適應癥狀。

　　因此，應做好準備活動，使渾身的肌肉、關節(jié)活動開，體內器官尤其是心臟進入適應運動的狀態(tài)，提高神經中樞的興奮性，血液循環(huán)和物質代謝得到改善。

　　準備活動要做到渾身發(fā)熱，這樣開始活動，便會覺得四肢有力、精神飽滿。

　　衣著應適宜皮膚要護好

　　冬季進行健身運動時，開始要多穿些衣服，且衣服要輕軟，不能過緊。熱身后，就要脫去一些厚衣服。

　　鍛煉后，如果出汗多，應當把汗及時擦干，換掉汗?jié)竦倪\動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。在室外進行健身鍛煉時更要注意保暖，鍛煉完后身體產熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦干汗水，換上干凈衣服。

　　俗話說：“寒從腳下生。由于人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上皮下脂肪薄、保暖性差，所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入機體，不但會影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經常搓、擦以促進局部血液循環(huán)外，還應抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。

　　呼吸要得法運動要適量

　　冬季氣候寒冷，鍛煉時不要大口呼吸，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。而應采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激，避免冷空氣刺激引起上呼吸道疾病。

　　運動強度 ：運動時心率范圍應控制在120~150次/分鐘之間，進行此強度運動后可使機體略覺疲勞，但無不良反應，恢復速度快，經休息后情緒良好、精力充沛、健身效果好。

　　研究表明，心率在110次/分鐘以下運動時，健身價值不大;心率在160~170次/分鐘之間運動時，也未能呈現(xiàn)更好的健身跡象;運動強度大于170次/分鐘時，容易導致過度疲勞，過度疲勞會降低人的免疫能力，對人的身心健康都是一種傷害。

　　鍛煉時間 ：每天鍛煉時間應至少在20分鐘以上，如果每天鍛煉不能保證20分鐘，即使運動強度增加，健身效果也不明顯。如果鍛煉者的工作、學習較忙，每天無法擠出20分鐘的時間進行鍛煉，可以采取化整為零的辦法，即每次鍛煉10分鐘，每天鍛煉若干次，也同樣可以取得較好的鍛煉效果。但每次鍛煉時間不要超過2小時，一般情況下，每天鍛煉20分鐘~1小時效果最好。

　　運動頻率 ：一般情況下，每周鍛煉不應少于3次，以3~4次為宜(隔天練習)。

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