煉好跑步跑步健身有哪些注意事項(xiàng)
在任何運(yùn)動(dòng)中獲得成功，你必須遵循一些基本規(guī)則。例如，高爾夫中要低頭，網(wǎng)球中要保持從始到終的正確姿勢，而跑步則是：正確訓(xùn)練，而不是過度訓(xùn)練。那么如何練好跑步？哪些因素可以讓你越跑越輕松？跑步健身的注意事項(xiàng)有哪些？要想了解這些知識(shí)，請看下文。一、怎么煉好跑步
在任何運(yùn)動(dòng)中獲得成功，你必須遵循一些基本規(guī)則。例如，高爾夫中要低頭，網(wǎng)球中要保持從始到終的正確姿勢，而跑步則是：正確訓(xùn)練，而不是過度訓(xùn)練。
跑步永遠(yuǎn)不會(huì)太遲。如果你決定開始跑步了，那這對你來說是件好事。因?yàn)椴还苣隳挲g多大，跑步都是有益處的。有規(guī)律的鍛煉能夠使人更有活力、降低患心臟病和癌癥的幾率、減肥、睡眠更好等等。因此，什么時(shí)候開始跑步都不晚。
慢慢來。有些人不跑步是因?yàn)樗麄儾恢涝趺撮_始。新手的跑步計(jì)劃應(yīng)該將走和跑都包括在內(nèi)。剛開始時(shí)，尤其是沒有接受過任何訓(xùn)練時(shí)，不能跑太遠(yuǎn)，因?yàn)檫@樣受傷的風(fēng)險(xiǎn)很大，對身體健康也不利。所以慢慢來，幾周內(nèi)你就能有很大進(jìn)步。
使用計(jì)時(shí)器。假如你要進(jìn)行3分鐘跑加1分鐘走的間歇跑，你就可以在間隔計(jì)時(shí)器上，將兩個(gè)時(shí)間同時(shí)分別設(shè)定好，然后將計(jì)時(shí)器夾在褲子上，它會(huì)震動(dòng)或響鈴來提醒你時(shí)間到。這樣你就不用老分散注意力看表了。
測心率。很多新手在開始跑步后會(huì)經(jīng)常稱體重，然而他們經(jīng)常忘記測心率。跑步對心腦血管有好處。心臟向全身輸送血液，經(jīng)過適當(dāng)鍛煉，每一次心跳為身體注入的血液也會(huì)增加，此時(shí)你就會(huì)需要較少的心跳次數(shù)來為鍛煉提供足夠的血液。
記跑步日記。寫日記是很好的記錄進(jìn)步的方式。你可以記錄下跑步的基本信息，如距離、時(shí)間、跑步類型，還可以有規(guī)律地記錄體重和心率變化。看到自己跑步距離不斷增加、體重和心率不斷減緩會(huì)使自己越發(fā)有動(dòng)力將跑步進(jìn)行下去。
聽從身體的反應(yīng)。跑完步會(huì)感覺疲勞和肌肉酸痛，這在一定程度上說，是很正常的。然而，如果在跑步中或跑步后感覺眩暈或胸部、背部、腿部不適，那就要小心了。這時(shí)要立即停止跑步，休息或走一會(huì)，直到恢復(fù)。如果不適感持續(xù)或感覺不放心，可以咨詢醫(yī)生。聽從身體的召喚，做自己的教練。
起步階段保持低強(qiáng)度鍛煉。新手出現(xiàn)問題的一個(gè)主要原因是開始時(shí)強(qiáng)度太大。他們定好跑步路線以后，每跑一次都會(huì)計(jì)時(shí)，把注意力都放在速度上。如果你是新手，最好慢慢開始，因?yàn)榭炫軐ι眢w壓力很大，太早進(jìn)行快跑會(huì)很容易受傷。
有規(guī)律的鍛煉是進(jìn)步的關(guān)鍵。如果是為強(qiáng)身健體而跑的話，最好是一周跑三或四次，一次30分鐘，不要一周只跑一次，一次跑2個(gè)小時(shí)。跑步計(jì)劃要有規(guī)律，并循序漸進(jìn)。
如果體重下降不明顯，不要灰心。如果你選擇跑步減肥的話，恭喜你選擇了最好的減肥方法之一。但要注意可能不會(huì)立馬就有效果，因?yàn)榧∪獗戎局�，適當(dāng)?shù)腻憻挄?huì)減少贅肉，增加肌肉，因此有時(shí)可能會(huì)增加體重。但看上去會(huì)更瘦，穿衣效果也更好些。
合理搭配飲食。體重超標(biāo)往往是由鍛煉不足和不良飲食習(xí)慣造成的。所以花點(diǎn)時(shí)間研究下怎樣提高飲食質(zhì)量。
熱身與冷卻。熱身運(yùn)動(dòng)很重要，因?yàn)樗茏屔眢w做好鍛煉的準(zhǔn)備，心臟和腿及時(shí)做出調(diào)整。因此，不要一出門就快跑，先花幾分鐘時(shí)間走和慢跑，然后做伸展動(dòng)作。
交叉訓(xùn)練。跑步是項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。然而，跑步過程中腿部承受巨大沖擊力。每邁出一步，腿部承受的沖擊力都是自身體重的兩三倍。因此，最好加入其它鍛煉方式，如騎自行車、游泳、散步、普拉提等等，緩解腿部所受沖擊力同時(shí)增強(qiáng)腿部受力能力。
保持動(dòng)力。跑步最難的就是堅(jiān)持。可以找個(gè)跑友一起，這樣為不讓朋友失望你會(huì)堅(jiān)持出來跑步，而且朋友還能幫你設(shè)定和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。還可以報(bào)名參加比賽，來督促自己堅(jiān)持訓(xùn)練計(jì)劃。
二、常見的錯(cuò)誤跑步方法有哪些
一、買錯(cuò)鞋子
每個(gè)人的腳都不同，要選擇適合自己的鞋子，你應(yīng)要心業(yè)跑鞋店里，在專業(yè)人士指導(dǎo)下選購適合你腳型的鞋子，不適合的鞋子往往會(huì)讓腿受傷。
二、跑步太重太快
跑步由許多的蹬踏地板重?fù)艚M成，因此必須用緩慢的節(jié)奏步伐起步，再逐漸發(fā)力，逐漸來提升。如一開始就太重太快往往會(huì)引發(fā)酸痛與傷病。
三、做超過自身體能的鍛煉
你是否覺得別人訓(xùn)練計(jì)劃也適合自己，其實(shí)不然。你要正視自身的情況來鍛煉，如慢跑要周而復(fù)始，只有建立好基礎(chǔ)才能逐步增加鍛煉內(nèi)容。
四、過分注重跑步姿勢
不慶擔(dān)心跑步時(shí)看起來如何，只要跑出去就行。有人強(qiáng)調(diào)要注意正確姿勢，如你強(qiáng)行改變自己的跑步姿勢，反而會(huì)使自己跑步姿勢變得不自然。
五、成為手表的“奴隸”
許多人往往很在意時(shí)間、距離及速度等因素，但健身專家表示，跑步時(shí)不要戴手表。讓跑步成為一種樂趣。
三、哪些因素可以讓你越跑越輕松
要素一：落地緩沖
如果你有仔細(xì)觀察過他人跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時(shí)的聲音也比較大。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
要素二：擺臂
擺臂是在跑不過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。
要素三：抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡單了。
要素四：呼吸
跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
要素五：心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：（220-年齡）×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。
四、跑步健身的注意事項(xiàng)有哪些
凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。
因?yàn)橛袝r(shí)跑步的`愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。
為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測驗(yàn)，測驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級的起點(diǎn)。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差；如能達(dá)到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。
40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi)；良好者為1.7-2.4公里；優(yōu)秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖�，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。
因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項(xiàng)：
1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時(shí)間；
2、鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后的自我感覺；
3、食欲和睡眠狀況；
4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望；
5、脈搏跳動(dòng)情況。
根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小并及時(shí)對鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量。
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