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如何有效緩解肌肉酸痛？
在健身運(yùn)動(dòng)中，出現(xiàn)肌肉酸痛可以說是一件很正常的事了，那么我們?nèi)绾尾拍苡行У木徑饧∪馑嵬茨兀肯旅嫘【帪槟鷰碛行Ь徑饧∪馑嵬吹姆椒ǎ?/p>
如何有效緩解肌肉酸痛？ 1
一、了解肌肉酸痛的分類
1.急性肌肉酸痛
一般來說肌肉酸痛分為兩種，第一種是在運(yùn)動(dòng)，尤其是較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)以及運(yùn)動(dòng)后立即產(chǎn)生的肌肉酸痛，比如你在進(jìn)行二頭彎舉最后幾個(gè)訓(xùn)練次數(shù)時(shí)肱二頭肌產(chǎn)生的那種使得動(dòng)作難以繼續(xù)的灼燒感，或是短跑訓(xùn)練時(shí)大腿產(chǎn)生的酸脹，都屬于這一種情況。
簡(jiǎn)單來說，在運(yùn)動(dòng)時(shí)由于血液中的氧氣不足，形成無氧代謝，從而導(dǎo)致大量的過度產(chǎn)物乳酸在體內(nèi)形成堆積，從而引起局部肌肉的酸痛。
通常來說在停止運(yùn)動(dòng)后一至兩小時(shí)內(nèi)乳酸就會(huì)得到排除，所以乳酸的產(chǎn)生與我們訓(xùn)練后第二天或是持續(xù)幾天的肌肉酸痛并沒有直接關(guān)系。
2.延遲性肌肉酸痛
第二種則是我們討論的重點(diǎn)，延遲性肌肉酸痛DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)，也就是造成訓(xùn)練后持續(xù)肌肉酸痛的主要原因。這種酸痛會(huì)在運(yùn)動(dòng)后的24-72小時(shí)內(nèi)達(dá)到頂峰，具體持續(xù)多久跟一個(gè)訓(xùn)練者的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，體能情況，年齡，甚至免疫系統(tǒng)都有關(guān)系。
練后的肌肉酸痛是由于訓(xùn)練時(shí)的刺激導(dǎo)致肌肉纖維損傷，而之后酸痛消失是由于經(jīng)過營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充跟休息損傷得到恢復(fù)。
肌肉酸痛是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)乳酸積累所致，酸痛現(xiàn)象應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)時(shí)反應(yīng)最厲害的，怎么會(huì)在第二天以后才出現(xiàn)呢？
鍛煉24小時(shí)后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱為延遲性肌肉酸痛癥。鍛煉后24-72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5-7天后的疼痛基本消失。
除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動(dòng)。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動(dòng)后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長(zhǎng)距離跑后更易出現(xiàn)。長(zhǎng)跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛，在肌肉遠(yuǎn)端和肌腱連接處癥狀更顯。
二、多數(shù)人認(rèn)為，肌肉的過度使用可造成肌肉酸痛癥， 其原因?yàn)椋?/strong>
1.肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。
2.新陳代謝的增加，代謝廢物對(duì)組織的毒性增加。
3.肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。
四、那么肌肉酸痛了之后，我們是否還要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)呢？
科學(xué)研究證實(shí)，在運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，更多的運(yùn)動(dòng)并不會(huì)增加疼痛程度，反而會(huì)緩解這種癥狀。也就是說，在酸疼已經(jīng)產(chǎn)生的情況下，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)可以有效緩解目前的疼痛感。
所以，痛疼并不能成為阻止你健身的理由。
當(dāng)然，酸痛情況下運(yùn)動(dòng)有特殊性。如果疼痛得十分強(qiáng)烈，就不應(yīng)該再做針對(duì)這部分肌肉的訓(xùn)練了，如果強(qiáng)行訓(xùn)練，可能會(huì)對(duì)身體帶來損傷。酸痛之后，我們要以小重量，多次數(shù)的力量鍛煉和慢速的恢復(fù)性訓(xùn)練為主
五、應(yīng)怎樣防止呢？
1.鍛煉安排要合理
經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。
2.局部溫?zé)岷屯坎了幬?/p>
鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
3.運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)后記得一定要做拉伸
準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
六、如何避免或減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛？
1.按摩與拉伸
按摩與拉伸——效果較好的一種方法。肌肉和組織關(guān)節(jié)經(jīng)過按摩和拉伸會(huì)得到更快的恢復(fù)。
瑜伽墊、泡沫軸都可以輔助按摩和拉伸，拉伸動(dòng)作15分鐘就可以起到減輕酸痛的'效果，每個(gè)拉伸動(dòng)作堅(jiān)持10-30秒即可，如果痛疼感強(qiáng)烈就增加拉伸強(qiáng)度。
2.冷敷熱敷
鍛煉期間的短暫休息大家應(yīng)該都很熟練了，不再多敘，一般恢復(fù)性訓(xùn)練更要有一到兩天的休整。訓(xùn)練后的痛疼可以用冷敷熱敷來減緩，冷敷減少腫脹損傷，熱敷減輕痛疼。
3.足的睡眠
肌肉組織是在睡眠休息中得到增長(zhǎng)和恢復(fù)的，充足的睡眠更是必不可少，每次鍛煉后要保證7個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，而且要養(yǎng)成規(guī)律作息習(xí)慣，杜絕熬夜。
4.泡個(gè)熱水澡
浴缸泡浴既能幫助肌肉放松又能減輕肌肉痛疼，讓身體可以快速從緊張狀態(tài)恢復(fù)過來。
5.飲食必不可少
肌肉在恢復(fù)期間要適當(dāng)補(bǔ)充一些維生素C和礦物質(zhì)鎂，維C有助于重組肌肉，橙子檸檬等水果類含量較多。鎂有助于增強(qiáng)肌肉力量，有助肌肉增長(zhǎng)，一般香蕉、花生、小米含量較多。
6.做適當(dāng)?shù)蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)
雖然像是勻速慢跑，瑜伽，普拉提，太極這樣較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)沒法幫助你獲得一個(gè)令人驚訝的體型，但對(duì)訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù)有著非常好的幫助。它們可以幫助你增加血液循環(huán)，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)傳輸，增強(qiáng)肌肉功能，并有效緩解DOMS。
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一、同步式呼吸法
每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過程中完成的。
1、肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方法。例如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的練習(xí)要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方法與上式剛好相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕或退讓性練習(xí)時(shí)采用。例如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動(dòng)作時(shí)采用。這種呼吸方法強(qiáng)調(diào)的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的'。
1、幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此呼吸方法在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動(dòng)作時(shí)采用。
2、一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。這種呼吸方法強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。
三、自由調(diào)節(jié)式呼吸法
在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，呼吸方法常采用自由調(diào)節(jié)式�！疤狨唷薄ⅰ奥堋�、“騎功率自車”時(shí)一般都采用此法呼吸�？傊�，運(yùn)動(dòng)健身時(shí)的呼吸方法應(yīng)隨動(dòng)作而變。正確的呼吸不僅要起到“供氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動(dòng)作的重要作用。
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