2016年中考體育仰臥起坐訓(xùn)練技巧

　　方法：平臥于床上或墊子上，雙手十指交叉或重疊貼于腦后，雙腿屈膝(90度)，腳掌于床面或墊子在一水平面上，收腹時(shí)雙肘觸膝或超過膝蓋，平臥時(shí)，雙肩胛骨觸墊為一次。幫你按腳的人也要注意方法：雙膝跪于你的腳背上，雙手掐住你的踝關(guān)節(jié)。

　　慣性的運(yùn)用：做完一個(gè)后在肩膀剛好觸碰到墊子的瞬間馬上用力起身就行。其他的技巧都沒。

　　訓(xùn)練方法：

　　1、每天晚上做45個(gè)，15個(gè)一組，三組。每個(gè)星期加5--10個(gè)。

　　2、仰臥腿上舉。平躺床上，雙腿上舉，堅(jiān)持到極限。每晚四組。

　　3、仰臥起腿。平躺床上，雙腿自下而上抬起，能做幾個(gè)算幾個(gè)，三組。

　　4、坐式縮腿。坐到椅子或床邊，雙腿并攏，向后縮，后縮時(shí)上體微微后到。20個(gè)一組，三組。

　　5、定時(shí)訓(xùn)練法。不管能做幾個(gè)，一定要做夠一分鐘，哪怕一個(gè)也做不起來。

　　6、計(jì)數(shù)練習(xí)。做45個(gè)，不管用多少時(shí)間，一定要做夠。一般三個(gè)星期后就見效果了!

　　剛開始練習(xí)的前四天，你腹部肌肉會(huì)很痛，但不用擔(dān)心，都是正常的反應(yīng)。疼痛期間也要咬牙克服，做的次數(shù)和量都不能減少。五天后疼痛自然消失。

　　一般訓(xùn)練5天，休息1--2天。

　　考試前4天休息不做就可以，考前一定要注意熱身，特別是腰部和頸部!

　　注意事項(xiàng)：不要壓腿然后一口氣一下當(dāng)然，仰臥起坐胖的人百分之8 90都做得不多，必須要有速度。要有一定爆發(fā)力，做了一個(gè)之后，頭迅速下去，倒在墊子上，要有點(diǎn)力，不會(huì)痛，然后就會(huì)有慣性，就依舊這慣性，迅速做第二個(gè)，第三個(gè)仰臥起坐 .仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個(gè)動(dòng)作看起來很簡(jiǎn)單，但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果，就必須做到以腹部機(jī)群的收縮力，引起腹部肌肉壓縮，動(dòng)作很短促，做的時(shí)候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。注意：兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響。

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