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2022年最新科學(xué)健身鍛煉原則
在體育鍛煉的過程中，運(yùn)動負(fù)荷(指體育鍛煉時(shí)身體的生理負(fù)荷量)直接影響人體機(jī)能的變化，進(jìn)而對鍛煉效果的優(yōu)劣產(chǎn)生作用。下面是小編為大家分享2022年最新科學(xué)健身鍛煉原則，歡迎大家閱讀瀏覽。
1.鍛煉項(xiàng)目應(yīng)恰當(dāng)選擇
要根據(jù)學(xué)生健康狀況和體能情況，合理制定鍛煉計(jì)劃，恰當(dāng)安排鍛煉內(nèi)容，特別需要注意學(xué)生由于身體殘缺、疾病等導(dǎo)致的不宜進(jìn)行的身體鍛煉。在提高鍛煉效果的同時(shí)，最大限度地防止意外事故的發(fā)生。
2.鍛煉強(qiáng)度應(yīng)切實(shí)適宜
教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生的性別、體質(zhì)、體能等諸多因素的差異，做到因人施教，在運(yùn)動強(qiáng)度等方面區(qū)別對待;否則很容易產(chǎn)生有人“吃不飽”，有人“吃不消”的現(xiàn)象。
學(xué)生也應(yīng)該從自身特點(diǎn)出發(fā)，安排、調(diào)整鍛煉的方法、內(nèi)容和運(yùn)動負(fù)荷等。例如，在長跑訓(xùn)練時(shí)，體質(zhì)弱的女生可以先跑600米，進(jìn)而逐步延長;在引體向上的練習(xí)中，對體能極好的男生可以適當(dāng)提高要求。
3.鍛煉內(nèi)容應(yīng)全面系統(tǒng)
不同的項(xiàng)目鍛煉，所引起的人體的生理變化和機(jī)能適應(yīng)各不相同。例如，長跑側(cè)重于學(xué)生肺活量和耐力的提高，吊環(huán)則能快速增強(qiáng)手、臂的力量。大學(xué)體育的教學(xué)內(nèi)容包括跑、跳、投、攀爬、懸垂、支撐以及球類、搏擊類、戶外運(yùn)動、游戲等豐富的項(xiàng)目，目的就是使身體得到全面鍛煉，對良性適應(yīng)起到互補(bǔ)和促進(jìn)作用，從而促進(jìn)身體各部分組織器官的整體發(fā)展，使身體素質(zhì)和運(yùn)動能力得到綜合提高;反之，如果只是單憑興趣，喜歡什么項(xiàng)目就只練什么，則可能造成身體發(fā)展的不均衡和不協(xié)調(diào)。
4.鍛煉進(jìn)程應(yīng)持之以恒
(1)體育鍛煉要循序漸進(jìn)。俗話說“一口吃不成個(gè)胖子”，強(qiáng)健體魄、完善素質(zhì)、提升機(jī)能、形成技能，不可能一蹴而就，而是需要在長期的運(yùn)動中，在反復(fù)的刺激下，在大腦皮質(zhì)中建立起動力定型，進(jìn)而形成動力定型條件反射，使得機(jī)能逐漸適應(yīng)、積累、提高，逐步、依次、循序地發(fā)生變化，拔苗助長不但不利于健康，甚至?xí)斐缮眢w的損傷。
在體育鍛煉的過程中，運(yùn)動負(fù)荷(指體育鍛煉時(shí)身體的生理負(fù)荷量)直接影響人體機(jī)能的變化，進(jìn)而對鍛煉效果的優(yōu)劣產(chǎn)生作用。如果負(fù)荷過小，就無法促進(jìn)機(jī)體變化，達(dá)不到鍛煉身體的目的;如果負(fù)荷過大，超出了機(jī)體所能承受的范圍，就會引起睡眠不寧、食欲不振、長期疲勞等不良反應(yīng)。正確的做法是以一定的運(yùn)動負(fù)荷量作用于身體，一定的次數(shù)和時(shí)間后，引起了身體的適應(yīng)，然后再依據(jù)人體對運(yùn)動的適應(yīng)性變化，有計(jì)劃地逐步增大運(yùn)動負(fù)荷，使身體產(chǎn)生新水平的適應(yīng)，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)。運(yùn)動負(fù)荷的大小因人、因時(shí)而異，同一個(gè)人，不同的機(jī)能狀態(tài)下對負(fù)荷的承受能力也不盡相同。一般而言，每次體育鍛煉以后感到稍累，但沒有各種不良反應(yīng)，通過休息恢復(fù)較快，這樣的運(yùn)動負(fù)荷基本是合適的。
(2)體育鍛煉要堅(jiān)持不懈。從生物學(xué)的角度看，人體的發(fā)展既不能立竿見影，也不能一勞永逸。根據(jù)“用進(jìn)廢退”的原理，人體對體育鍛煉的適應(yīng)呈現(xiàn)出經(jīng)常鍛煉則進(jìn)步、發(fā)展，“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”則退步、消弱的變化規(guī)律。運(yùn)動停止后幾周，由于熱量消耗減少，脂肪開始增長，肌肉逐漸萎縮，技能也會消退。古語說得好：“動不在三更五鼓，煉只怕一曝十寒”，所以，需要樹立終身體育的理念，日、周、月、年持續(xù)地進(jìn)行體育鍛煉。
5.鍛煉熱身應(yīng)保證到位
鍛煉開始時(shí)，要重視準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動就是在體育鍛煉前，根據(jù)體育項(xiàng)目的特點(diǎn)，相應(yīng)地活動身體各部位。其作用在于提高神經(jīng)中樞的興奮性，加強(qiáng)心肺功能，使肌肉、肌腱、韌帶處于伸展性良好的“工作狀態(tài)”。它是人體從相對安靜狀態(tài)過渡到劇烈運(yùn)動狀態(tài)，克服生理惰性，進(jìn)行自我保護(hù)的有效措施。尤其是在氣溫較低、氣候寒冷的季節(jié)，更應(yīng)該重視鍛煉前的熱身活動。
鍛煉結(jié)束后，要做好放松整理活動。整理活動的作用在于通過比較輕松、舒緩的身體活動，使各個(gè)組織器官從緊張的運(yùn)動狀態(tài)中松弛下來，增加吸氧量，“沖刷”體內(nèi)的乳酸，從而加速疲勞的緩解和消除，使肌肉疼痛感大大降低。例如，急速奔跑到達(dá)終點(diǎn)后，借助慣性再慢跑一段直至放慢到步行狀態(tài)，目的就在于此。
拓展：
一、自覺積極性原則
自覺積極性原則指體育鍛煉者有明確的健身目標(biāo)，充分認(rèn)識體育鍛煉的價(jià)值，自覺積極地從事體育鍛煉活動。體育鍛煉是一個(gè)自我鍛煉、自我完善，并需要克服自身的惰性，戰(zhàn)勝各種困難過程。同時(shí)，還要有一定的作息制度作保證，把體育鍛煉當(dāng)作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。
二、講求實(shí)效原則
講求實(shí)效原則是指選擇鍛煉內(nèi)容、方法和安排運(yùn)動負(fù)荷時(shí)，應(yīng)根椐個(gè)人的性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對鍛煉的愛好、要求和原有的基礎(chǔ)，以及生活條件等實(shí)際情況來確定，按科學(xué)方法進(jìn)行鍛煉，以取得最佳的鍛煉效果。
三、持之以恒原則
持之以恒原則是指體育鍛煉必須經(jīng)常性進(jìn)行，使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。體育鍛煉對機(jī)體給予刺激，每次刺激都產(chǎn)生一定的作用痕跡，連續(xù)不斷地刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機(jī)體結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng)，體質(zhì)就會不斷增強(qiáng)，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強(qiáng)化。因此，體育鍛煉貴在堅(jiān)持，不能設(shè)想在短時(shí)間內(nèi)取得顯著效果，必須得長久的'積累。
四、循序漸進(jìn)原則
循序漸進(jìn)原則是指體育鍛煉必須遵循人體自然發(fā)展、機(jī)體適應(yīng)的基本規(guī)律，從不同的主客觀實(shí)際出發(fā)，合理安排運(yùn)動負(fù)荷，在漸進(jìn)的基礎(chǔ)上提高鍛煉水平。在體育鍛煉過程中，運(yùn)動負(fù)荷的大小直接影響人體機(jī)能的變化，負(fù)荷是否適宜，對鍛煉效果的好差起很大的作用。運(yùn)動負(fù)荷的大小因人、因時(shí)而異。
即便是同一個(gè)人，在不同的機(jī)能狀態(tài)、不同的時(shí)間，人體對負(fù)荷的承受能力也不盡相同。因此，進(jìn)行體育鍛煉時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷，逐步提高鍛煉水平。
五、全面性原則
全面性原則是指體育鍛煉必須追求身心全面和諧發(fā)展，使身體形態(tài)、機(jī)能、身體素質(zhì)及心理素質(zhì)等方面得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。人體是由各局部構(gòu)成的一個(gè)整體，各局部均按“用進(jìn)廢退”的規(guī)律發(fā)展，體育鍛煉能促進(jìn)新陳代謝的普遍旺盛，使身體各系統(tǒng)、組織、器官的和諧發(fā)展，達(dá)到身體相對的完善和完美。
“生命在于運(yùn)動”，而運(yùn)動是有一定的規(guī)律性的，只有科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉才會起到鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)的作用。
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