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健身培訓(xùn)

啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法

時(shí)間:2024-07-10 02:07:43 健身培訓(xùn) 我要投稿
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啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法

  一般來(lái)說(shuō)在鍛煉手臂肌肉的方面都是使用啞鈴的,因?yàn)檫@也是最簡(jiǎn)單,而且有效的方法,不需要任何的技術(shù)含量,不過(guò)必須要記住不要讓自己的手臂的肌肉拉傷的,所以只能是量力而行的,可以逐漸的去增加自己?jiǎn)♀彽碾y度,所以下面我們就一起來(lái)了解一下啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法是什么。

  動(dòng)作一、杠鈴窄臥推

  重復(fù)12-15次,1組熱身。

  重復(fù)12-15次,4組正式組。

  60秒組間歇時(shí)間

  選擇稍輕的重量進(jìn)行一組12-15次的熱身。確保在訓(xùn)練中避免關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài),例如手臂完全伸直狀態(tài),這時(shí)負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上,而不是肱三頭肌。保持關(guān)節(jié)彎曲,這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力,這樣會(huì)使訓(xùn)練更加有效!

  熱身組之后進(jìn)行正式組,選擇第一組做15次的重量,多次數(shù)的練習(xí)可以讓血液更多的流向肱三頭肌。

  動(dòng)作二、仰臥曲杠臂屈伸

  4組(每組10-12次)。

  使用曲杠可以很好的緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力,更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是非常重要的。切記肘部向外,那樣更多的負(fù)荷會(huì)加在肩部肌肉上。

  動(dòng)作三、單臂繩索下拉

  3組(每組12-15次)。

  練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。不是力竭,這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量,增加泵感。

  動(dòng)作四、繩索下拉。

  3組(每組15-20次)。

  在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練之前,這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肱三頭肌精疲力竭,同時(shí)獲得大量的血液回流。

  這篇文章就是向我們大家詳細(xì)講解了啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法,所以在日常的生活中的時(shí)候就可以嘗試著這樣的鍛煉方式的,不一定要去健身房進(jìn)行鍛煉,如果是平常工作太過(guò)于忙碌,就可以選擇在家里面鍛煉。

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