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鍛煉胸肌和腹肌的三種方法
如果你希望自己看上去線條硬朗、加強(qiáng)自己的腹部力量，那么是時(shí)候多多訓(xùn)練、想辦法變得更強(qiáng)更壯了!下面yjbys小編分享一篇鍛煉胸肌和腹肌的三種方法，希望可以幫助大家!
一、鍛煉你的胸肌和腹肌
1.臥推。這是開始時(shí)鍛煉胸肌的最好方法。首先，你需要一個(gè)重量訓(xùn)練用的椅座和一個(gè)杠鈴或者幾個(gè)啞鈴。(你也可以用健身房的臥推機(jī)。)選擇一個(gè)你可以舉起的重量，舉5-7次后再休息。如果重量比較小也不用擔(dān)心——在目前情況下這還不是問題。重要的是，你舉起的重量要可以鍛煉你的肌肉，而這個(gè)數(shù)字對(duì)于不同的人來說是不同的。當(dāng)你越來越強(qiáng)壯時(shí)，重量的數(shù)字也會(huì)隨之增加。不過，為了得到強(qiáng)壯的胸肌，你的目標(biāo)應(yīng)該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。以下是臥推的正確方法：
平躺在椅座上，雙腳著地。
將杠鈴握在胸前，要保證握的位置左右平均。
將杠鈴?fù)葡蛱旎ò�，直到手臂繃直�?/p>
放下杠鈴，觸到你的胸部時(shí)停止。
重復(fù)舉5-7次。
歇一分鐘，然后再做兩組。
2.做負(fù)重俯臥撐。普通的俯臥撐不會(huì)改變你的胸肌，但負(fù)重俯臥撐由于在你的肌肉上增加了額外的壓力，使得肌肉得以重建，并變得更加強(qiáng)壯。做負(fù)重俯臥撐時(shí)，綁一個(gè)沙袋來增加你軀干的重量。每次練習(xí)要做3組，每組15次。如果你發(fā)現(xiàn)做15次以上也很簡(jiǎn)單，那就增加負(fù)重。
你也可以在做俯臥撐的基礎(chǔ)上，加上轉(zhuǎn)動(dòng)俯臥撐，同時(shí)舉啞鈴。開始時(shí)，是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，但手部支撐部位不是地面，而是在雙手各握一個(gè)啞鈴。降低身體貼向地面，然后用一只手推起身體，另一只手向空中推舉，同時(shí)將身體轉(zhuǎn)向同側(cè)。放下手，然后再次將身體降到地板附近，然后換一只手再次推起身體，轉(zhuǎn)向?qū)?cè)。
3.做飛鳥。另一個(gè)非常好的胸肌練習(xí)是飛鳥，為此，你需要一組啞鈴或拉伸機(jī)。這個(gè)動(dòng)作鍛煉了你的胸肌，有助于肌肉的重塑。由于這個(gè)動(dòng)作比臥推復(fù)雜一些，建議適當(dāng)減輕配重。
平躺，握著啞鈴握著拉伸機(jī)(如果你用拉伸機(jī)的話)。
保持胳臂平直，向天花板方向伸展你的胳臂。
從身體兩側(cè)降下手臂，你的胳臂就像鷹翅膀一樣伸展開來。
回到開始的動(dòng)作，然后重復(fù)。做3組，每組10或10次以上。
4.做負(fù)重雙杠練習(xí)。你需要兩個(gè)重量訓(xùn)練長(zhǎng)凳。將你的手放在一個(gè)長(zhǎng)凳上，交叉姿勢(shì)的腳放在另一個(gè)凳上。你的屁股和大腿應(yīng)該是在兩個(gè)凳子中間的。在腿上加上負(fù)重，開始練習(xí)之前，要確保安全性。[3]
保持背部挺直，降低你的手臂，讓軀干和臀部降下來。彎曲你的肘部來使自己降低，這樣肘部和肩膀在一個(gè)平面上，筆直指向后方。
伸直手臂，向后抬起自己的身體。
做3組，每組10個(gè)左右。
5.做負(fù)重仰臥起坐。增加負(fù)重可以使這個(gè)經(jīng)典的腹肌練習(xí)提升一個(gè)檔次。仰臥起坐可能確實(shí)枯燥無聊，但也確實(shí)是讓你的腹部變硬、變得輪廓明顯的最佳途徑之一。請(qǐng)確保使用了正確的方法：
躺在地板上，膝蓋彎曲，腳平放于地面。
在胸部綁一個(gè)負(fù)重。不要太重;應(yīng)該讓你能夠在負(fù)重時(shí)一次做12-15個(gè)仰臥起坐為宜。
用你的腹部肌肉來抬起和前傾軀干和頭，讓你的肩膀抬離地面。不用抬起整個(gè)背部，這樣太累了，而且對(duì)于鍛煉腹部肌肉沒有任何好處。
躺會(huì)地面，然后重復(fù)。做3組，每組15次。
可以和側(cè)面仰臥起坐混合來做;開始時(shí)保持和仰臥起坐相同的姿勢(shì)，但是向一側(cè)坐起。這可以鍛煉你的腹斜肌，即腹部?jī)蓚?cè)的肌肉。
6.做平板支撐。這項(xiàng)練習(xí)會(huì)涉及你所有的腹部肌肉，而且不需要任何設(shè)備。把它當(dāng)做每次腹部練習(xí)的一部分，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)身體的變化。以下是如何做平板支撐：
平趴在地面上，伸直腿。
用前臂抬起自己的身體。保持肘部與肩膀在一條線上，手指徑直指向前方。
用腳尖抬起身體，腿和軀干不與地面接觸。保持背部挺直。
保持姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)時(shí)間——至少一分鐘�？嚲o腹部肌肉。
在地上歇一會(huì)，然后重復(fù)。
你也可以做側(cè)面平板支撐，來鍛煉你的腹斜肌。只用一個(gè)前臂撐起你的身體，把你的身體側(cè)過來，然后筆直的將另一只手臂申向天花板。保持這個(gè)姿勢(shì)，然后換另一側(cè)重復(fù)。
7.做負(fù)重抬腿。開始練習(xí)前在腳踝上綁上沙袋。平躺，手臂放在兩側(cè)，腿伸直。保持雙腿并攏，背要一直頂著地面，然后抬起雙腿到與地面夾角90度左右的位置。保持雙腿伸直。降下腿到地面上。做3組，每組12次。
可以使用健身球代替腿部負(fù)重;只要在抬腿時(shí)用雙腳夾著它就可以。
8.空蹬自行車來鍛煉下腹部。同樣，可以加負(fù)重來使練習(xí)效果更加顯著。平躺，背部、膝蓋和腳均在地板上。伸直左腿，保持右腿彎曲。扭動(dòng)身體，把左手肘伸向右膝蓋。右手肘和左膝蓋重復(fù)此動(dòng)作。
二、帶著任務(wù)鍛煉
1.每周兩次鍛煉你的胸肌和腹肌。每周不要鍛煉同一塊肌肉群超過兩次。你的肌肉需要時(shí)間在兩次鍛煉之間進(jìn)行休息和恢復(fù)——這個(gè)時(shí)間就是它們生長(zhǎng)和變強(qiáng)壯的時(shí)候。你可以在同一天鍛煉你的胸肌和腹肌，也可以分別鍛煉。無論哪種方法都是有效的。
制定鍛煉計(jì)劃，這樣你就不會(huì)錯(cuò)過鍛煉。再寫上訓(xùn)練方法，這樣會(huì)增加成功的機(jī)會(huì)。
2.使出自己的全力鍛煉。當(dāng)你的目標(biāo)是為了構(gòu)建肌肉時(shí)，每次鍛煉都要盡全力，這一點(diǎn)很重要。盡你所能去用適當(dāng)?shù)姆椒ㄍ瓿擅恳粋�(gè)練習(xí)，每一個(gè)仰臥起坐、臥推或抬腿都要盡力做得標(biāo)準(zhǔn)。不付出你最大的努力，是不會(huì)得到你想要的結(jié)果的。
你的每一階段健身時(shí)間應(yīng)該在30分鐘左右。在那段時(shí)間里，要全力以赴——不要做長(zhǎng)時(shí)間的休息。在健身房中要最大限度地利用你的時(shí)間。
快速完成每一輪。快速鍛煉可以更好地給肌肉施壓，使得肌肉增長(zhǎng)更快。
不要太辛苦以致最后傷到自己。鍛煉不會(huì)舒服，但是你也不應(yīng)該感受到難以忍受的疼痛。如果你確實(shí)感到特別疼，要立即停止。
3.超集兩個(gè)或更多的練習(xí)。就是說，完成一種類型的練習(xí)后，立即進(jìn)行下一種，二者之間沒有休息。超集會(huì)讓你的肌肉得到更多鍛煉，是一種增強(qiáng)肌肉的快速有效的方法。比如，臥推之后緊接著做幾組俯臥撐。
4.當(dāng)你在鍛煉胸肌時(shí)，保持腹肌的緊張。這又叫做繃緊腹部。當(dāng)你抬起重物時(shí)，你總是應(yīng)該繃緊你的腹部防止背部受傷。這對(duì)你的鍛煉有兩個(gè)額外的好處。第一，當(dāng)你在鍛煉胸肌時(shí)，你也同時(shí)鍛煉了腹肌。第二，繃緊腹部會(huì)讓你在胸肌練習(xí)時(shí)更加充滿力量。這樣的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)鍛煉的速度會(huì)比你不注意腹部時(shí)快很多。
5.隨著你的力量增加，要增加配重。如果你不這樣的話，你最終就會(huì)停留在平臺(tái)期了。一旦發(fā)現(xiàn)你可以輕松的推10組以上，那就是時(shí)候要增加配重了。這同樣適用于所有其他的重量練習(xí)——當(dāng)你可以舉起超過推薦組數(shù)的次數(shù)，而不感到渾身炙熱，就需要增加配重來保證你的肌肉處在受壓變強(qiáng)的狀態(tài)了。
不要過度增加配重。如果你想要一下舉起太多，你會(huì)受傷的，之前的所有努力都會(huì)功虧一簣。如果某個(gè)重量太重了，你連5次都沒有舉起就筋疲力盡了，那么這個(gè)重量對(duì)你來說就太重了。
6.腹部練習(xí)方式要多變。你的肌肉會(huì)因?yàn)檠雠P起坐而疲勞，進(jìn)入平臺(tái)期�？梢缘臅r(shí)候要做新的練習(xí)來鍛煉腹肌。比如，你可以一周做握球蹲起(woodchop)、 平板支撐和反向仰臥起坐，然后另一周做蜷膝仰臥起坐、俄式扭轉(zhuǎn)和側(cè)板抓舉。
7.不要忘記其他的肌肉群。全身的鍛煉是增加肌肉的關(guān)鍵。如果你忽視了你的腿、背部和手臂，你的胸肌和腹肌也不會(huì)變強(qiáng)壯。另外，你應(yīng)該也不希望上半身肌肉強(qiáng)壯的同時(shí)，腿還是細(xì)細(xì)的吧。
8.節(jié)制地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、騎自行車和游泳，一周不要太多次。你的身體需要燃燒脂肪，這樣你的腹部才能顯露出來，同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)還有助于全身減肥。然而，做太多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗你本應(yīng)用于增加肌肉的能量。因此有氧運(yùn)動(dòng)一周不超過幾次是最好的。
三、采用健康的生活習(xí)慣，取得更好的成果
1.進(jìn)食大量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是食物中可以增加肌肉的主要成分，所以要多吃，但不要只吃蛋白質(zhì)而忽略碳水化合物、脂肪和其他營(yíng)養(yǎng)物。當(dāng)你想要增加肌肉時(shí)，蛋白質(zhì)應(yīng)該是你每一餐膳食的基礎(chǔ)物。
盡可能選擇無激素添加的肉類。
吃瘦牛肉、雞肉、豬肉、魚以及其他來源的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，例如雞蛋和豆腐。
蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑如肌酐，也可以幫助肌肉變強(qiáng)壯。
2.進(jìn)食大量卡路里。當(dāng)你的目標(biāo)時(shí)有更大塊的胸肌和腹肌時(shí)，你就會(huì)需要很多的原料。這意味著，在高強(qiáng)度的鍛煉方式下，你需要一天吃五餐而不是三餐。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你一直在鍛煉時(shí)，吃這么多其實(shí)很容易。一定要吃健康的食物，這樣就會(huì)一直有饑餓感。
不要吃只有熱量的無營(yíng)養(yǎng)食物，如精制碳水化合物、糖和反式脂肪。遠(yuǎn)離零食和快餐。
而是要吃有益健康、富含熱量的食物，這可以使你有飽腹感并補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。每頓飯都要進(jìn)食足夠的水果和蔬菜。要多吃豆類、糙米、酸奶、全谷物、堅(jiān)果、牛油果、橄欖油和其他有營(yíng)養(yǎng)的食物。
3.多喝水。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)了，進(jìn)食了大量熱量時(shí)，保持水分充足很重要。保證一天10杯水，注意不是一般建議的8杯。
4.良好的睡眠。為了鍛煉肌肉，休息和鍛煉一樣重要。每晚保證7到8小時(shí)的睡眠，其他時(shí)候不要做太劇烈的活動(dòng)，可以散步、慢跑或者做其他低強(qiáng)度的活動(dòng)。
小提示
訓(xùn)練整個(gè)腹部，不要僅僅鍛煉腹部上方的肌肉。
要做拉伸。
當(dāng)仰臥起坐變得太容易的時(shí)候，增加重量。
有個(gè)好身材在很多方面都有好處。
用健身球可以幫助你鍛煉。
舉重時(shí)一定要有監(jiān)護(hù)人在。如果你用臥推來鍛煉胸肌，你需要讓肌肉勞累才可以。如果沒有監(jiān)護(hù)人，你就有可能嚴(yán)重受傷，甚至更糟。你需要有人在邊上，當(dāng)你舉不住杠鈴的時(shí)候他可以幫你一把。 因?yàn)槿绻阏趪L試如何正確地增強(qiáng)你的肌肉，所以你就需要多做幾組，直到幾乎無力把杠鈴放回原處時(shí)才能知道自己的極限在哪里。
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