- 相關(guān)推薦
鍛煉胸肌和腹肌的方法
導(dǎo)語:很多健身的小伙伴都在尋求鍛煉胸肌和腹肌的方法，下面我們就來詳細(xì)說說，讓你擁有一個(gè)好身材.
一、鍛煉你的胸肌和腹肌
1.八種俯臥撐讓你的胸肌更強(qiáng)大
訓(xùn)練整個(gè)腹部，不要僅僅鍛煉腹部上方的肌肉。
保持姿勢(shì)盡可能長時(shí)間——至少一分鐘�？嚲o腹部肌肉。
2.節(jié)制地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、騎自行車和游泳，一周不要太多次。你的身體需要燃燒脂肪，這樣你的腹部才能顯露出來，同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)還有助于全身減肥。然而，做太多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗你本應(yīng)用于增加肌肉的能量。因此有氧運(yùn)動(dòng)一周不超過幾次是最好的。
你也可以在做俯臥撐的基礎(chǔ)上，加上轉(zhuǎn)動(dòng)俯臥撐，同時(shí)舉啞鈴。開始時(shí)，是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，但手部支撐部位不是地面，而是在雙手各握一個(gè)啞鈴。降低身體貼向地面，然后用一只手推起身體，另一只手向空中推舉，同時(shí)將身體轉(zhuǎn)向同側(cè)。放下手，然后再次將身體降到地板附近，然后換一只手再次推起身體，轉(zhuǎn)向?qū)?cè)。
3.做負(fù)重抬腿。開始練習(xí)前在腳踝上綁上沙袋。平躺，手臂放在兩側(cè)，腿伸直。保持雙腿并攏，背要一直頂著地面，然后抬起雙腿到與地面夾角90度左右的位置。保持雙腿伸直。降下腿到地面上。做3組，每組12次。
保持背部挺直，降低你的手臂，讓軀干和臀部降下來。彎曲你的肘部來使自己降低，這樣肘部和肩膀在一個(gè)平面上，筆直指向后方。
從身體兩側(cè)降下手臂，你的胳臂就像鷹翅膀一樣伸展開來。
4.每周兩次鍛煉你的胸肌和腹肌。每周不要鍛煉同一塊肌肉群超過兩次。你的肌肉需要時(shí)間在兩次鍛煉之間進(jìn)行休息和恢復(fù)——這個(gè)時(shí)間就是它們生長和變強(qiáng)壯的時(shí)候。你可以在同一天鍛煉你的胸肌和腹肌，也可以分別鍛煉。無論哪種方法都是有效的。
將杠鈴?fù)葡蛱旎ò澹钡绞直劭囍薄?/p>
有個(gè)好身材在很多方面都有好處。
二、帶著任務(wù)鍛煉
回到開始的動(dòng)作，然后重復(fù)。做3組，每組10或10次以上。
當(dāng)仰臥起坐變得太容易的時(shí)候，增加重量。
1.當(dāng)你在鍛煉胸肌時(shí)，保持腹肌的緊張。這又叫做繃緊腹部。當(dāng)你抬起重物時(shí)，你總是應(yīng)該繃緊你的腹部防止背部受傷。這對(duì)你的鍛煉有兩個(gè)額外的好處。第一，當(dāng)你在鍛煉胸肌時(shí)，你也同時(shí)鍛煉了腹肌。第二，繃緊腹部會(huì)讓你在胸肌練習(xí)時(shí)更加充滿力量。這樣的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)鍛煉的速度會(huì)比你不注意腹部時(shí)快很多。
2.你也可以做側(cè)面平板支撐，來鍛煉你的腹斜肌。只用一個(gè)前臂撐起你的身體，把你的身體側(cè)過來，然后筆直的將另一只手臂申向天花板。保持這個(gè)姿勢(shì)，然后換另一側(cè)重復(fù)。
平趴在地面上，伸直腿。
三、采用健康的生活習(xí)慣，取得更好的成果
1.了解腹肌鍛煉攻略正確健身
重復(fù)舉5-7次。
而是要吃有益健康、富含熱量的食物，這可以使你有飽腹感并補(bǔ)充營養(yǎng)。每頓飯都要進(jìn)食足夠的水果和蔬菜。要多吃豆類、糙米、酸奶、全谷物、堅(jiān)果、牛油果、橄欖油和其他有營養(yǎng)的食物。
2.進(jìn)食大量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是食物中可以增加肌肉的主要成分，所以要多吃，但不要只吃蛋白質(zhì)而忽略碳水化合物、脂肪和其他營養(yǎng)物。當(dāng)你想要增加肌肉時(shí)，蛋白質(zhì)應(yīng)該是你每一餐膳食的基礎(chǔ)物。
用腳尖抬起身體，腿和軀干不與地面接觸。保持背部挺直。
3.怎么練腹肌最快最有效
制定鍛煉計(jì)劃，這樣你就不會(huì)錯(cuò)過鍛煉。再寫上訓(xùn)練方法，這樣會(huì)增加成功的機(jī)會(huì)。
【鍛煉胸肌和腹肌的方法】相關(guān)文章：
啞鈴鍛煉胸肌腹肌方法08-27
啞鈴鍛煉胸肌方法10-11
啞鈴鍛煉胸肌的方法06-06
啞鈴鍛煉腹肌的方法10-23
有關(guān)啞鈴鍛煉胸肌的方法07-11
胸肌鍛煉健身基本方法09-04
使用啞鈴鍛煉胸肌的方法10-28
用啞鈴鍛煉胸肌的方法07-25
啞鈴家庭胸肌鍛煉方法10-30
家中啞鈴胸肌鍛煉方法08-11