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自學(xué)跆拳道如何練
跆拳道是現(xiàn)代奧運會正式比賽項目之一，是一種主要使用手及腳進行格斗或?qū)沟倪\動。跆拳道起源于朝鮮半島，早期是由朝鮮三國時代的跆跟、花郎道演化而來的，韓國民間流行的一項技擊術(shù)。那么大家知道自學(xué)跆拳道如何練呢?下面一起來看看!
自學(xué)跆拳道如何練
1、自學(xué)跆拳道之力量訓(xùn)練
立臥撐跳:身體向前,兩腳尖和雙手支撐身體,做一次俯臥撐,然后,屈髖收腹,兩腳收之兩手中間位置,同時蹬地起跳,身體騰空。反復(fù)每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘。
原地提膝:身體直立,一腳蹬地后迅速屈膝上提,提到最高位置放松落下,另一條腿同樣上提……交替進行。每組50~80次一組,做5~6組。間歇3~4分鐘。
立多級跳:從直立開始,一腳蹬地起跳,另一腳前跨。反復(fù)進行。
2、自學(xué)跆拳道之柔韌訓(xùn)練
跆拳道競技運動以踢法為主,對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求,這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓(xùn)練方法。柔韌性訓(xùn)練方法就具形式來講行兩種,一種是主動練習(xí)法,另一種足被動練習(xí)法。主動練習(xí)法是指練習(xí)者依靠自己的力量使肌肉拉長,加大關(guān)節(jié)活動的靈活性;被動練習(xí)法是指練習(xí)者通過他人的幫助,借助外力使肌肉被拉長,并使關(guān)節(jié)活動范圍增大。
3、自學(xué)跆拳道之實戰(zhàn)訓(xùn)練
運動員掌握并熟練了跆拳道拉戰(zhàn)術(shù)后,要按照規(guī)則進行不斷的實戰(zhàn),逐步提高技戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用能力。要在對抗中,(在與比賽要求一致的情況下)將技戰(zhàn)術(shù)使用出來,這樣才能在實際比賽中達到利用技戰(zhàn)術(shù)和其它方面的因素戰(zhàn)勝對手,獲取比賽的勝利。
實戰(zhàn)的時間可以根據(jù)訓(xùn)練的目的進行安排,如30秒鐘實戰(zhàn),則主要讓雙方運動員在短時間內(nèi)學(xué)會抓住時機盡可能的多進攻并得分;5分鐘三局實戰(zhàn),則主要使雙方運動員在超過正式比賽的時間內(nèi),學(xué)會在非常疲勞的情況下使用動作戰(zhàn)勝對手,并達到培養(yǎng)堅強意志品質(zhì)的目的訓(xùn)練結(jié)束后要進行全面的放松訓(xùn)練結(jié)束后,人體的各種生理機能還維持在一個較高的水平,需要有一個由高到正常的調(diào)整過程。全面地進行放松整理,能有效地消除疲勞,消除代謝產(chǎn)生的乳酸,緩解肌肉疼痛。
跆拳道練習(xí)要注意什么
1、練習(xí)前準(zhǔn)備活動需要充分
練習(xí)跆拳道前應(yīng)有充分的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動的時間在20~30分鐘,內(nèi)容包括跑步、關(guān)節(jié)操、游戲、拉韌帶等。通過充分的準(zhǔn)備活動,將各韌帶、關(guān)節(jié)充分活動開,提高神經(jīng)與肌肉的興奮性,有效地克服內(nèi)臟器官的生理惰性,使肌體各器官處于興奮及運動狀態(tài)。切不可沒有做準(zhǔn)備活動就進行劇烈的運動,從而造成關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的拉傷,影響正常的訓(xùn)練。
2、練習(xí)時要注意訓(xùn)練發(fā)聲
在跆拳道的練習(xí)過程中的練習(xí)者需要時常發(fā)出些響亮的喊叫聲,這樣的發(fā)聲是有很多好處的。首先強有力的喊叫聲能彰顯自己的威力給對手造成一定的威懾,其次就是發(fā)聲在一定程度上能減小人體內(nèi)部阻力同時可以提高動作速度,發(fā)揮出更大的威力。所以初學(xué)者需要盡快適應(yīng)發(fā)聲的行為,并且養(yǎng)成良好的發(fā)聲習(xí)慣。
3、練習(xí)后需要全面放松
訓(xùn)練結(jié)束后很多人會出現(xiàn)腿、膝蓋等部位疼痛的情況,這屬于正�，F(xiàn)象。為了緩解這種狀況,訓(xùn)練結(jié)束后可以適當(dāng)進行放松,例如給腿部坐下按摩,這樣可以消除代謝產(chǎn)生的乳酸能有效緩解肌肉的疼痛感。
跆拳道的基本功也就是基礎(chǔ)訓(xùn)練主要有如下幾種：
俯臥撐20一組，連續(xù)三組，每組間隔不要超過1分鐘；
仰臥起坐30，連續(xù)三組，每組間隔不要超過1分鐘；
跳繩500，連續(xù)三組，每組間隔不要超過1分鐘；
跑步800米。
另外跆拳道對韌帶的要求很高，在基礎(chǔ)訓(xùn)練中也包括韌帶訓(xùn)練，主要就是髖部的韌帶，還有腳踝的韌帶。
拉韌帶的方法主要是劈叉（包括橫叉和豎叉）以及坐位體前屈。
劈叉具體方法如下：
首先需要熱身，讓身體出汗，不能讓身體太緊張，一般來說跑步十分鐘到十五分鐘；
然后雙腿分開慢慢劈下（最好是在光滑的地板上），當(dāng)自己覺得已經(jīng)到極限的時候，將一只腳向外挪，同時另一只腳不要動，達到極限堅持10秒；
最后，按照這個方法做五組。
熱身充分，那么在劈叉的時候是不會拉傷韌帶的。
此外如果是初學(xué)者建議通過培訓(xùn)班學(xué)習(xí)，自學(xué)只會是事倍功半的效果，更增加受傷的風(fēng)險。
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