老年人適合做什么戶外運動

　　老年人經(jīng)常到戶外運動，這樣有利身心的健康。所以接下來小編為你介紹老年人適合做什么戶外運動。老年朋友可以看看下文哦。

　　1、慢跑

　　慢跑比散步強度大，消耗能量多，能加速血液循環(huán)，促進新陳代謝，增大能量消耗，改善脂質(zhì)代謝，有利于預防高血壓和高血脂。

　　2、步行

　　步行時下肢支持體重，上下肢骨關(guān)節(jié)、肌肉與身體其他各部位協(xié)調(diào)配合，使各部位都得到鍛煉；同時加強心肌收縮，加大心血輸出量，使各組織血流量增加。天天散步，對于改善心肺功能，延緩下肢關(guān)節(jié)退行化性變化有積極作用。

　　3、體操

　　體操動作可簡可繁，運動速度可快可慢，動作范圍可大可小，運動量容易調(diào)整。堅持經(jīng)常做體操可以使頭頸、軀干、四肢靈活，養(yǎng)成良好體姿，發(fā)展柔韌性，維持神經(jīng)、肌肉的協(xié)調(diào)能力。

　　4、太極拳

　　太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四，這是相對來說最簡單易學的，但是每個派系的打法又各有不同，不過基本上還是差不了多少的。

　　5、太極球

　　這是繩子一端套一個球甩打穴位，動作很優(yōu)美，有的動作像跳舞，一般是女性玩得多，全國比賽時也是女性多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。

　　6、打門球

　　這是一項集體活動，每隊五個人（1、3、5、7、9）為紅隊，（2、4、6、8、10）為白隊，這項運動鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動量也不大，現(xiàn)在還有少年、中年、老年隊，老年人八十多歲都還可以打，但這項運動要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項運動技術(shù)性效強，有個學習的過程。

　　老年人戶外運動的好處

　　1、延緩大腦衰退：運動可以改善老年人大腦的功能，延緩功能的衰退，起到預防老年癡呆的作用。特別是對于用腦較多的老年人，運動可以提高大腦的記憶能力，有助于休息和睡眠，同時減少大腦疲勞。

　　2、提高心肺功能：運動可以提高呼吸和心血管機能，能預防和延緩老年人的呼吸和心血管疾病的發(fā)生。像跳交誼舞、慢跑、爬山之類的有氧運動是提高心肺功能的良好方式，研究證明，心肺功能強弱直接關(guān)系到壽命長短，心肺功能越高越長壽。

　　3、延緩骨質(zhì)疏松：運動可使老年人骨關(guān)節(jié)和肌肉系統(tǒng)能力提高，延緩骨質(zhì)疏松及老年特有的退行性骨和關(guān)節(jié)病變。俗話說“人老腿先老”，運動鍛煉提高肌肉力量，改善骨關(guān)節(jié)機能，正是延緩衰老的一個表現(xiàn)。

　　4、提高心理健康：運動還可以提高心理健康，調(diào)整積極的情緒，消除精神壓力和孤獨感。醫(yī)學心理學專家指出：心理適應，最主要的就是對于人際關(guān)系的適應。運動鍛煉已經(jīng)成為一個促進老年人心理適應能力的良好形式。

　　拓展：

　　老年人有氧運動有哪些

　　1、各種有氧操

　　不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較復雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高。

　　2、游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。

　　3、單車

　　現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設(shè)計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計是為了提高環(huán)境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。

　　4、跑步

　　戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。

　　有氧運動的注意事項

　　1、運動前先測試運動強度。有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓練帶組成，心跳訓練帶即為適當鍛煉強度下的合理心跳范圍。最大心率計算方法：220—年齡；心跳訓練帶計算公式：最大心率的60%～85%。

　　2、運動中自測運動強度。鍛煉時“和自己談話”，如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處于有氧運動狀態(tài)，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應放慢速度。

　　3、鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。

　　4、不要和比自己運動能力強的人一起鍛煉。運動強度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運動，而你在做缺氧運動。

　　有氧運動具體都有哪些好處

　　預防糖尿病

　　最近《美國醫(yī)學會雜志》上的《散步——對糖尿病最好的藥物》一文中指出，缺乏運動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學研究結(jié)果顯示，每天快步行走至少半個小時可使發(fā)生2型糖尿病的危險降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性，有效的預防糖尿病和改善作用。

　　增強心肺耐力

　　有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

　　緩解壓力

　　運動可消除緊張的壓力。溫和運動可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放壓抑，忘卻煩惱，同時也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運動，人體吸入大量氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時消除壓力。

　　預防骨質(zhì)疏松癥

　　據(jù)《聯(lián)合日報》報道，新加坡有數(shù)以十萬計的人患有骨質(zhì)疏松癥。好多人只知道要攝取多些鈣質(zhì)，但忽略了多做負重運動。所謂負重運動，即是運動時體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼強健，減少骨折的機會。一般建議每周進行三次負重運動，每次至少15分鐘至半小時，視自己的體力而定。

　　改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生

　　氧氣吸入肺部以后，要靠心臟的跳動和擠壓才能由血液輸送至全身。有氧代謝的特點是使心臟變得強壯，跳動得有力，每次能射出更多的血液，同時也改善了心臟本身的血液供應。另外醫(yī)學研究證明，有氧代謝運動能提高血液膽固醇中高密度脂蛋白，也就是“好的膽固醇的比例”，從而減少了發(fā)生冠心病和血管硬化的可能性。

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