競走的好處有哪些

　　競走是我們平常減肥中經(jīng)常做的一項減肥運動，競走是可以帶給人體很多好處的。那么，競走的好處有哪些呢?下面一起跟小編來深入了解下吧。

　　競走的好處有哪些

　　一、不受傷的運動

　　20世紀70年代風靡世界的跑步運動，對呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的鍛煉很有益處�，F(xiàn)在不少國家的動向又趨于競走。因跑步時連續(xù)不斷的震動，對腎、骨盆及脊柱都有影響。而競走只不過如加快步伐的走路，有力地擺動雙臂就行了，所以最簡便易行，又不易發(fā)生意外，稱為“不受傷的運動”，也是“目前較為盛行的健身運動”。

　　二、理想的減肥運動

　　在競走中，腿的前、后肌肉都會得到充分鍛煉和加強，全身肌肉幾乎都要進行活動，比長跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運動。

　　競走中因要有力地擺動雙臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉，這項運動對中老年和體弱的人來說是較適宜的。相對于其他運動項目來說，競走是身體較能適應的項目，因為它可以從慢速開始，逐漸加速加量。競走還能改善婦女更年期綜合征的癥狀，消除婦女月經(jīng)期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛煉，可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現(xiàn)。

　　競走的注意事項

　　1、步態(tài)

　　從步行的姿態(tài)講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松;兩臂自然的向前后擺動。常見的錯誤有：許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現(xiàn)腰背痛現(xiàn)象。

　　2、步頻

　　放松走：路程約不少于2公里;散步頻率投低50-70/分;步態(tài)放松;每周3至5次�？觳绞剑嚎熳呗烦�3-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態(tài)平衡向前，每周3至4次。最佳競走時間為：下午3點至9點。

　　3、腳步

　　腳步著地技術(shù)及步形腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。要求每走出一步都要用腳指認真的發(fā)力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素，嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問題(小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮)。

　　4、呼吸方法

　　我們在競走的時候，最好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運動只有配合好呼吸才能發(fā)揮出它的價值。所以在進行競走運動的時候，一定要注意好自己的呼吸。因為競走需要消耗體力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節(jié)奏，兩步一呼兩步一吸。

　　我們在關(guān)注競走的好處時還應該了解競走怎么走，競走的動作要領(lǐng)包括四個部分，即步態(tài)、步頻、腳步和呼吸方法，其中步態(tài)是眼看前方、頸部肌肉放松，步頻是最低50-70/分、最高150步左右/分。

　　競走減肥三周方案

　　競走能長時間對峙，它是中、低強度的有氧活動，沖擊力、迸發(fā)力不是很強。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。更能加速胃腸道的蠕動，預防便秘，加速盆腔的血液輪回預防某些婦科病的發(fā)作。

　　建議競走活動30分鐘以上，活動后做些拍打、按摩放松的舉措。教你競走減肥三周方案。

　　第1周：純熟技巧

　　在開端步行磨煉之前，要以比平常速度慢的措施，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身演習。走直線：演習沿一條虛擬的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動;穿插步行：依然應用這條想象中的線，經(jīng)過沿直線兩側(cè)穿插移動雙足來磨煉臀部;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾分開地上。

　　第2周：距離練習

　　階梯演習。最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后漸漸減速，直到心率恢復到120次/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐步慢下來，直到心率恢復正常。反復這個步調(diào)，將間隔拉長到600米，然后是800米，再將整個進程反復一遍。

　　第3周：耗費熱量

　　替換距離步行(燃燒500卡路里，需求繼續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以疾速走完4公里，再以常速行走10分鐘。

　　競走的好處

　　練習競走能發(fā)展腿部肌肉的力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性增強體質(zhì)，促進健康，提高血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機能，培養(yǎng)吃苦耐勞、勇敢頑強的意志品質(zhì)。競走的速度取決于步頻和步長。普通走每分鐘約為一百到一百二十步，而競走可達一百八十到二百步，優(yōu)秀的競走運動員每分鐘超過二百步。普通走的步長一般是七十到八十厘米，競走的步長可達九十到一百一十厘米，身材高大的運動員的一步是一百二十厘米左右。

　　普通走，每步一般需要0.50—0.55秒，而競走每步只需要0.27—0.32秒，甚至還要少一些。因此，這就加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度，需要在訓練中很好地解決。

　　步長和步頻是相互制約的。加大步長相對地會影響步頻，加快步頻也會影響步長。一般應保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長，會給有關(guān)肌肉加重負擔和增加緊張程度，過多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利于步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，其潛在力是比較大的。

　　競走的好處

　　競走的好處一：不容易受傷

　　劇烈運動的過程中，對腎、骨盆及脊柱都有一定影響。而競走只不過如加快步的走路，有力地擺動雙臂就行了，所以簡便易行，又不易發(fā)生意外，稱為“不受傷的運動”。

　　競走的好處二：減肥的理想運動

　　競走時，腿的前、后肌肉都會得到充分鍛煉和加強，全身肌肉幾乎都要進行活動，比平常普通走路消耗10倍以上的脂肪，比長跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運動。

　　競走的好處三：適合多種人群

　　競走沒有年齡、性別、體力等方面的限制，它可以從慢速開始，逐漸加速加量，比散步有效，比慢跑安全，又彌補了定時、定地的鍛煉模式帶來的不便，對中老年和體弱的人來說都是較適宜的。

　　競走的好處這么多，那么怎樣競走呢？

　　競走的規(guī)則規(guī)定支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面，以確保沒有出現(xiàn)“騰空”的現(xiàn)象。開始鍛煉時，每次可進行20-30分鐘，動作要自然、協(xié)調(diào)，和呼吸配合，之后可逐步加速和加量。

　　競走的好處

　　競走和慢跑都是一種運動，但是想要通過這些運動方法來減肥的話，建議選擇慢跑的方式，而且慢跑的話更容易讓人堅持，作為一種有氧運動是比較好的一種運動方式。

　　一、競走和慢跑都減肥，更建議慢跑

　　1、有的說法認為競走的動作能夠起到塑形的作用，比慢跑多了一項“功能”。

　　確實，趙京濤作為醫(yī)師跑者的創(chuàng)始人，結(jié)合自己做骨科醫(yī)生和跑馬拉松經(jīng)驗分析道，競走時盆骨前后轉(zhuǎn)動大、腰部積極扭動、兩臂擺動、腿充分伸直，長期堅持確實有助于塑造身體線條。不過，他也提醒，競走是一項專業(yè)程度很高的運動，關(guān)鍵是其動作有一套嚴格規(guī)范的標準，需要專人指導。一般人看看教程、看看視頻就學競走，如果單憑自己的想象去進行姿勢不正確的競走，就會帶來比較大的危險。

　　2、一旦姿勢不正確還長期堅持，很有可能對膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)造成損傷。不但沒有起到減肥和塑體的目的，還會加重損傷、關(guān)節(jié)退化等，適得其反。因此，無論是競走還是跑步，尤其是要堅持長期運動時，都需要先做姿勢調(diào)整，選擇正確的姿勢再運動，避免帶來負面的傷害。

　　3、在實際觀察中，更多人所謂的“競走”其實是快步走，即使模仿競走的姿勢，也很難做到標準動作�？觳阶吲c慢跑一樣是有氧運動，長期堅持都可以減肥。但相比之下，更建議選擇動作簡單、更適合人體力學響應的、不容易犯錯的慢跑方式。

　　二、最好將有氧運動與無氧運動結(jié)合

　　1、大部分減肥者有兩個動機:一個是為更美的線條、更好看，二是為了更健康。從這兩點出發(fā)，趙京濤建議，在選擇運動方式時，不要單純做有氧運動，適當加入無氧運動的方式，可以達到更好的效果。

　　2、所謂有氧運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。例如慢跑、快步走、競走、游泳、健身操等，都是常見的有氧運動。適量有氧運動能夠有效地消耗脂肪，強度相對比較低，機體各器官的負荷也相對較小。

　　3、無氧運動是相對有氧運動而言的，是指肌肉在缺氧的狀態(tài)下高速劇烈運動。由于速度過快和爆發(fā)力過猛，氧氣的吸入量不能滿足身體的需要，體內(nèi)的糖分不得不經(jīng)過無氧糖酵解供能。例如短跑、俯臥撐、肌肉訓練等，都是常見的無氧運動。無氧運動強度相對較高，機體各器官承受的負荷比較大，但可以更好地提高機體的能力。

　　競走的好處

　　1. 前腿從著地的瞬間至垂直部位應該伸直(即膝關(guān)節(jié)不得彎曲)。當?shù)谝淮温牭竭@條規(guī)則時初學者可能想在他們走的每一時刻腿都必須伸直，實際上不是那么回事。規(guī)則僅是當運動員的前腳著地，腿應該伸直，并必須保持伸直的狀態(tài)通過身體的下方，然后才能彎曲向前擺動。

　　正確的競走技術(shù)必須是有效和合法的。最初的目標是保持重心的恒速，而沒有過分的上下或左右的移動。優(yōu)秀的競走運動員的視覺印象是平穩(wěn)的向前運動，而不能有過分的上下起伏和左右搖擺。

　　2 競走是運動員與地面保持接觸、連續(xù)向前邁進的過程，沒有(人眼)可見的騰空。這就意味著在運動員抬起后面的腳離開地面之前，前面的腳必須接觸地面，出現(xiàn)了前腳跟和后腳趾與地面同時接觸的短暫時間。

　　競走的好處

　　1.步長

　　正確的髖部動作能增大步長，同時也能形成沿著一條直線的正確的放腳。轉(zhuǎn)髖動作不足或受骨盆柔韌性的限制，將導致腳落在一條直線的兩側(cè)。

　　運動員不能靠用腳伸出超越身體之前太遠而試圖達到增加步長的目的，因為這將引起跨大步。運動員應顯現(xiàn)出髖部帶動腿和腳，增大髖部的速度直接增大腿的速度。

　　2.姿勢

　　判斷好的競走姿勢的原則是簡單。在整個邁步過程中，身體應始終正直和放松，后背始終平直，邁步時骨盆沒有向前或向后傾斜。

　　3.留心觀察：

　　●腰部向前彎曲

　　這種姿勢使后背緊張并限制了髖部的運動�？赡苁怯捎诩∪饬α繙p弱或軀干肌肉力量失調(diào)造成的。

　　●凹背

　　這種姿勢限制了髖部的運動，并使身體后移。另外，它也可能縮短步幅，并導致非法邁步。原因可能是由于肌肉力量減弱或是由于后背或腹部的肌肉緊張造成的

　　●低頭

　　通常由于缺乏注意力或頸部肌肉力量減弱引起的。這將導致頸部和肩部緊張并痙攣。

　　●整個身體過分向前或向后傾斜

　　這些都是潛在的、有害的錯誤動作，并減小了力學效果。為了保持正確的身體姿勢，運動員的頭部應處于一種自然的位臵，并看前下方的路面。

　　4.髖部運動

　　髖部運動是人體向前運動的原始動力。通過向前轉(zhuǎn)髖(橫軸平面平行與地面)，后腿被推離地面。髖部動作就像一部發(fā)動機，使膝關(guān)節(jié)和腳加速向前運動。在之后的擺動動作階段，膝關(guān)節(jié)趕上向前運動的髖的位臵。當接觸地面時，腳后跟稍微超過膝關(guān)節(jié)。

　　●髖部過分下沉

　　現(xiàn)代的競走技術(shù)重視沒有髖關(guān)節(jié)過分上下運動的轉(zhuǎn)髖技術(shù)。

　　●髖部過分側(cè)向運動

　　如果髖部從左向右運動，人體的重心將隨之運動，這將降低向前運動的速度，并浪費能量。

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