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健身應(yīng)該怎么長力量
健身是一種體育項目,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作,體操可以增強力量、柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),控制身體各部分的能力,從而使身體強健。如果要達(dá)到緩解壓力的目的,至少一周鍛煉3次。
1、不要選擇大重量,因為是在學(xué)習(xí)動作
2、首先要有一對可調(diào)重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數(shù)量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌,所以每組數(shù)量在8到12個,重量也調(diào)到做完這個數(shù)量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。
很多人做背部動作存在很多問題,如單臂劃船的時候完全感覺不到是在練背,那就不要選擇這個動作,可以試試同樣效果的坐姿劃船,實際上很多動作都是相似的,只不過難度系數(shù)不一樣,當(dāng)你掌握了這個略微簡單的動作以后,再掌握難一些的,很容易找到發(fā)力的技巧。
3、健美訓(xùn)練都是孤立的刺激肌肉群,所以做胸部動作的時候,胸部肯定是會有感覺的,起碼多少會有一點,如果感覺不到胸部充血?那么可能就是動作不對,那就繼續(xù),新手入門都是件麻煩的事,不要為了一點打擊就放棄了自己當(dāng)初的愿望。
4、時間選擇上,大約1-2個小時即可,因為掌握動作為主,所以時間可以長一些,一般健身的話,1個小時足夠了。
5、為自己安排幾組動作,每組大約10-15次,感受肌肉的充血,很多新人不理解肌肉充血是什么意思,比如做2頭彎舉,2頭變的漲大發(fā)熱這就對了。
6、剛開始不是所有動作都能夠百分百掌握,自己慢慢摸索。
7、先練肌肉(無氧),后有氧(或者跑步)不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂,每天不能超過兩小時,每周要五天以內(nèi)。
8、大重量、低次數(shù):健美理論中用rm表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5rm。研究表明:1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯�？梢�,5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
9、多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
10、長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
11、慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
12、高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉�！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。
了解了健身怎么長力量，下面來看看在健身房練力量的注意事項吧。
在健身房練力量的注意事項
1、念動一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
2、頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習(xí),然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數(shù)1～6,再放下來。
3、持續(xù)緊張:應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達(dá)到徹底力竭。
4、組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù),迅速補充營養(yǎng)。
5、多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí),如大重量的深蹲練習(xí),它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達(dá)到期望的效果。因此,在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
6、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì):在訓(xùn)練后的30～90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
7、休息48小時:局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習(xí),只做3組,每組20-25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
8、寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù),不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓(xùn)練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。
身體各個部位的訓(xùn)練技巧
1、胸肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉胸肌,可以輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
把啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角,雙手保持和肩一樣寬或者是胸部兩側(cè),然后盡量把啞鈴舉向離臉部最遠(yuǎn)的位置,再拉回到原來的地方,并重復(fù)動作。隔天鍛煉1次,每次4組,每組10到15次,組間休息60秒。
2、上背肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能訓(xùn)練背肌,輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
找到一個比腰部低的欄桿,背部朝向地面,平放雙腳在地上,然后雙手將欄桿握住(假如力氣不夠,不妨能用手臂反勾欄桿),利用胸部的力量往欄桿靠近到肩胛骨維持2秒鐘,并重復(fù)動作。 建議每星期2到3次,每次3下,一共循環(huán)8次,每次間隔60秒。
3、肩膀訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉肩膀,輔助鍛煉腹肌。
保持挺胸坐直,雙手將長竿握住,并和肩一樣寬,然后伸直手臂到最高,接著盡量把長竿下壓到胸部以下,并重復(fù)動作。 隔天鍛煉1次,每次4組,每組10到15次,組間休息45秒。
4、臀部訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉臀肌,輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
雙腳和肩一樣寬,然后從蹲姿開始,雙手將杠鈴握住往上推到全身站直,然后下壓回到蹲姿,并重復(fù)動作。隔天鍛煉1次,每次4組,每組12次,組間60秒。
5、二頭肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉二頭肌,輔助鍛煉腹肌、背闊肌。
其實說白了就是吊單杠,利用反手握是最好的方式,盡量讓下巴超過單杠的高度,并重復(fù)動作。隔天鍛煉1次,每次4組,每組8次,組間休息60秒。
6、腿部訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌,輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿,盡量讓膝蓋靠往胸部,讓大腿和地面成90度角,然后伸直雙腳,記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個完整步驟,并重復(fù)動作。 隔天鍛煉1次,每次3組,每組15次,組間休息45秒。
7、腹肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉腹肌,輔助鍛煉臀部、大腿肌。
在地上平躺,讓臀部和膝蓋成90度角,然后抬高臀部離開地面數(shù)秒,保持膝蓋彎曲,并維持動作,記住雙腳放下的時候要緩慢做動作。隔天鍛煉1次,每次4組,每組10次,組間休息60秒。
8、三頭肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉三頭肌,輔助鍛煉胸肌、肩膀、腹肌。
其實就是標(biāo)準(zhǔn)的伏地挺身,保持雙手和肩一樣寬,下壓手臂的時候要和身體平行,并重復(fù)動作。隔天鍛煉1次,每次3組,每組12次,組間休息45秒。
超級組法:三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí),組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復(fù)過來、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法,迫使肌體動用脂肪供能。
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