怎樣鍛煉腹肌

　　仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側(cè)，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時(shí)候，你的頭部和雙腳就已經(jīng)離開地面了。用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發(fā)力來啟動(dòng)動(dòng)作。

　　元寶式仰臥起坐只有在以動(dòng)態(tài)的方式完成時(shí)才最為有效。吸氣、屏住呼吸，與此同時(shí)，彎曲髖部，然后抬起雙腿，軀干和手臂也同時(shí)上抬。

　　然后彎曲脊柱并收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時(shí)上抬，直至與地面呈45～60度角時(shí)止。在動(dòng)作接近最高點(diǎn)，將你的雙臂伸向小腿。

　　在最高點(diǎn)處，雙腿和軀干應(yīng)該形成60～90度角，保持雙手位于小腿附近或之上。此時(shí)應(yīng)臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢(shì)1～2秒鐘。

　　呼氣，然后同時(shí)慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢(shì)。不要讓你的頭和腳在最低點(diǎn)處接觸到地面。稍停片刻，然后重復(fù)動(dòng)作，完成規(guī)定的次數(shù)。

　　鍛煉建議

　　吸氣的幅度比平時(shí)要稍大一些，在上抬軀干和雙腿的同時(shí)注意屏住呼吸。這能幫助你產(chǎn)生更大的力量和腹壓，對(duì)你的脊柱有一定的保護(hù)作用。在上升的過程中呼氣會(huì)讓你使不出力氣，并且更容易受傷。

　　向前上方伸直手臂，你就會(huì)在髖部上方獲得更大的動(dòng)力。這不僅可以幫助你將軀干上抬，而且有助于快速上抬的雙腿保持平衡。

　　用頭部和肩部向上的運(yùn)動(dòng)來使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。當(dāng)你往上抬腿時(shí)，你的屈髖肌應(yīng)保持向心收縮的狀態(tài)。同時(shí)你的下腹部肌肉則應(yīng)處于離心收縮狀態(tài)，以保持骨盆的穩(wěn)定。這樣能讓腹肌產(chǎn)生更強(qiáng)的收縮力，幫助你將軀干往上抬。

　　當(dāng)你逐漸掌握這一運(yùn)動(dòng)之后，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時(shí)將你的上身和雙腿向前旋轉(zhuǎn)，身體的平衡則由臀部來完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉(zhuǎn)，而使腹肌產(chǎn)生更充分地收縮，尤其是在你保持V字形的狀態(tài)下。

　　訓(xùn)練要素

　　提示：此動(dòng)作宜快而有節(jié)奏地進(jìn)行訓(xùn)練。開始練時(shí)，動(dòng)作做不到位沒關(guān)系，但首先要把動(dòng)作做協(xié)調(diào)，然后再提高動(dòng)作質(zhì)量。什么時(shí)候做：在你剛開始腹肌訓(xùn)練時(shí)就應(yīng)安排做V字挺身，因?yàn)檫@時(shí)你的腹肌還沒有疲勞。

　　同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰臥起坐和其他鍛煉腹斜肌的練習(xí)。怎么做：做3～4組，每組10～25次。

　　主要涉及的肌肉V字挺身至少動(dòng)用了6塊肌肉肌肉位置動(dòng)作腹部肌群腹部直肌腹部的前方 向前彎曲脊柱（使頭部和髖部相互靠攏，壓縮部肌群）腹部外斜肌腹部的側(cè)方向前彎曲脊柱腹部?jī)?nèi)斜肌

　　腹部的側(cè)方向前彎曲脊柱（位于腹外斜肌深層）恥骨肌大腿上部的內(nèi)側(cè)在髖部屈腿股直肌大腿上部的中間在髖部屈腿髂腰肌從脊柱下部和髖部到在髖部屈腿大腿上部的深層肌肉

　　在體育運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用

　　髖部和脊柱的彎曲在任何需要抬腿的運(yùn)動(dòng)中都有著重要的作用，例如跳步和踢腿（在武術(shù)、足球和橄欖球中，都有踢腿的動(dòng)作）。

　　腹肌和屈髖肌的同樣也能在投擲運(yùn)動(dòng)中使身體往前運(yùn)動(dòng)，例如棒球、橄欖球、籃球和標(biāo)槍。它們?cè)诰W(wǎng)球的發(fā)球、足球的擲界外球和頭球、排球的扣球和攔網(wǎng)，以及籃球的防守和搶籃板球中都扮演著重要的角色。

　　凡事都可以走捷徑，練好健美操當(dāng)然也有竅門了。以下為你介紹健美操的三個(gè)竅門，讓你輕輕松松練好健美操。

　　健美操融體操、舞蹈、音樂為一體，以有氧練習(xí)為基礎(chǔ)，近年來為廣大青少年所青睞，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些細(xì)節(jié)不能忽視。

　　從著裝上講，參加健美操鍛煉應(yīng)根據(jù)季節(jié)的變化和練習(xí)環(huán)境的溫度適當(dāng)變化。一般穿棉質(zhì)彈性好的服裝宜于運(yùn)動(dòng)，特別強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)時(shí)一定穿運(yùn)動(dòng)式彈性好的、柔軟性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)襪子，因?yàn)榻∶啦賹?duì)下肢關(guān)節(jié)及足弓具有一定沖擊力，穿舒適的鞋襪可以起到保護(hù)作用，避免受傷。

　　跳健美操前的熱身運(yùn)動(dòng)必須做。

　　天氣較暖時(shí)，身體容易活動(dòng)開，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可短一些，天涼時(shí)，活動(dòng)時(shí)間要稍長(zhǎng)些。通常情況下，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)控制在總鍛煉時(shí)間的20%左右，做到身體感覺發(fā)熱為宜。

　　在健美操鍛煉時(shí)，要根據(jù)自身的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的承受能力，適當(dāng)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度。勉強(qiáng)鍛煉，不僅不利于健身，反而會(huì)給身體帶來不良影響。

　　放松運(yùn)動(dòng)是跳健美操一個(gè)不可忽視的環(huán)節(jié)。

　　通過放松運(yùn)動(dòng)可使心臟較快地恢復(fù)到正常工作狀態(tài)，可促進(jìn)整個(gè)機(jī)體較快地得到恢復(fù)，還能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

　　飲食也會(huì)對(duì)跳健美操效果產(chǎn)生重要影響。一般進(jìn)食后需間隔1。5至2。5小時(shí)才可進(jìn)行健美操鍛煉，若飯后休息時(shí)間短，則食量可少一些。

　　原則上應(yīng)是運(yùn)動(dòng)前的一餐食量不宜過多，并且應(yīng)吃一些易于消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時(shí)應(yīng)盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物。

　　運(yùn)動(dòng)后，則應(yīng)休息30分鐘以后再進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多進(jìn)食些高能量、低脂肪含蛋白質(zhì)多的食物，運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗較多還應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。

　　嚴(yán)格的健身計(jì)劃是給專業(yè)運(yùn)動(dòng)員制定的。若一定要制定計(jì)劃，應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會(huì)影響健身的因素，如假期和工作安排，然后準(zhǔn)備一套備用方案。最重要的是，不能一遇到阻礙就放棄。

　　誤區(qū)之一：男性只練器械、女性只去跳操房

　　專家指出，兩種鍛煉其實(shí)各有偏重：跳操更多的是提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性;器械訓(xùn)練則主要訓(xùn)練耐力、速度以及改善體形、增強(qiáng)活力。由于男性的柔韌性和女性力量的天然缺憾，男性跳操、練瑜伽，女性練器械，更利于自身的全面協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　誤區(qū)之二：必須堅(jiān)持常規(guī)健身時(shí)間

　　不少人認(rèn)為必須堅(jiān)持常規(guī)健身時(shí)間，健身效果才會(huì)好。實(shí)際上每天只抽出10到15分鐘來運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下來就有助于強(qiáng)化您的健身習(xí)慣。若您有更多的零散時(shí)間，比如拿出兩個(gè)或3個(gè)10到15分鐘來鍛煉，更有助于減掉多余的脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，一般而言，每天見縫插針進(jìn)行健身比堅(jiān)持常規(guī)30到45分鐘健身效果更好。

　　 誤區(qū)之三：練健美操就可美體

　　不少女性健身者認(rèn)為練健美操可美體，但實(shí)際訓(xùn)練效果卻不盡如人意。對(duì)此，專家指出，美體時(shí)應(yīng)合理利用器械做針對(duì)性鍛煉，這樣才可改變骨骼的相對(duì)角度，如使胸圍變大、肩變寬、臀變翹等。若不配合器械訓(xùn)練，體形很難有明顯的改善。

　　誤區(qū)之四：鍛煉的最佳時(shí)間是清晨

　　專家指出，傍晚時(shí)分鍛煉最有益。人的各種活動(dòng)都受“生物鐘”的影響，一般而言，無論是身體的適應(yīng)能力，還是體力的發(fā)揮，均以下午和接近傍晚時(shí)分最佳。而在清晨，運(yùn)動(dòng)時(shí)的血壓與心率都較傍晚時(shí)明顯升高，因此不是鍛煉的最佳時(shí)間。

　　誤區(qū)之五：反復(fù)刺激同一部位能增強(qiáng)力量、改善體形

　　有不少男性為了改善身體某一部位的肌肉力量與形態(tài)，往往一連幾天反復(fù)鍛煉該部位，希望能“立竿見影”。對(duì)此，專家指出，這種方法往往容易造成該部位的損傷。增強(qiáng)力量正確的方法是讓肌肉訓(xùn)練到感覺疲勞之后，給這些肌肉一些時(shí)間恢復(fù)和休息，在肌肉恢復(fù)活力后，再對(duì)它進(jìn)行下一次的訓(xùn)練。比如：今天練習(xí)了胸大肌，明天就改練肱二頭肌，而不要再練胸大肌。

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