鍛煉腹肌快速有效的方法

　　一、如何有效鍛煉腹肌

　　如何鍛煉出腹肌和漂亮的馬甲線、人魚線。如果只靠傳統(tǒng)的仰臥起坐是不行的。專家推薦的三種運(yùn)動(dòng)為健騎機(jī)（自行車健身器）訓(xùn)練；船長(zhǎng)椅（與地面呈30度角的長(zhǎng)椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉）訓(xùn)練；健身球訓(xùn)練。同時(shí)還需要科學(xué)的鍛煉節(jié)奏和飲食方案配合。

　　一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國(guó)權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡(jiǎn)單，仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

　　還有要注意鍛煉的時(shí)候要注意運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸，運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)之后要活動(dòng)活動(dòng)，這也是為了讓身體肌肉的形狀更加好看。要注意現(xiàn)在做練腹肌的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候動(dòng)作一定要放緩，因?yàn)檠雠P起坐這樣的運(yùn)動(dòng)太猛容易傷到腰椎還有髖關(guān)節(jié)。

　　二、鍛煉腹肌最有效的動(dòng)作有哪些

　　腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來(lái)也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無(wú)聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的。

　　引體向上。做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。

　　也許你見過(guò)不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

　　跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說(shuō)，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。

　　如果你有啞鈴，那么這真是再好不過(guò)了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說(shuō)真的很有效果。

　　三、五種經(jīng)典腹肌鍛煉方法

仰臥起坐：

　　主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

　　舉腿收腹：

　　主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。

　　屈膝團(tuán)身：

　　重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

　　交替觸腳尖：

　　平躺，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾；恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

　　扭腰：

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次�？梢藻憻捀雇庑奔『脱�部肌肉。

　　四、跑步機(jī)能練出腹肌嗎

　　快跑是練爆發(fā)力的，長(zhǎng)時(shí)間慢跑可以鍛煉耐力和燃燒脂肪。進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間慢跑可以減腹部脂肪，使腹肌看起來(lái)更加明顯，但是慢跑本身是不能鍛煉出發(fā)達(dá)的腹肌的。

　　我們可以利用跑步機(jī)來(lái)做仰臥起坐，做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。

　　練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。

　　鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個(gè)以上，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個(gè)以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個(gè)以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組，每組做10個(gè)左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒有肌肉就是因?yàn)槿绱恕?/p>

　　腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

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