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男人怎么在家里練習(xí)胸肌
想必大家和我一樣，都想有一副迷人的身材。女人身材靠S，男人身材只能靠肌肉。夏天穿短袖，可以自信的露出自己迷人的胸肌。練胸肌，不僅迷人，還能鍛煉身體，但是要怎樣有效的練出胸肌來呢？
一、男人胸肌健身房練習(xí)方法
1，男人的胸肌要怎么練：臂力器
臂力器又名握力棒，是用來鍛煉臂部肌群，前臂腕屈肌的一種運動器械，有一定危險性。根據(jù)使用時需要的力的大小不同，分為不同級別，一般分為20，30，40，50，60KG幾個級別。
兩臂彎曲，在頸后用力彎曲彈簧。兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松。兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。兩臂向身后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。臂力器追求的是數(shù)量不是重量。
小編提醒，請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固，無松動現(xiàn)象，使用時，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。請選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。
使用時，應(yīng)選擇相對寬敞的場地鍛煉，以免脫手傷人。建議12歲以下的兒童不要使用臂力器。使用時，應(yīng)勻速的做。
2，男人的胸肌要怎么練：杠鈴臥推
把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后全力以赴做3組正式的訓(xùn)練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。
小編提醒，下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。最高點要達(dá)到肘關(guān)節(jié)鎖定的位置，但不要停留。也就是說，當(dāng)舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
二、男人怎么在家里練習(xí)胸肌
1、跪距式俯臥撐。首先說一下準(zhǔn)備動作，雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組。做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
三、練習(xí)胸肌的特殊技巧
訓(xùn)練技巧1
增加雙手握杠鈴的距離。
收益：如此一來杠鈴下降的幅度會更深。同時胸部受力的面積也會更大，使胸部肌纖維得到充分刺激。
調(diào)練技巧2
改變杠鈴降到最低點時的位置�？梢云鸬綄π夭坎煌课患∪獾拇碳ぷ饔谩�
收益：放在胸部下沿位置側(cè)重于下胸的訓(xùn)練：放在鎖骨位置時側(cè)重對上胸部的刺激。放在二者中間位置時則側(cè)重對胸部整體的打造。
訓(xùn)練技巧3
平躺于臥推凳上雙手握啞鈴干體側(cè)。夾肘掌心相對，大臂貼緊身體，小臂垂直于地面。推起啞鈴時慢慢旋轉(zhuǎn)手腕，打開手肘使大小臂呈一條直線并垂直與地面。與此同時，完成手腕旋轉(zhuǎn)動作，使雙手拳眼相對。
四、鍛煉胸肌的飲食計劃
第一天
早餐：5個雞蛋白+2個饅頭+500ML脫脂牛奶
午餐：150克煮牛肉+300克水煮白菜+一碗米飯
晚餐：土豆泥一份+2個饅頭
第二天
早餐：300ML酸牛奶+3個荷包蛋+2個饅頭
午餐：3個雞腿（不吃皮）+ 兩個香蕉+一碗米飯
晚餐：煮紫薯300克+2個饅頭+香菇青菜一份
第三天
早餐：1杯牛奶和雞蛋蛋白混合物（用去脂牛奶進行混合）+1根香蕉+3個饅頭
午餐：170克雞胸或金槍魚+1個烤土豆+2杯多種蔬菜
晚餐：227克牛排+1個烤土豆或227克米飯+2杯多種蔬菜
第四天
早餐： 一大杯豆?jié){+茶葉蛋3個+全麥面包
午餐： 水煮魚塊200克+2個蘋果+一份生菜+一碗米飯
晚餐： 一碗豆?jié){+2個饅頭+一份牛排
第五天
早餐：一杯脫脂牛奶+2根香蕉+三個饅頭
午餐：2個芒果+一碗米飯+3個雞腿（不吃皮）
晚餐：1個烤土豆+香菇青菜（少放油鹽）+一碗米飯
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