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遠(yuǎn)離抑郁方法介紹
追求完美者 易患心理疾病
在白領(lǐng)容易患有的心理疾病中，抑郁癥、焦慮癥、強(qiáng)迫癥等這類神經(jīng)官能癥人數(shù)居多，其中三分之一的人患的是抑郁癥。對(duì)于這類人群，在遺傳因素、性格因素、環(huán)境因素等多種原因中，外界環(huán)境帶來(lái)的壓力成為最主要的原因。生活在都市中的白領(lǐng)一族，每天面對(duì)的工作壓力、人際關(guān)系、家庭壓力等等都會(huì)造成一定程度的心理壓力。有數(shù)據(jù)顯示，美國(guó)患有抑郁癥的人占到了46。3％以上，而在我國(guó)，抑郁癥已經(jīng)成為中國(guó)疾病負(fù)擔(dān)的第二大病，不容忽視。
無(wú)論是抑郁癥，還是強(qiáng)迫癥、焦慮癥的患者，如果注意觀察，都會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們具有相同的人格特點(diǎn)，就是對(duì)自己要求較高，凡事要求完美，做事認(rèn)真，心思細(xì)膩敏感。正是這樣的特點(diǎn)，才讓他們面對(duì)工作和家庭的時(shí)候更希望事事都要100分，當(dāng)事情并不如意時(shí)，就會(huì)容易出現(xiàn)意志崩潰，難以接受的情況，長(zhǎng)此以往，蓄積的心理問題就會(huì)隨之而來(lái)。
比如在今天電視、電話、電腦、電子郵件、互聯(lián)網(wǎng)等各種現(xiàn)代化的通訊設(shè)備和傳播手段，在給我們的生活和工作帶來(lái)便利時(shí)，也讓一些信息從人們身邊溜走，有些人就會(huì)因?yàn)闆]有百分之百的掌控住信息而焦躁不安。最明顯的表現(xiàn)就是坐立不安，情緒失控，容易擔(dān)心未來(lái)，產(chǎn)生恐慌感，隨之身體也會(huì)出現(xiàn)頭暈、胸悶等癥狀，這時(shí)，也就患有了焦慮癥。這種每時(shí)每刻都生活在擔(dān)心與恐慌之中，其實(shí)也與性格中對(duì)自我要求過(guò)高有著密切的關(guān)系。
疲憊沮喪 當(dāng)心隱匿性抑郁癥
很多白領(lǐng)都會(huì)有這種感覺，下班回到家，從一進(jìn)門就想把包卸下，衣服脫下，躺在床上，什么都不想做，感覺疲勞與困倦。如果是由于短時(shí)間內(nèi)工作壓力大、強(qiáng)度高，偶爾出現(xiàn)這種情況，也屬正常現(xiàn)象，但若是幾乎天天如此，一回到家就覺得勞累不堪，提不起精神，這就如同是心理健康亮紅燈前的黃燈，在醫(yī)學(xué)上稱為是隱匿性抑郁癥。
得了隱匿性抑郁癥的患者，通常自己都不知情，只是認(rèn)為是身體的意識(shí)疲勞引起的，以為睡覺、休息就能緩解過(guò)來(lái)，但有時(shí)或許會(huì)適得其反�；加须[匿性抑郁癥的患者，通常都是長(zhǎng)期處于高壓下，從最初的疲勞、困倦感，一活動(dòng)就累，覺得全身不舒服，到最后的凡事都提不起興趣，甚至最終成為較為明顯的抑郁癥。所以，一旦長(zhǎng)期出現(xiàn)什么都不想做的情況后，就要調(diào)高警惕了，從工作、家庭和人際關(guān)系等角度逐一排查，尋找問題的原因，以免發(fā)展為抑郁癥。
想甩開心理包袱，過(guò)得健康，以下幾點(diǎn)值得注意：
不追求完美
凡事不要太追求完美，80分就很好。尤其是對(duì)于工作，在工作中不能要求自己永遠(yuǎn)是100分，對(duì)待工作不要全心全意，有時(shí)候“三心二意”一下也是好事。
多參加聚會(huì)
定期參加些娛樂活動(dòng)，和同事、朋友聚在一起，聊聊天，喝喝咖啡，多聚餐，在集體中，自己也不會(huì)感到孤獨(dú)了，有利于減少郁郁寡歡和孤獨(dú)感，有益身心。
學(xué)會(huì)傾訴煩惱
遇事要學(xué)會(huì)分擔(dān)，在心理疾病的患者中，最常見的一個(gè)共性就是有事總是悶在心里，不愿意與人分擔(dān)，遇事自己扛，但人的承受能力總是有限的，經(jīng)常這樣，積累的負(fù)面情緒在達(dá)到一個(gè)臨界點(diǎn)的時(shí)候就會(huì)成為致病的原因。所以，有事要多與家人和朋友分擔(dān)，多聽聽他人的意見。
適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄
在工作、家庭和人際關(guān)系中，必然會(huì)遇到不順利，這就需要選擇一個(gè)適合自己的發(fā)泄方式，讓自己的壓力有釋放的渠道。通常購(gòu)物、去KTV唱歌、找朋友傾訴、蹦極等等都可以，只要把握好度，避免過(guò)猶不及。
相對(duì)于生活的其他方面，比如婚姻、家庭、工作等等，追求和保持良好的健康狀態(tài)耗費(fèi)了我更多的時(shí)間和精力，因?yàn)槲抑雷约荷磉呉磺杏幸饬x的、美好的事物都要依靠一個(gè)穩(wěn)定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)——健康的身體。我希望，有一天我不必費(fèi)盡心力只為腦中能留有一絲清明。在那一天到來(lái)之前，我每天都要做下面這些事情，讓自己不再抑郁。
1. 游泳
用游泳開啟每一天的新生活。還沒想清楚自己在做什么之前，我就已經(jīng)出現(xiàn)在了泳池邊上，跟一大幫瘋子一起跳入十英尺深的用氯消過(guò)毒的泳池里。湯姆·克魯斯認(rèn)為，心情不好的人只要穿上跑步鞋去運(yùn)動(dòng)就可以擺脫糟糕的心情。我覺得再加上幾個(gè)步驟會(huì)更加完美。不管怎樣，運(yùn)動(dòng)確實(shí)是我每天用來(lái)振奮精神的最有利的武器。
如果超過(guò)三天不運(yùn)動(dòng)，我的思緒就開始變得沉悶，會(huì)忍不住哭出來(lái)。所有有氧運(yùn)動(dòng)都會(huì)釋放出內(nèi)啡肽，它能幫助阻止應(yīng)激激素的產(chǎn)生，同時(shí)還能催生我們最鐘愛的能夠減輕抑郁的神經(jīng)遞質(zhì)——血清素。
不過(guò)，游泳在抑制恐慌和悲傷情緒方面尤其有效，原因在于游泳有效融合了劃水、呼吸和重復(fù)運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)基本上是一種全身的動(dòng)態(tài)冥想。
大量研究表明運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善心情大有益處，杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)心理學(xué)教授James A. Blumenthal博士就進(jìn)行了相關(guān)研究。他將 202名抑郁癥患者隨機(jī)分配到不同的治療組，四個(gè)月后觀察療效發(fā)現(xiàn)，三次高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)治療抑郁的效果大抵等同于左洛復(fù)每日劑量的療效。
2. 記錄生活中的小樂趣
一位智者曾經(jīng)告誡我要放下那些復(fù)雜的問題（比如：“我為什么會(huì)抑郁？”“我什么時(shí)候才能感覺好些呢？”“我還能好起來(lái)嗎？”），轉(zhuǎn)而注意生活中那些出現(xiàn)在自己身邊的小樂趣，這樣，這些意想不到的快樂時(shí)刻會(huì)讓我將那些不安和傷感拋之腦后。所以，每天我都會(huì)在心情日志上記錄當(dāng)天的小樂趣：和朋友一起游泳、牽著女兒的小手過(guò)街、兒子投中三分球時(shí)臉上露出了自豪的表情、7個(gè)小時(shí)的睡眠、溫馨的晚餐。
這讓我愿意接受并不斷積累生活中的小樂趣，讓我能夠把握好當(dāng)前。加州大學(xué)河濱分校Sonja Lyubomirsky等心理學(xué)家表示，寫感恩日記（或記錄每天的樂事）能夠讓你精力充沛，減輕疼痛，消除疲勞。
3. 記錄每天取得的成績(jī)
在我心情沮喪到無(wú)法工作時(shí)，我開始記錄每天取得的成績(jī)。我是那種把個(gè)人自尊完全系于工作成就之上的人，所以，如果當(dāng)我寫不出東西時(shí)，就會(huì)覺得自己毫無(wú)價(jià)值。這時(shí)，我會(huì)去讀Dan Baker博士等積極心理學(xué)家和幸福學(xué)家寫的書。Dan Baker是峽谷牧場(chǎng)（Canyon Ranch）提高生活品質(zhì)項(xiàng)目的負(fù)責(zé)人，他曾說(shuō)過(guò)，從記錄每個(gè)微小的成就入手，然后從中汲取力量，樹立信心。
所以，我的日記清單上一般包括：吃了豐盛的早餐、洗了澡、接孩子放學(xué)、給媽媽打了電話、買了日用百貨、給老公寫了一封愛意滿滿的郵件、讀了書中的一個(gè)章節(jié)。現(xiàn)在，我要記錄下來(lái)我為了健康而付出的所有努力：我游了多少圈，冥想了多少分鐘，是否幫助別人減輕抑郁，或者是否在吃食上做了艱難選擇（當(dāng)別人中午都去吃美味的烤乳酪餡餅時(shí)，我吃的確是令人倒胃口的菠菜沙拉）。我會(huì)記錄我在工作中取得的成績(jī)（即，寫工作日志），但是我會(huì)協(xié)調(diào)好日志上記錄的事情與我平時(shí)經(jīng)常注意不到的細(xì)小但重要的成就（幫我兒子做作業(yè)，跟朋友談?wù)摻箲]，跟老公一起喝茶而不是匆忙趕去工作）。
4. 大笑
查理·卓別林曾說(shuō)過(guò)，“要盡情歡笑，你必須能夠把玩自己的苦痛�！蔽蚁脒@就是為什么那些最逗趣的人——斯蒂芬·科爾伯特、阿特·布赫瓦爾德、羅賓·威廉姆斯、本·斯蒂勒，都曾經(jīng)歷過(guò)一段痛苦的時(shí)光。
玩笑時(shí)說(shuō)的“我保證，你會(huì)沒事的�！彪[含的信息不言而喻。實(shí)際上，紐約的大蘋果馬戲團(tuán)自1986年以來(lái)，一直用幽默安慰生病的孩子；他們會(huì)派出很多小丑到醫(yī)院病房，為那里的孩子帶去“橡皮心靈雞湯”和其他的樂趣和驚喜。
研究表明，人們?nèi)绻麜?huì)笑，很多病癥就會(huì)不藥而愈（至少會(huì)部分治愈）。舉個(gè)例子，2006年，以加州洛馬林達(dá)大學(xué)的Lee Berk 和 Stanley A. Tan為首的研究者發(fā)現(xiàn)，β-內(nèi)啡肽（可減輕抑郁）和人類生長(zhǎng)激素（HGH，有助于提高免疫力）在志愿者期望看到幽默視頻時(shí)，其水平會(huì)分別上升27%和87%。只是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的笑聲就能有效增進(jìn)保健激素和化學(xué)物質(zhì)水平。
5. 冥想
我讀過(guò)的100多篇文章都對(duì)冥想如何有助于控制抑郁和焦慮進(jìn)行了論述。研究表明，正式的冥想實(shí)踐對(duì)于反復(fù)遭受抑郁癥折磨的病人而言，能夠?qū)⑵湓俅晤净寂R床抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)減半，而且效果可以與抗抑郁藥物媲美。
我發(fā)誓這絕對(duì)是過(guò)去5年每家衛(wèi)生健康網(wǎng)站至少每周都會(huì)發(fā)布一次的專題報(bào)道。這也是我過(guò)去五年一直努力做的事。遺憾的是，我沒有成功，直到我參加了當(dāng)?shù)蒯t(yī)院的正念減壓療法項(xiàng)目。
我還有兩周才能從冥想學(xué)校畢業(yè)，而且我還無(wú)法像藏地僧人那樣笑得慈悲從容。但是，我已經(jīng)能夠每天堅(jiān)持花20分鐘冥想。雖然僅僅依靠冥想并不能像有些研究標(biāo)榜的那樣徹底消除所有抑郁癥狀，但是我覺得它卻似能夠延長(zhǎng)負(fù)面侵入性想法爆發(fā)的時(shí)間間隔，或者至少可以抑制大腦中令其不斷滋生的環(huán)境。
6. 服用DHA和維生素
好吧，這個(gè)做法我是跟別人學(xué)的，她會(huì)讓人把維生素目錄送到家里供她挑選。我相信，如果大腦營(yíng)養(yǎng)充足，那么它至少會(huì)讓你在抗擊抑郁時(shí)事半功倍。
開始時(shí)，我服用2000毫克的DHA（二十二碳六烯酸）。這個(gè)量非常大。但是你要知道大腦的四分之一都是DHA。
醫(yī)學(xué)博士David Perlmutter在其暢銷書中指出了人們?yōu)槭裁葱枰~外攝取DHA的三個(gè)原因：
首先，DHA是構(gòu)成腦細(xì)胞周圍細(xì)胞膜的重要成分，尤其是支撐起高效腦功能突觸的重要組成成分。第二，DHA能夠有效調(diào)節(jié)炎癥。它能自然而然地降低能夠產(chǎn)生破壞性致炎物質(zhì)的環(huán)氧化酶-2的活性……第三，DHA有助于在協(xié)調(diào)腦細(xì)胞的產(chǎn)生、連通和活力的同時(shí)增強(qiáng)細(xì)胞功能。
我還服用液態(tài)維生素D和維生素B12（因?yàn)橐簯B(tài)的更容易被吸收）、鐵劑、維生素K2、維C、鈣和鎂。復(fù)合維D和維B對(duì)于保持最佳的心理健康尤為重要。
7. 飲用動(dòng)力思慕雪
人們說(shuō)早餐是一天當(dāng)中最重要的一餐，所以我早上都會(huì)喝羽衣甘藍(lán)、甜菜、菠菜或羽衣甘藍(lán)綠葉混合菠蘿或草莓做成的思慕雪。然后再添一些強(qiáng)效益生素，一種含細(xì)菌（對(duì)的，你沒看錯(cuò)）的粉狀物，它有助于保持腸道健康并輔助消化。
為什么？因?yàn)榇竽X和腸道都要保持健康。實(shí)際上，腸道的神經(jīng)系統(tǒng)非常復(fù)雜，預(yù)計(jì)包含5億神經(jīng)元，所以，神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家通常把腸道稱為第二大腦。
腸道內(nèi)的神經(jīng)細(xì)胞生產(chǎn)人體80%~90%的血清素——人們保持清醒必需的神經(jīng)遞質(zhì)。這遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于大腦產(chǎn)生的血清素?cái)?shù)量。腸道一直與大腦保持聯(lián)系，向大腦傳遞最能影響人的心情的信息，即使這些信息可能從未為人感知。如果你和我以前一樣，一直遭受腸胃不適或消化問題，你可能會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，照顧好腸道，食用一些能夠讓其舒適的微生物可以緩解部分抑郁和焦慮癥狀。
8. 忌吃糖和谷物
著名神經(jīng)學(xué)家醫(yī)學(xué)博士David Perlmutter的暢銷書Grain Brain以及預(yù)防心臟病學(xué)家醫(yī)學(xué)博士William Davis的暢銷書Wheat Belly都值得那些有抑郁和焦慮傾向的人讀一讀。這兩個(gè)作者解釋說(shuō)，包括抑郁、焦慮和躁郁在內(nèi)的所有退化性病癥的根本原因是炎癥，而我們?nèi)粘ｏ嬍持凶钜滓l(fā)炎癥的刺激物就是谷蛋白和糖。我們生病是因?yàn)槲覀儫o(wú)法像感知其他身體部位的炎癥一樣感知大腦中的炎癥，所以我們根本不會(huì)將我們吃的食物與我們的心情聯(lián)系在一起。
Perlmutter指出，越來(lái)越多的研究表明存在情緒障礙的人通常會(huì)對(duì)谷蛋白過(guò)敏，反之亦然：52%的谷蛋白過(guò)敏人群會(huì)產(chǎn)生抑郁。根據(jù)我兩個(gè)月前的檢查結(jié)果來(lái)看，我也是這樣。他還解釋說(shuō)，我們現(xiàn)在有記錄在冊(cè)的證據(jù)能夠證明血紅蛋白A1C（能夠顯示我們的平均血糖水平）和未來(lái)罹患抑郁癥之間存在一定的關(guān)系。研究表明，低碳水化合物、高脂肪的飲食能夠加劇抑郁和精神分裂癥的癥狀。
9. 使用日光燈
這是目前為止我的清單上所列的最容易的一件事。每天早晨，我都會(huì)打開桌上的日光燈，一個(gè)小時(shí)后再把燈關(guān)上。在10,000勒克斯的強(qiáng)度下產(chǎn)生全光譜熒光，日光燈是有些小。不過(guò)，如果我能在戶外呆幾小時(shí)，我就不會(huì)有這種煩惱了。
但是，在大多數(shù)秋冬季節(jié)以及春夏時(shí)節(jié)陰暗的雨天，我的日光寶盒幫我調(diào)節(jié)生理節(jié)律——身體內(nèi)部掌控特定腦波活動(dòng)和激素分泌的生物鐘。自然光的波動(dòng)能夠?qū)е虑榫w相關(guān)的化學(xué)物質(zhì)出現(xiàn)轉(zhuǎn)移，這會(huì)讓我這樣的過(guò)敏人群患上抑郁癥。所以，如果我需要的大自然給不了，我會(huì)自己想辦法得到。
10. 祈禱
很多人把冥想和禱告混為一談。但我覺得他們是不同的。對(duì)我而言，冥想是一種心理健康活動(dòng)，它能讓我聽到自己的呼吸并盡可能地保持住當(dāng)前的狀態(tài)。祈禱則是我與上帝的交流環(huán)節(jié)。
通常我會(huì)從我最喜歡的三篇禱文說(shuō)起，即：圣弗朗西斯禱文、靜思禱文和第三步禱文。這三篇禱文基本都包含下列內(nèi)容：“主啊，今天一切由你做主，因?yàn)楦蛱煲粯�，我的腦中一團(tuán)亂麻。我希望您能把我的痛苦和掙扎用在更偉大的事業(yè)上，即使不行，也請(qǐng)不要告訴我。請(qǐng)幫我用充滿信仰、希望和愛的眼睛看清前路；讓我寧可失之過(guò)于憐憫�！�
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