跑步機(jī)跑步可以減肥及正確步驟

　　每天在跑步機(jī)跑步可以減肥嗎

　　1、每天在跑步機(jī)減肥是有效果的

　　現(xiàn)在不少人們?yōu)榱藴p把,會(huì)把跑步機(jī)放在家中。對(duì)于這些人們來說,都希望一天之中抽出一些 時(shí)間,在跑步機(jī)上鍛煉鍛煉,就可以收到減肥的效果。在跑步機(jī)上鍛煉,確實(shí)可以起到減肥的 效果,這是肯定的。

　　據(jù)一些長期在健身房之中工作的教練說,他們十分認(rèn)可跑步機(jī)減肥。不過,并不是說人們隨便 一天之中找時(shí)間在上面跑一會(huì)的話,就能讓身體瘦下來。一天之中,在跑步機(jī)上所跑過的路程 ,最好不要少于三千米,而且還是快跑與慢跑相結(jié)合,這樣堅(jiān)持下去,才能收到減肥效果。制 定合理的鍛煉計(jì)劃,只要能順利地堅(jiān)持下去。那么通過使用跑步機(jī)來減肥,效果還是相當(dāng)不錯(cuò)的。

　　2、跑步機(jī)減肥其實(shí)不需要每天都做

　　每天在跑步機(jī)上跑上半個(gè)多小時(shí),如果減肥效果甚微,MM們不禁要泄氣了。每天頻繁地跑步不 僅讓身體非常疲憊,對(duì)MM的減肥大計(jì)也是種威脅。

　　其實(shí)跑步機(jī)減肥也并非要每天都跑。減肥的MM只要堅(jiān)持一個(gè)原則就好:消耗大于攝入。如果你 每天消耗的熱量大于吃進(jìn)去的熱量,那么減肥是指日可待的。另一方面,跑步機(jī)減肥也并非一 天兩天就能收到效果,當(dāng)你想要放棄時(shí),想想自己正處于關(guān)鍵時(shí)期,只要長期堅(jiān)持就有希望!

　　當(dāng)然,不想每天上跑步機(jī)的MM可以選擇一周2-3天跑步,但在此過程中一定要適當(dāng)?shù)目刂骑嬍?,遠(yuǎn)離那些熱量特別高的食品,甜食、油炸食品什么的你就別去碰啦。每天吃個(gè)七分飽也是配 合跑步減肥的重要方法哦。

　　另外,運(yùn)動(dòng)減肥的方法也不止跑步機(jī)減肥一種,MM們不妨調(diào)整心態(tài),同時(shí)進(jìn)行幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng),比如 不上跑步機(jī)的時(shí)候去騎自行車、去游泳等,也是促進(jìn)減肥的好辦法。

　　3、跑步機(jī)減肥正確的步驟

　　跑步機(jī)的減肥效果也是杠杠的,很多MM在她們的跑步機(jī)找回了當(dāng)初那個(gè)苗條靚麗的自己。但是 不是隨便跑跑就有效果的,要有個(gè)正確的步驟。

　　首先,使用跑步機(jī)時(shí)速度不要過快,否則腳底很容易失控哦。

　　其次,從起跑過渡到正常步速應(yīng)該循序漸進(jìn),而且一次跑步以30至50分鐘為宜。

　　再者,跑步姿勢(shì)要正確,即身體挺直,然后眼睛平視前方。

　　最后,跑步時(shí)切忌不要與別人長時(shí)間開小差,以免因?yàn)樽⒁饬Ψ稚⒍�跑�?進(jìn)而造成腳踝扭傷!

　　跑步機(jī)減肥也有技巧

　　很多時(shí)候,我們選擇在健身房里跑步,可大部分時(shí)間,我們都不知道如何使用跑步機(jī)進(jìn)行有效 的鍛煉,跑多長時(shí)間,分幾個(gè)階段,只知道伴隨著跑步機(jī)滾動(dòng)的皮帶不斷地奔跑,枯燥且又傻 傻的。其實(shí),跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身減肥的鍛煉效果,更重要的是跑步還能提高心 肺功能。

　　先慢走5分鐘,后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài),快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過程中主要 目的是要通過上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng),讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中,每一根 神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑,腿部的大 跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合,讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。 同時(shí),也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì),如果在加速開始之后再做調(diào)整, 你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促,呼吸混亂,在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長時(shí) 間就要停止跑步。

　　經(jīng)過了10分鐘左右的熱身,激活了身體肌肉,每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài),每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢(shì) 待發(fā),等待一場(chǎng)大汗淋淋的痛快。慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10度左右,很多人 都會(huì)誤解,認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯,小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展,其實(shí),恰 恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不僅不會(huì)使小腿變粗,反而會(huì)讓小腿變得 纖長。最好的例子就是四川的么妹,如果你身邊有來自四川的女性朋友,你會(huì)發(fā)現(xiàn),無論她們 上半身的體形如何,她們的腿都是又細(xì)又長,堅(jiān)實(shí)圓潤,這都是源于她們生活的地方到處都是 山路,就像我們每天都在有坡度的跑步機(jī)上走路或慢跑的狀態(tài)一樣。如果在進(jìn)入慢跑階段之后 ,仍然在坡度為0度的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步,當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間,我們將對(duì)自己 的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

　　經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速,現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了,中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo) ,中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持 身體平衡,兩手屈肘在腰間前后擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動(dòng),腹肌主動(dòng)參與呼吸,兩眼 平視前方,頭正。

　　中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段,經(jīng)過前20分鐘的運(yùn)動(dòng),身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡,在 這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能,達(dá)到消耗脂肪的目的,似乎感覺到 脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來,是何等暢快。同時(shí),腹部從跑步開 始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài),對(duì)塑造腹部的有型肌肉很有幫助,而且長期堅(jiān)持效果明顯。

　　結(jié)束部分要逐漸降低跑速,由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí),再到3公里/小時(shí),坡度從30°慢慢降 到10°,持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會(huì)讓全身肌肉立刻放松下來,突然的放松只能暫時(shí) 地緩解疲勞,而在瞬間的緩解之后,全身的酸痛會(huì)讓你的肌肉變得死氣沉沉,這時(shí)候就要通過 坡度的提升保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動(dòng),同時(shí),在30°的坡度上大幅度地行走還可以最 大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋,而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動(dòng)而收緊、 提升。

　　當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢,身體逐漸放松,此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松,如稍 有控制的抖動(dòng)四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶,同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。

　　跑步機(jī)減肥的注意事項(xiàng)

　　學(xué)會(huì)了這些技巧,并且知道具體的步驟,還需要了解一些注意事項(xiàng),這樣才能有效的避免。

　　1、選好跑步的時(shí)間段

　　一般來說,跑步的時(shí)間最好選在黃昏的時(shí)候,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候,空氣內(nèi)的氧氣濃度最高,身體靈敏 度高,協(xié)調(diào)能力強(qiáng),身體的適應(yīng)能力強(qiáng),可以得到很好的鍛煉效果但是跑步的時(shí)間并不絕對(duì),不同的人有不同的體質(zhì),況且,很多人并沒有那么固定的時(shí)間來進(jìn) 行跑步。如果是清晨跑步的話,時(shí)間超過了半個(gè)小時(shí),最好不要空腹運(yùn)動(dòng),跑前可以喝一杯糖水 或者豆?jié){之類的。

　　但是清晨跑步會(huì)對(duì)心臟造成不小的壓力,心臟不好的人,最好不要選擇在清晨跑步。至少應(yīng)等 到早上九點(diǎn)后。且,飯前飯后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不適宜運(yùn)動(dòng),這一點(diǎn)根據(jù)不同的人有些許差別。

　　2、跑步強(qiáng)度

　　跑步的強(qiáng)度要循序漸進(jìn),不要急于求成,一開始的時(shí)候,以自己能承受就好,一段時(shí)間后再逐漸 加強(qiáng)強(qiáng)度。

　　3、跑步姿勢(shì)

　　跑姿不對(duì)不僅得不到想要的鍛煉效果,還會(huì)對(duì)身體造成傷害。

　　跑步時(shí),腿部動(dòng)作要放松。一條腿后蹬時(shí),另一條腿屈膝前擺,小腿要自然放松,靠大腿的前擺 動(dòng)作,帶動(dòng)髖部向前上方擺出。腳跟先著地,再快速過渡到全腳掌著地。

　　全腳掌著地的跑步方式,時(shí)間久了,易引發(fā)脛骨骨膜炎。

　　此外,跑步時(shí)自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢(shì)可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻的作用。 擺臂時(shí)肩部要放松,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動(dòng),前擺時(shí)稍向內(nèi),后擺時(shí)稍向外 。

　　這下減肥的美眉們清楚了每天在跑步機(jī)跑步可以減肥嗎這個(gè)問題了吧,只要運(yùn)用得當(dāng),步驟正 確,掌握了技巧,苗條身材指日可待。

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