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可以有效減肥的運動和正確的跑步方法

時間:2025-02-19 01:21:39 好文 我要投稿
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可以有效減肥的運動和正確的跑步方法

  一、減肥運動排行榜

可以有效減肥的運動和正確的跑步方法

  NO1、游泳

  運動優(yōu)點:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關(guān)節(jié)不易受損,能有效保護膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運動,熱量消耗大,配合節(jié)食,屬于減肥效果顯著的運動。

  適宜人群:膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質(zhì)的族群。

  運動周期:每周3~4次,每次30~60分鐘。

  熱量消耗:約650千卡/小時

  NO2、慢跑

  運動優(yōu)點:提高睡眠質(zhì)量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;“通風”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓,慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌,釋放讓人輕松的物質(zhì)。

  適宜人群:想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預(yù)防心血管疾病的族群。

  運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。

  熱量消耗:約650千卡/小時

  NO3、自行車

  運動優(yōu)點:預(yù)防大腦老化,提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身,是周期性的有氧運動,熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

  適宜人群:膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴重超標,頸椎病和腰間盤突出的族群。

  運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。

  熱量消耗:約420千卡/小時

  二、正確的跑步方法才能助你減肥

  1、身體挺直

  從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

  2、前后擺臂

  跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。

  3、頭肩穩(wěn)定

  跑步過程中,頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定,切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方,肩部適當放松。

  4、輕輕握拳

  跑步時,雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶,否則會導(dǎo)致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。

  5、邁向正前方

  跑步時,最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余,而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。

  6、步伐短小

  步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小,腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險就越小。

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