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戶外該如何瘦腰
1、仰臥起坐+有氧運動
仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,亦可保護背部和改善體態(tài)。而配合有氧運動可消耗熱量,減少脂肪。這里為大家推薦三個可以有效瘦腰的有氧運動。
2、完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸,不僅練習過程中需要,平常也需要如此。練習過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時候,正常的胸腔呼吸,不要屏氣。平時狀態(tài)下——腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養(yǎng)成習慣。
3、1:3的頻率
腹部練習時,用力的過程只能起到20%～30%的作用,退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時也要按1:3的比例進行,比如抬起身體的時候,數(shù)“1”;向下放平身體的時候數(shù)“2”、“3”、“4”。
甩掉肚腩8招
1、緊記每天要喝足夠的水
喝水不但有美容護膚作用,而且可以幫助體內(nèi)新陳代謝,包括有助身體消耗卡路里。剛開始時可能會因為要經(jīng)常去洗手間而不習慣,但多飲水對身體都有益。
2、每天一定要有一餐是正常吃飯
很多人以為吃少一頓飯,就能瘦一點,更易成功減肥。其實這樣更易令你餓得頭暈眼花,然后失控地去吃一餐豐富的午餐或晚餐,令之前的努力全功盡廢。
3、要培養(yǎng)規(guī)律的作息時間
請每天固定吃飯時間及睡覺時間。例如你原本是中午12點吃飯,試試提前11點半吃飯;睡覺時間也請試試提前到晚上12點前就睡。只要每天作息及吃飯時間規(guī)律以后,就已經(jīng)有助減肥更易成功。
4、多做‘小動作
雖然運動是減肥成功不可缺少的因素,但總有人覺得運動太辛苦,這時候不妨做多些’小動作‘,同樣有助減肥瘦身。例如每天早一個站下車走路上班、走路及站立時候都要深呼吸’縮肚腩‘,將這些’小動作‘持之以恒去做,也有不俗的瘦身效果。
5、不要吃面條、蛋黃、薯仔、芋頭及油炸食品
這些食品不但含不少卡路里,薯仔及芋頭亦不容易被消化,容易積聚在肚子里,形成肚腩,所以都不要吃。每天中午時段是人體新陳代謝最快時候,所以應(yīng)該下午吃多點,最遲下午 3 點就要吃完午飯!晚上 6 點后就不要再吃,或者吃些粥及青菜等容易被消化的食物。另外很重要的是,晚上最后一餐吃飽后,就不要再吃了,不然想瘦都難!
6、吃飯速度不宜太快
吃飯時要充分咀嚼食物,不要吃得太快,容易會令胃部’唔知飽‘而容易過量進食,引致肥胖。想沒有肚腩,可以多吃含鎂與鈣的食物,因為鎂和鈣有助對抗緊張情緒,同時有助消化,可防止脂肪過多儲存,幫助減少腹部隆起的機會。
7、適量進食乳酪
乳酪能激活消化酶,改善腸道微生物系統(tǒng),從而減低肚腩贅肉出現(xiàn)的機會。除此之外,多吃一些新鮮蔬菜、豆類制品及蛋白之類的食物,有助清清腸胃,同時有利於減肚腩。
8、晚飯份量要少
很多女生早餐及午飯都隨便吃,到了晚餐常常吃得很豐富。令一日三餐飲食不均衡。加上晚上活動較少,脂肪容易積聚,令脂肪容易積聚在肚腩位置。
戶外運動注意事項
1、防受涼
秋日清晨氣溫低,記得帶件長袖外套去戶外活動,應(yīng)根據(jù)戶外的氣溫變化來增減衣服。鍛煉時不宜一下脫得太多,應(yīng)待身體發(fā)熱后,方可脫下過多的衣服。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L中逗留,以防身體著涼。
2、防拉傷
人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮,粘滯性增加,伸展度下降,關(guān)節(jié)的活動幅度減小,神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力下降,運動前若不充分做好準備活動,會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等。準備活動的時間和內(nèi)容可因人而異,一般以做到身體發(fā)熱為宜。
3、防運動過度
秋天是鍛煉的好季節(jié),但此時因人體陰精陽氣正處在收斂內(nèi)養(yǎng)階段,故運動也應(yīng)順應(yīng)這一原則,即運動量不宜過大,以防出汗過多,陽氣耗損,運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目。體弱者,登高時間要避開氣溫較低的早晨和傍晚,登高速度要緩慢,上下山時可通過增減衣服達到適應(yīng)空氣溫度的目的。高血壓、冠心病等患者更要量力而行,以防產(chǎn)生不測。
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