国产ts一区二区,经典一区二区,亚洲成a人蜜臀av在线播放

相關(guān)推薦

高溫瑜伽動(dòng)作的練習(xí)方式

　　在開(kāi)始高溫瑜伽的練習(xí)之前，我們先和大家一起來(lái)簡(jiǎn)單的了解一下高溫瑜伽的定義，到底高溫瑜伽對(duì)溫度有怎樣的要求呢?高度瑜伽適合哪些人群呢?

高溫瑜伽動(dòng)作的練習(xí)方式

　　高溫瑜珈

　　熱瑜伽，也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽。就是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中做瑜伽。

　　它由26種伸展動(dòng)作組成，屬于柔韌性運(yùn)動(dòng)，能改善脊椎柔軟度。

　　高溫瑜伽的適合人群

　　高溫瑜伽可以很大程度上減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，練習(xí)高溫瑜伽的人群限制很小，尤其是適合我們瑜伽初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)哦!

　　因?yàn)楦邷罔べな率?8℃～42℃的封閉房間內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練，人體各項(xiàng)機(jī)能處于興奮狀態(tài)，血液循環(huán)加快，各關(guān)節(jié)結(jié)合部潤(rùn)滑液體分泌增加，人體本身可以在少作熱身情況下迅速進(jìn)入訓(xùn)練動(dòng)作狀態(tài)。

　　高溫瑜伽動(dòng)作都有哪些

　　1、站立深呼吸

　　這是高溫瑜伽的第一式，練習(xí)這一姿勢(shì)可以幫助我們放松精神，緩解壓力，增加肺活量，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。

　　2、“半月式”

　　減緩腰病、便秘、腹部脂肪堆積、氣管炎、脊椎側(cè)凸與畸形、脊關(guān)節(jié)僵硬。

　　堅(jiān)持這一式的練習(xí)還可以幫助我們塑造纖細(xì)的腰部曲線，另外對(duì)打造性感的翹臀也有一定的幫助，最后，在調(diào)理身體機(jī)能方面也有一定的功效。

　　3、“尷尬姿勢(shì)”

　　也叫“笨拙式”，幫助打開(kāi)膝關(guān)節(jié)，減緩膝關(guān)節(jié)風(fēng)濕痛與坐骨神經(jīng)痛。

　　加強(qiáng)股四頭肌與肩肌力量，腳與踝關(guān)節(jié)的柔韌性。

　　強(qiáng)壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對(duì)緩和下背部疼痛及椎間盤(pán)突出有一定的幫助。

　　4、“鷹式”

　　也叫“鳥(niǎo)王式”，加強(qiáng)下肢力量，增大髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍與12個(gè)關(guān)節(jié)的柔韌性。

　　通過(guò)對(duì)關(guān)節(jié)施加壓力與放松，讓更多的新鮮血液流通，增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)。

　　提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專(zhuān)注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。

　　5、“站立頭觸膝式”

　　加強(qiáng)血液循環(huán)與柔韌性、改善消化系統(tǒng)功能與注意力集中能力。預(yù)防坐骨神經(jīng)痛與糖尿病、增強(qiáng)腰背肌肉與神經(jīng)控制。

　　提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。

　　6、站立“弓”式

　　增加心肺血液流通，通過(guò)擠壓脊椎增加其彈性，減緩腰痛，促進(jìn)肺與膈肌的運(yùn)動(dòng)。提高注意力、耐心、決斷力的能力。

　　強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

　　7、“平衡竿”

　　促進(jìn)全身血液循環(huán)、清潔動(dòng)脈血管、加強(qiáng)下肢肌肉力量與胰、脾、神經(jīng)系統(tǒng)和腎功能。提高身體的平衡能力。

　　8、“分腿前弓式”

　　也叫“站立分腿伸展式”，伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。增加大腦與腎上腺的血流量、改善腸功能、避免便秘、消除腹部脂肪。

　　熟悉瑜伽的朋友應(yīng)該都知道流瑜伽吧!流瑜伽是瑜伽運(yùn)動(dòng)的一種，堅(jiān)持練習(xí)流瑜伽，不僅可以幫助我們鍛煉身體，對(duì)調(diào)整我們的心態(tài)也有一定的幫助哦!那么，如何練習(xí)流瑜伽呢?下面，我們就和大家一起來(lái)了解一下吧!

　　學(xué)習(xí)流瑜伽之前，我們先來(lái)了解一下什么是流瑜伽吧!你知道什么是流瑜伽嗎?你對(duì)流瑜伽了解多少呢?

　　什么是流瑜伽

　　流瑜伽每個(gè)級(jí)別的初始動(dòng)作也是從太陽(yáng)祈禱式A和B開(kāi)始，練習(xí)數(shù)次，而后進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作練習(xí)，最后以倒立和休息術(shù)結(jié)束。

　　阿斯湯嘎瑜伽里最經(jīng)典也是最累人的Vinyasa動(dòng)作被簡(jiǎn)化甚至不用了，從而節(jié)省了練習(xí)者的體力。它比傳統(tǒng)的哈他瑜伽在體能消耗更大。

　　流瑜伽的發(fā)展初期，在一些歐美國(guó)家比較流行，練習(xí)流瑜伽對(duì)我們的身體素質(zhì)要求相對(duì)要高一些，這樣的練習(xí)比較適合有經(jīng)驗(yàn)的健身人士。

　　一、戰(zhàn)士三式

　　STEP1

　　雙腿并攏站立，將右腳腳趾向后點(diǎn)地。身體重心向前放在右腳上。然后抬起你的左腿并將上身向前傾斜使得頭部軀干到左腳趾成一直線。

　　STEP2

　　雙手放在身側(cè)冰箱后伸展，保持臉部朝下。想象背部放著一個(gè)杯子，你要保持平衡不讓杯子掉下。

　　STEP3

　　注意保持右膝蓋提起(不要鎖住)以保持平衡，保持動(dòng)作5個(gè)呼吸，然后慢慢回到站姿，再交換腿重復(fù)動(dòng)作。

　　簡(jiǎn)單地做這個(gè)動(dòng)作

　　如果你單腳站立有難度的話，將我們的手臂打開(kāi)，就像是飛機(jī)的機(jī)翼一樣，將腿靠著我們的墻面或者椅子站立，使我們身體的重心保持平衡即可。

　　二、弓步扭轉(zhuǎn)式

　　STEP1

　　兩腿并攏站立，雙手在胸前合掌成祈禱狀。收緊腹部，左腳向后跨出并彎曲右膝蓋成弓步，右腳腳跟對(duì)著左腳腳掌，身體向前傾，然后扭轉(zhuǎn)向右。

　　STEP2

　　將左手肘放在右膝蓋外側(cè)，保持髖部高度，右手肘向側(cè)上方打開(kāi)，頭看向后面天空。

　　STEP3

　　保持姿勢(shì)5-8個(gè)呼吸，然后轉(zhuǎn)回正面，挺胸，回到站姿。換腿重復(fù)動(dòng)作。

　　簡(jiǎn)單地做這個(gè)動(dòng)作

　　如果無(wú)法扭轉(zhuǎn)上身，可以試著將后腿膝蓋跪在地上。

　　三、牛面式

　　STEP1

　　兩腿屈膝交疊坐在地上，右腿在上，雙手打開(kāi)放在兩側(cè)，指尖點(diǎn)地。

　　STEP2

　　你會(huì)覺(jué)得臀部和髖部得到放松，大腿得到輕微的伸展。保持姿勢(shì)盡量長(zhǎng)時(shí)間，至少8-10個(gè)呼吸，然后換腿交叉重復(fù)動(dòng)作。

　　簡(jiǎn)單地做這個(gè)動(dòng)作

　　如果你覺(jué)得臀部很緊或者膝蓋有傷，可以在臀部下放一個(gè)瑜伽枕頭或瑜伽磚。

　　STEP3

　　你也可以將兩腿稍稍向前，不用貼住臀部。只是要確保你的雙腿交疊。

　　9、“三角式”

　　增進(jìn)心血管系統(tǒng)與腎功能，有助于消化吸收、提高免疫系統(tǒng)功能、控制體內(nèi)化學(xué)物質(zhì)的平衡。

　　減緩便秘、腰痛、脊椎炎與月經(jīng)不正常。

　　有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個(gè)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢(shì)�？煽s減腰圍，強(qiáng)壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

　　10、站立分腿頭觸膝式

　　有助于內(nèi)分泌消化、提高生殖系統(tǒng)的功能。

　　減緩糖尿病、甲狀腺病、增進(jìn)血糖平衡及胰與腎臟的功能、加強(qiáng)腹側(cè)、大腿、肩與臂的肌肉，減少腹部脂肪堆積。伸拉大腿后側(cè)韌帶。

　　11、“樹(shù)式”

　　加強(qiáng)髖與膝關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，減少腹部壓力，對(duì)預(yù)防腰病與炎癥有幫助。

　　加強(qiáng)腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專(zhuān)注能力，糾正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。

　　12、“腳趾站立”

　　有助于提高大腦與身體的平衡能力、增強(qiáng)腹肌、減緩風(fēng)濕、膝痛與痛風(fēng)癥。

　　此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對(duì)痔瘡也有較好的效果。

　　13、“癱尸”

　　放松。使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松。接下來(lái)每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢(shì)。

　　14、“抱膝屈腿”

　　也叫“除風(fēng)式”，按摩腹部?jī)?nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉。對(duì)大腸與大腿有按摩作用，有助于減緩便秘、胃漲氣與胃酸過(guò)多。

　　15、“仰臥起坐動(dòng)態(tài)伸背式”

　　收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

　　呼吸的練習(xí)

　　因?yàn)楦邷罔べぴ诰毩?xí)中需要更多的氧氣供應(yīng)，需要借助調(diào)息來(lái)保持體內(nèi)氧氣的平衡，所以，高溫瑜伽在練習(xí)的開(kāi)始和結(jié)束都有固定的調(diào)息練習(xí)。

　　普通瑜伽的調(diào)息種類(lèi)偏多，變化較多，大多在整節(jié)課的開(kāi)始進(jìn)行練習(xí)。

　　堅(jiān)持練習(xí)高溫瑜伽的好處有哪些

　　1、迅速減脂瘦身。

　　2、刺激淋巴系統(tǒng)，排除體內(nèi)毒素。

　　3、增強(qiáng)肌肉結(jié)實(shí)度，鍛煉身體柔軟度，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

　　4、增強(qiáng)自主神經(jīng)系統(tǒng)，培養(yǎng)專(zhuān)注力，增強(qiáng)自信心。

　　5、提高心肺功能，促進(jìn)血液新陳代謝，幫助消化，提高身體免疫力。

　　6、對(duì)長(zhǎng)期失眠、偏頭痛、腰背痛、勁椎病、腸胃疾病有治療作用，同時(shí)還可以減少面部皺紋，使人感覺(jué)年輕等功效。

　　7、通過(guò)調(diào)節(jié)壓力而達(dá)到促進(jìn)睡眠的作用。

　　8、平衡飲食及調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。

　　9、促進(jìn)血液循環(huán)。

　　練習(xí)高溫瑜伽的注意事項(xiàng)

　　1、慢慢做動(dòng)作

　　在練習(xí)高溫瑜伽的時(shí)候，最正確也是最重要的一個(gè)方面就是做動(dòng)作的時(shí)候要慢慢的伸展肌肉。

　　這樣以防止動(dòng)作過(guò)猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。必須遵守“在安全的范圍內(nèi)伸展”的原則。

　　2、配合呼吸做動(dòng)作

　　做動(dòng)作時(shí)務(wù)必配合呼吸，沒(méi)有特殊要求，不要閉氣。

　　在練習(xí)所有的動(dòng)作的時(shí)候，都必須配合緩慢的呼吸，這樣也是為了遵循練瑜伽安全性的原則。

　　3、意識(shí)集中于主要部位

　　進(jìn)行體位法時(shí)要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位，仔細(xì)體會(huì)身體的感受，應(yīng)避免意識(shí)游離，起到促進(jìn)此處血液循環(huán)，清除多余脂肪的效果。

　　4、保證練習(xí)中的禁語(yǔ)

　　杜絕練習(xí)中大笑和講話，瑜伽練習(xí)是氣息與身體動(dòng)作融合的練習(xí)，大笑和講話會(huì)造成氣息散亂、流失。

　　尤其是在做一些倒立，身體反轉(zhuǎn)的體位法時(shí)，深長(zhǎng)的氣息尤為重要。

　　這樣才能保證在練習(xí)高溫瑜伽之后，身體能夠得到很好的鍛煉效果。

　　5、完成姿勢(shì)時(shí)保持靜止

　　體位法練習(xí)中姿勢(shì)完成后的靜止?fàn)顟B(tài)，有利于練習(xí)者體會(huì)“動(dòng)中靜”的安詳感覺(jué)，同時(shí)配合意念集中在鍛煉部位，可以更真切的體會(huì)身體感受及緊張感，進(jìn)而提高自身的察覺(jué)力。

　　6、熱瑜伽系列中的26個(gè)動(dòng)作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點(diǎn)科學(xué)地安排出牽拉加熱的順序

　　如果練習(xí)者在沒(méi)有適當(dāng)?shù)亟o予相關(guān)肌肉準(zhǔn)備活動(dòng)而跳到下一個(gè)動(dòng)作，對(duì)鍛煉的效果將大打折扣而且，對(duì)身體的氣血流動(dòng)也沒(méi)益處。因此，練習(xí)時(shí)要按書(shū)中的指導(dǎo)順序來(lái)做。

　　7、呼吸和伸展的五個(gè)要點(diǎn)

　　(1)多數(shù)的伸展運(yùn)動(dòng)，不需要屏氣，深深地呼吸，氣息和運(yùn)動(dòng)配合。

　　(2)雖然在做伸展，應(yīng)把注意力集中在放松你的整個(gè)身體。

　　(3)最大程度的伸展，保持呼吸，注意放松不用力。

　　(4)如果伸展時(shí)感到疼痛，馬上停止，換句話說(shuō)：“如果痛苦，沒(méi)有增益”。

　　(5)無(wú)須匆忙做完很多動(dòng)作，伸展并非越多越好。

　　如何在家營(yíng)造成一個(gè)熱瑜伽環(huán)境

　　1、熱瑜伽環(huán)境練習(xí)要求

　　在一個(gè)安靜的可以自由活動(dòng)身體的地方，地面最好為木地板，地面平整，上面鋪一張瑜伽墊，墻上有一面落地鏡。

　　2、環(huán)境加熱

　　可以采用熱風(fēng)機(jī)來(lái)幫助達(dá)到對(duì)室溫的要求，溫度應(yīng)控制在38-42度之間。如浴室內(nèi)有足夠活動(dòng)的空間，可能以用浴霸、電暖氣或熱水來(lái)加熱室溫。在北方城市空氣干燥，在加熱室溫的同時(shí)，需要配合使用空氣加濕器，來(lái)保持室內(nèi)濕度。南方城市，可視情況而定。

　　3、鏡子要求

　　鏡子的大小應(yīng)當(dāng)你做動(dòng)作時(shí)能夠看到自己的動(dòng)作為準(zhǔn)。通常鏡子寬度與肩寬即可，最好為落地鏡。當(dāng)然當(dāng)你能夠正確掌握每個(gè)動(dòng)作之后，鏡子就不是很重要了。

　　4、瑜伽墊的選擇

　　瑜伽墊要選擇專(zhuān)業(yè)的，因?yàn)閴|子過(guò)厚可以更好的掌握站立與平衡。過(guò)薄的話起不到對(duì)身體的保護(hù)作用，除非是地毯。提示：最佳的瑜伽墊在6毫米左右。

　　5、練習(xí)衣服的要求

　　衣服穿著要舒適，便于活動(dòng)，能夠展現(xiàn)體形，以便隨時(shí)查看動(dòng)作的準(zhǔn)確性，有彈性、貼身的衣服最好，也可以穿著短衣短褲，以便于觀察動(dòng)作，女士應(yīng)選擇穿運(yùn)動(dòng)型內(nèi)衣，男士甚至可以赤上身練習(xí)。

　　6、準(zhǔn)備毛巾或浴巾

　　要準(zhǔn)備兩條自用的毛巾放在身體旁邊，因?yàn)榄h(huán)境的高溫會(huì)加速身體的排汗。一條是為了保持墊子清潔，起防滑作用，另外一條毛巾用于擦汗。

　　7、水

　　要在練習(xí)前準(zhǔn)備好足夠的水，如礦泉水、運(yùn)動(dòng)型飲料，以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中水份的丟失。

　　8、其它輔助用品

　　準(zhǔn)備一條瑜伽帶，瑜伽磚等用品，可以幫助你更好地完成練習(xí)動(dòng)作。

　　9、練習(xí)前的身體準(zhǔn)備

　　(1)在練習(xí)前兩小時(shí)內(nèi)，不要吃太多的食物，最好保持空腹?fàn)顟B(tài)，如果不一定要吃，應(yīng)吃易消化的食物。

　　(2)練習(xí)前可以洗熱水浴，以放松身體。

　　(3)每天要補(bǔ)充足夠的水，但練習(xí)前要控制不要飲用過(guò)多，以免加重胃負(fù)擔(dān)。

　　(4)練習(xí)開(kāi)始前，意識(shí)集中于呼吸片刻。

　　10、練習(xí)中的呼吸提示